家裡蹲｜冬天不出門也能執行的最強減肥法

冬天出門真的是太難了，「家裡蹲」的人也能減肥么？最好是不出門、不換衣服、不去健身房，不需要什麼特別的器械就能在家運動，懶癌患者也有減肥的權利！請您正確地跟著我～～家裡蹲。別再找借口了，現在就開始吧。1靜蹲練腿 對剛剛開始減肥進程的你來說，靜蹲真是完美的選擇。標準的靜蹲對關節損傷很小，可以加強膝蓋周圍的肌肉力量，以此在訓練中起到良好的加固保護作用，尤其適合運動習慣不佳的人。對於沒有運動基礎的人來說，馬上開始長跑可能對膝關節損傷比較大，尤其是在你的自重較重的前提下，而以靜蹲開始，相當於恢復性的訓練，執行難度較低。我們建議以三分鐘為時間節點，對於肌肉耐力相對較弱的人來說，靜蹲三分鐘可能比你想像得更難。

姿勢要標準，效果不打折首先找一面牆，即使家徒四壁，借口無數，牆總還是有的吧，沒有一整面牆，光滑平整的門背面也可以利用。上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手自然垂下。調整你的姿勢，頭、背和腰都要緊貼牆面，腳後跟離牆一段距離，然後靠牆蹲一個馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

仔細觀察你的膝蓋，大腿和小腿應該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說，這個時候，你應該看到自己的膝蓋不超過腳尖。再深蹲過程中，如果出現腳尖頂鞋的情況，可要注意了，那是腳尖在發力哦！保持姿勢穩定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動作。做多久？到力竭增強股四頭肌的力量是靜蹲的主要訓練訴求，同時運動的還有股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，一個簡單的動作鍛煉如此眾多的肌群，靜蹲消耗的熱量可想而知。每次進行有氧運動之前，都靜蹲三分鐘，會幫助你在有限的鍛煉時間內取得最佳效果。對於第一次嘗試靜蹲的人來說，前兩分鐘相對容易，但沒一會兒，你就會覺得股四頭肌，也就是大腿前面的肌肉非常吃力，再多堅持一會兒的話，你就會感到肌肉灼熱微酸發脹，肌肉在發抖，脂肪在消耗！懶癌症患者，現在就開始！好了，現在即使是懶癌患者也沒有任何借口了，隨時隨地都能運動起來，不限場合、不分時段。Everybody move！看看歪果人把靜蹲玩出了多少花樣！在辦公室。

在圖書館。

和閨蜜聊天的時候。

甚至是，靠著一棵樹。。

2深蹲練臀 深蹲幾乎是健身中最基礎的動作，與靜蹲不同，深蹲主要練習股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，無論是想要腰細臀翹的女生，還是想要提升體能塑形的男生，深蹲都是最佳選擇。一次標準的深蹲，能帶動全身200多塊主要肌肉，讓臀、腿、下背部的肌肉鍛煉充分。深蹲還能顯著改變女孩子的腰臀比，沙漏一樣的身材、誘人的微笑臀線從何而來？答案只有深蹲。

別以為深蹲是妹子們專屬的動作，叔叔，我們不要翹臀，所以不蹲？大錯特錯！對男生來說，深蹲一樣效果贊。有利於體型塑造和爆發力不說，江湖傳聞中，深蹲對睾丸素分泌大有裨益，好處嘛，我不說你也知道，威猛的肌肉州長施瓦辛格就是深蹲的忠實擁躉。「深蹲能增強力量，提高速度，增加耐力，增大大腿圍度。做深蹲時的深呼吸運動還能增大胸廓。由於深蹲具有多方面的鍛煉效果，因而它被認為是最全面的練習動作。」在施瓦辛格出版的《健身全書》中如是說。

所以，練不練深蹲，看你咯

深蹲快練指南你需要1，較長的棍狀物（例如：擀麵杖，皮帶，甚至是一條法棍麵包）2，一把椅子或者沙發動作要領：1，一隻手拿住棍狀物的一端放在背後，另一隻手在背後拿住另一端2，站在距離沙發半步位置3，主動向後撤臀部，順勢屈膝4，降至臀部觸碰到沙發，立刻抬起，以此反覆

深蹲的基本要領聽起來簡單，似乎人人都能做到，甚至各種訣竅，也都廣為流傳，總結起來稀鬆平常，比如蹲下去的時候要「向後坐」，再比如，「膝蓋不能超過腳尖」，但要做到百分百標準，還是有難度的。

以下動作秘訣需要你時刻提醒自己，即使到了一天可以深蹲上百個的時候，也要保持警惕，動作一定要標準，才能最大程度減少對膝蓋的損傷。1，兩腿分開與肩同寬，檢查下你的膝蓋，蹲下去的時候，膝蓋盡量不要超過腳尖，但是注意，別低頭去看，而是記住身體的感覺和相對位置；（下圖所繪，就是典型的錯誤示範，實際上，膝蓋不應超過那條虛線）

2, 背部一定要繃緊，駝背會影響動作效果，身體的重心放在腳後跟；3，一開始的時候，盡量慢下來，徹底蹲下去，再緩緩抬起來；4,身體不要過分前傾，向上抬起來的瞬間，腰臀一起發力。

深蹲也是種豐儉由人的動作，不管你是剛剛入門，還是力量和技能已經相當強悍，每天深蹲都不會厭倦。

很快，你就能見到深蹲那人見人愛的訓練效果：大腿緊緻，臀部漸漸翹起來了，背部力量提升，從正面看，整個人都不一樣了。你還等什麼呢？馬上蹲下去吧！
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