普拉提的基本練習要領 | 鑒康課堂

4F鑒康課堂普拉提系列在本周的鑒康知識中，我們向大家介紹了治療各種運動損傷，尤其是針對頸部和背部有非常好改善效果的理療普拉提，及其基本原則和益處。（孫儷火了普拉提可這項運動的神奇所在你知道嗎）在4F鑒康課堂的新系列：普拉提訓練中，我們需要首先掌握普拉提的基本要領。

為了確保所有普拉提訓練的姿勢正確，非常重要的一點，是要將脊椎保持在自然中立位（最佳位置），並且要正確的訓練你的深層穩定肌（腹橫肌和盆底肌）。只有在開始訓練前了解這些普拉提的基本要領，並將它們運用到每個動作中，才能達到最大的效果。

動作師範沈娉婷，4F鑒康管理中心教練，4F瘦身訓練營主教練。北京體育大學學士，運動人體科學專業。2008年開始從事健身行業，曾任職CCTV-5《早安中國》第42天減肥訓練營主教練，帶領多名隊員成功減脂，塑造美好體型。脊椎的自然中立位Neutral Spine脊椎的自然中立位是指將你的脊椎保持到最佳位置和最佳的線狀排列（如圖1、2、3所示）。通常來說，做到以下幾點就能說明脊椎保持在自然中立位：

從耳朵，到肩膀，到臀部成一條直線

肩膀向後打開略微下沉

上背部挺直

下巴輕微含起，同時眼睛和鼻子面朝前方

腰背部輕微捲起

用意念保持一個向兩端拉長的脊柱，但身體不要僵直

圖1. 平躺狀態下的脊椎自然中立位

圖2. 直立狀態下的脊椎自然中立位

圖3. 跪姿狀態下的脊椎自然中立位激活脊椎的自然中立位Achieving Neutral Spine通過以下3個步驟可以讓脊椎保持在自然中立位。開始之前，如圖1所示，身體平躺膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。01腰背部和骨盆在肋骨不動的前提下，向前和向後傾斜骨盆，這樣腹背部就會充分地拱起再充分地回縮。然後，盡量將骨盆和腰背部保持在這兩個極端中間的位置（即腰背部呈現輕微的曲線）。此時的腰背部和骨盆就保持在脊椎自然中立位。02上背部和肩胛骨肩胛骨向後打開並略微下沉，而上背部保持平展。此時， 上背部和肩胛骨就保持在脊椎自然中立位。03頸部下巴輕微含起，同時確保眼睛和鼻子面朝上。此時，頸部就保持在脊椎自然中立位。在做任何動作時，只要做到以上三點就能實現脊椎的自然中立位（例如站立和四點跪撐，如圖2和圖3所示），並需將其融會貫通到所有普拉提的練習中。腹橫肌Transversus Abdominis腹橫肌是腹部所有肌肉中最深層的，也是保證腰背部和骨盆穩定的因素之一。腹橫肌的走向與女士的束腰類似，它包裹在下腹部周圍，連接到腰背部。當腹橫肌收縮時，它就像一個腰封來穩定脊椎並支撐腰背部。腹橫肌是核心穩定必不可少的部分，在所有的普拉提練習中都應該讓這塊肌肉發揮作用。激活腹橫肌Activating your Transversus abdominis

首先，平躺保持脊椎自然中立位（如圖4）

吸起肚臍下方的腹部，從褲腰線的部位開始向上向內收縮

保持正常的呼吸

肋骨保持放鬆，在整個過程中不能提升

找到骨盆前側突出的骨頭，手指放在骨頭位置的內側向下2cm按住，這時應該會感覺到肌肉收縮

肌肉保持在最大收縮量的20-30%

當你不確定是否正確收緊腹橫肌時，最好的方法是由物理治療師使用實時超聲波來檢驗。這樣能直觀地觀察到腹橫肌，也是教會你如何正確地訓練腹橫肌的最有效的方法。

圖4.激活腹橫肌盆底肌Pelvic Floor盆底肌位於腹部最下方的深層，主要控制大小便功能。此外，盆底肌的作用還在於穩定骨盆和腰背部，是普拉提訓練必不可少的部分。盆底肌的強化訓練對腰背疼痛的患者、懷孕前後的女性、患恥骨炎的運動員，甚至是有過大小便失禁的人群來說尤為重要。激活盆底肌Activating your Pelvic Floor

首先，平躺保持脊椎自然中立位（如圖1）

通過向上提升來慢慢收緊鞍部的肌肉。這與你在上廁所時突然停止尿流使用到的是同一塊肌肉。

保持正常的呼吸

肌肉保持在最大收縮量的20-30%

嘗試同時運用到骨盆和腹橫肌

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