4周20份便當搭配方案（很豐富，才不是只有雞胸肉和西蘭花）

Hello! 天氣真是越來越冷啦！你是不是「減肥」已經不再掛在嘴邊，而是選擇和火鍋烤肉一起吃進肚子里了呢？

可是，距離新的一年只有11天了，新的一年你對自己有什麼新的期待呢？

我想，無論是升職加薪還是迎娶男神歐巴，健康的身體都是一切一切的前提。

塑造健康的身體，我的便當搭配一定對你有用。

畢竟，少油少鹽的美味外食並不那麼好找，可能一不留神就掉進了高脂高熱量的大坑裡。

以下是20份便當搭配～如果不知道吃什麼，就照著做起來吧！

從暖色到冷色 可以說是很接地氣兒了：

壹

第一周

熱量：560大卡

白米紅米飯

蒜黃炒裡脊肉

水煮西蘭花

溏心蛋

碳水：白米紅米飯 150g

蛋白質：雞蛋 60g；豬裡脊肉 100g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜：西蘭花150g；蒜黃50g

熱量：520大卡

香煎雞小胸

水煮白菜心

煮粘玉米

山楂

碳水：玉米一根

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜&水果：白菜50g ；山楂 80g

熱量：550大卡

烤紅薯

烤雞胸肉

烤小番茄

清炒黃瓜花

碳水：紅薯 150g

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜：黃瓜花 150g；串紅小番茄 80g

熱量：560大卡

牛肉白菜炒蕎麥麵

烤番茄

紅心獼猴桃

碳水：蕎麥麵 100g

蛋白質：牛肉150g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜&水果：白菜50g；番茄80g；獼猴桃60g

熱量：500大卡

三文魚蔬菜三明治

橙子

聖女果

碳水：全麥吐司100g

蛋白質：三文魚150g

脂肪：三文魚油脂

蔬菜：混合生菜50g；聖女果50g；橙子150g

貳

第二周

熱量：340大卡

白米紅米飯糰

蝦仁芹菜苗

藍莓

碳水：飯糰 150g

蛋白質：蝦仁 100g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜&水果：芹菜苗150g；藍莓20g

熱量：550大卡

三文魚蔬菜沙拉

青醬糙米粉

碳水：糙米粉 150g

蛋白質：三文魚 150g

脂肪：青醬中含有的松子；三文魚油脂

蔬菜&水果：混合沙拉；西紅柿；獼猴桃

熱量：480大卡

白米紅米飯

滑蛋蝦仁

蚝油生菜

碳水：白米紅米紅豆飯 150g

蛋白質：雞蛋80g；蝦仁80g

脂肪：橄欖油3g

蔬菜&水果：生菜 200g

熱量：420大卡

白米紅米飯

辣炒雞胗

烤番茄&烤金針菇

碳水：白米紅米飯 150g

蛋白質：雞胗 200g

脂肪：橄欖油3g

蔬菜&水果：番茄&金針菇 300g

熱量：430大卡

香芋飯

烤抱子甘藍

西紅柿炒蛋

碳水：芋頭50g；白米飯100g

蛋白質：雞蛋 80g

脂肪：橄欖油3g

水果：西紅柿150g；抱子甘藍100g

叄

第三周

熱量：530大卡

牛肉蔬菜口袋餅

獼猴桃

黃瓜

堅果

碳水：口袋餅 100g

蛋白質：牛肉 150g

脂肪：橄欖油 & 堅果

蔬菜&水果：生菜、西紅柿、黃瓜、獼猴桃

熱量：480大卡

白米飯鷹嘴豆

辣椒炒牛肉

烤寶塔菜 & 聖女果

酸奶醬

碳水：白米飯鷹嘴豆 150g

蛋白質：牛肉 150g；酸奶醬 50g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：寶塔菜、聖女果、辣椒

熱量：400大卡

白米飯鷹嘴豆

辣椒炒豆乾

烤番茄

碳水：白米飯鷹嘴豆 150g

蛋白質：豆乾 100g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：聖女果、辣椒

熱量：420大卡

蒸香芋

秋葵炒雞蛋

西蘭花炒蝦仁

碳水：芋頭 150g

蛋白質：雞蛋 80g；蝦仁 60g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：秋葵、西蘭花

熱量：400大卡

白米紅米飯配土豆

雜蔬炒扇貝

秋葵雞蛋配是拉茶醬

碳水：白米紅米飯 100g；土豆50g

蛋白質：雞蛋 50g；扇貝 80g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：秋葵、甜豆、胡蘿蔔、木耳

肆

第四周

熱量：400大卡

白米飯

蘆蒿雞肉絲

番茄白菜

碳水：白米飯 150g

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：蘆蒿、白菜、番茄

熱量：430大卡

蛋炒飯

香菇油菜

水煮甜豆

小胡蘿蔔配希臘酸奶

碳水：米飯150g

蛋白質：雞蛋 兩顆 約100g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：甜豆、胡蘿蔔、香菇、油菜

熱量：480大卡

香菇米飯

水煮甜豆

奶油生菜

煎三文魚

碳水：白米飯 150g

蛋白質：三文魚 150g

脂肪：三文魚

蔬菜&水果：甜豆、奶油生菜、蘑菇

熱量：420大卡

甜豆米飯配奇亞籽

洋蔥雞蛋餅

炒黃豆芽

碳水：小米煎餅 50g

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：堅果

蔬菜&水果：奶油生菜、胡蘿蔔、番茄

熱量：420大卡

甜豆米飯配奇亞籽

洋蔥雞蛋餅

炒黃豆芽

碳水：米飯 150g

蛋白質：雞蛋 兩顆；奇亞籽

脂肪：橄欖油、蛋黃、奇亞籽

蔬菜&水果：奶油生菜、洋蔥、豆芽、甜豆

是不是都很快手又健康～

準備便當確實會花些時間，但是吃的時候real方便～而且real健康??

總之，很值得！

（By/Lynn,感謝分享！?）

頭條號/禪小鼠