體院教授獨家教材流出：這輩子都不怕跑步膝了！

註：本文由南京體育學院運動健康科學系戴劍松教授撰寫。

「跑步膝（Runner』s Knee）」，學名髕股關節綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等，是跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數跑友。小慧用6×4幫你梳理解惑跑者膝。

什麼是6×4？跑步膝的6大問題，每個問題4個精確解答

1原因

1、跑步是一項動作不斷循環的周期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生「跑步膝」這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），大量科學研究得出的一致結論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。

2、下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫等號，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。

3、跑友往往發現跑步時前半段膝蓋不痛，跑至中後程出現疼痛，這是因為此時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩衝衝擊，這時只能由關節加倍工作來承受負荷，當然引發疼痛，所以腿部力量至關重要。試試看自己能否做單腿全蹲，如果可以，說明你的腿部力量OK，如果不行，加強腿部力量任重而道遠。

4、當臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，都會通過人體結構增加膝關節壓力，所以足夠的牽拉非常重要。

2癥狀

1、既然是跑步膝，當然是膝蓋疼痛。但是請跑友指出疼痛具體位置時，往往跑友只能說出大概位於膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要癥狀，雖痛但卻無法定位。

2、跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。因為在上下樓，特別是下樓梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。

3、所謂劇院征是指長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時，由於座椅間距狹窄，使得膝關節無法動彈，時間久了，膝蓋裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。

這些癥狀，跑友們是不是紛紛中槍。

1、跑步膝的本質是髕骨軟骨面的損害和退變，而由於軟骨修復能力極弱，所以減輕髕股關節面壓力，防止軟骨進一步磨損是關鍵。要做到這一點就得開源節流。所謂開源就是通過加強肌肉力量使肌肉承受負荷，軟骨受壓減輕；所謂節流就是通過休息、消炎鎮痛、理療來讓軟骨休息和修復。

2、足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。

3、光有休息是遠遠不夠的，因為軟骨營養本身有賴於關節運動，不運動的關節同樣會發生退變。所以休息和運動對於跑友來說永遠是一對矛盾。休息過多和跑步過多都是不利的。這裡的運動除了跑步本身，更重要的是膝關節康復訓練，前文已經多次講到，通過正確的力量訓練增強肌肉，減輕關節壓力，所以康復訓練本質就是針對性的特殊的力量訓練。

4重點放鬆部分

由於肌肉緊張容易導致膝關節壓力增加，所以足夠的牽拉對於跑者膝康復是非常重要的。奉勸那些仍然不重視牽拉的跑友，再不重視牽拉膝蓋真的沒救了。

1、大腿前側

小慧建議大家採用如圖所示這個動作，可以充分牽拉大腿股四頭肌。股四頭肌緊張使得髕腱、股四頭肌腱和膝關節周圍軟組織產生的張力增高，導致膝關節疼痛。

2、大腿外側

大腿外側的重要結構是髂脛束，就是我們摸到自己大腿外側硬硬的結構。髂脛束總是傾向於緊張，會拉動髕骨向外運動，這是導致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。牽拉髂脛束效果並不理想，所以採用泡沫滾筒放鬆效果更佳。

3、大腿後側

大腿後側腘繩肌柔韌性不足也可導致跑者膝。其原因是在跑步時，由於腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實現伸膝動作，所以膝關節壓力也會隨之增加。這也是許多男性膝蓋痛的重要原因，因為男性普遍大腿後群柔韌性極差。

4、小腿後側

小腿肌肉緊張與跑步膝的關係是在於小腿柔韌性不足可能導致踝關節過度內翻，從而增加膝關節關節壓力，所以小腿後群放鬆也很重要。

5康復訓練

1、大腿力量訓練——靠牆靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。

2、膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲

膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關節穩定性。

3、臀部訓練——側卧外展

近年來，研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。

4、核心訓練——側橋

一談到核心訓練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓練你的軀幹兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

6保護措施

1、即使經過合理休息、治療和康復，跑友膝痛已經得到很大程度緩解，但由於已經損傷的軟骨實難修復，所以在經過的跑步過程中，採取防護措施，保護好膝關節仍然十分重要。

2、這些措施包括：可以使用跑友已經普遍廣泛採用的肌貼和護具，為自己買一雙符合自己腳型的鞋，正常足弓購買穩定性跑鞋，扁平足建議購買控制型跑鞋，高足弓建議購買避震型跑鞋。

3、當然不要忘記，在田徑場跑圈很多跑友看來固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對膝蓋更好！能在草坪上跑步當然更是一種享受。

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