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犁式精講——穩體固心,青春常駐!

隨著瑜伽融入我們的生活,有些瑜伽體式出鏡率真心是高,比如人人都知道的下犬式,隨便一站就有形的山式、樹式,還有各種健身運動中都能找到類似動作的橋式、眼鏡蛇式等等。在繁多的體式中,你是否忽略了一個效果極佳又不那麼困難的體式——犁式呢?

有些新手會把犁式的「犁」錯認成鴨梨的「梨」,導致抓不住體式的核心。犁式的核心非常直白,就像它的梵文是Halasana,Hala就是耕地的木犁,我們做起犁式來,也要像耕地的農具一樣,穩定而堅固。

犁式帶來的好處

犁式可以使大腦變得格外平靜,可以刺激腹部和甲狀腺,同時將肩膀和脊柱充分的延展開,能改善頭痛,背痛等問題,同時有效的緩解一天的壓力和疲勞。

聽起來是不是有點像「肩倒立」的好處?這是當然的,因為犁式本就能作為肩倒立的過度體式。新手,或者是高血壓的人群,不能一下子就進入肩倒立,會對身體造成危害,他們就可以通過犁式進行熱身和調整,待身體允許後再進入肩倒立。

從更專業的角度看,大多數瑜伽體式都強調身體協調,犁式也不例外,能夠同時鍛煉到脊椎肌群、頸部枕骨下的肌肉以及大腿附近的內收肌群。長期且正確地練習犁式,會加強對這些肌肉的控制力,收放自如後,身體也會隨之輕鬆起來。

最後是犁式對關節的幫助,在練習犁式時,肩關節經歷了從外旋到伸縮的過程,相應的肌肉也會跟著收縮和伸展,比如外旋肌群在收縮,內旋肌群就在延展。所以有扣肩問題的小夥伴,可以通過犁式調整自己的體態,變得更挺拔,更健美。

那麼,犁式應該如何練習呢?

犁式習練中最常見的錯誤,就是仰卧後借著慣性把下半身「悠」到腦後,形成倒立。這樣做雖然最終看起來差不多,但實際上根本就不是在練習犁式。

真正的犁式練習,第一步是仰卧。這需要練習者雙腿向上與地面保持垂直,保持幾個呼吸的時間,如果感覺雙腿抖動、腹肌僵硬或者腰離地面太高了,說明基礎還沒不牢靠,最好暫緩犁式習練,或者求助輔具幫忙。

在身體穩定後,呼氣,收腹讓骨盆犁地,脊柱一節一節卷向身後,最後腳趾輕輕落在頭後側的地面上。

保持雙腿伸直,坐骨去找天花板,找到脊柱延伸的感覺。最後保持一段時間並控制呼吸,如果呼吸急促,可以把腳放在台階、牆壁或椅子上,降低難度。

練習犁式時的小竅門

1,現代瑜伽中,並不需要腳一定落地才是犁式,如果呼吸不順暢,或者腿後側的延展感並不強,那麼讓腳懸空也是可以的。

2,頸椎始終感覺不舒服的話,可以把毯子墊在肩膀下面。

3,就像上面所說,呼吸不順暢的時候,可以把腳放在椅子上降低難度,循序漸進。

4,貓式可以用來加強脊柱的活力,還能提升身體的柔軟性,是練習犁式時的好助手。

穩固既成自然,完備與明晰隨之而來。嘗試下犁式吧,它不會讓你失望的。


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