怎麼練腿部力量治療膝蓋疼？

感謝邀請。如果診斷確實是髕股痛綜合症，鍛煉腿部力量，尤其是股四頭肌力量，對這種問題導致的膝關節疼痛，膝關節功能下降等都有一定的治療作用（當然，也有些研究認為沒有明顯作用的，但鍛煉腿部力量仍然是改善髕股痛綜合症的常用方法）。具體怎麼練，確實有很多講究，確實不能胡亂練習。一般認為，下肢無力，尤其是股四頭肌無力，會誘發髕股痛綜合症（除此之外，還有下肢對線不良、足部畸形、距下關節過度內旋、髕外側韌帶、髂脛束、腘繩肌或闊筋膜張肌過緊等都有可能誘發這種問題）。但也不是只要訓練股四頭肌的動作就都會有好處。訓練的原則，我們看下面這張圖。

股四頭肌的幾個頭，收縮產生的力的方向是不一樣的。它們收縮時，從不同的方向拉扯髕骨。我們通俗的說，髕骨處在中正的位置，最安全，如果在腿部肌肉收縮的時候，髕骨給「拉偏了」，這樣就會異常摩擦髕股關節里的軟骨，導致疼痛等問題。這是簡單的理解。所以，我們看上面這張圖，重點應該關注VMO和VL，也就是說股內側肌斜肌（斜頭）和股外側肌。因為這兩個部分的肌肉收縮，是從兩個方向把髕股往外拉。這兩部分肌肉力量的平衡，一般認為是維持髕股正確位置的關鍵。主流的觀點，髕股痛綜合症，髕股軌跡出現了異常，往往是VOM相對於VL無力導致的。也就是說，股內側肌斜頭無力，股外側肌力量就顯得太大，出現了不平衡，運動的時候，髕骨就會「跑偏」，被向外側拉扯，關節負重偏重作用在外側關節面上。該怎麼訓練從肌肉收縮類型方面來分，以改善髕股痛綜合症為目的的股四頭肌力量訓練，主要是三類，一種是等長收縮，也就是靜力性收縮，肌肉收縮但關節角度不變。比較常用的動作就是「直腿抬高」。就是下面這個動作，單腿直腿抬高，然後保持一段時間，一般是1分鐘。

等長訓練的好處是安全，因為膝關節0度時（腿完全伸直），髕骨跟股骨踝沒有接觸，所以髕股關節是基本沒有壓力的。效果方面，很多研究也證實，這種訓練可以有效改善髕股痛綜合症。還有一類是「等速訓練」，這種訓練需要特殊的訓練器械，我們一般接觸不到，就不說它了。我們重點說說第三類訓練方法，就是」等張訓練「，也就是我們常用的肌肉力量訓練方法。練股四頭肌的動作，無非是坐姿腿伸展和下蹲類動作。前者叫」開鏈運動「，後者叫」閉鏈運動「。關於開鏈運動和閉鏈運動對緩解髕股痛綜合症哪個更好，一直有爭論，總的來說，一般認為閉鏈運動效果更好，也更安全，比如Witvrouw等、Stiene等、Bakhtiary和Fatemi的研究。閉鏈動作因為是多關節運動，所以安全性也更高。我們簡單說一下開鏈和閉鏈。所謂開鏈運動，對於股四頭肌來說，簡單理解就是軀幹固定，腿動彈，比如坐姿腿伸展，還有上面說的直腿抬高，都屬於開鏈動作；閉鏈運動，就是腳固定，軀幹動彈，比如深蹲。動作都很簡單，但如果是用來緩解髕股痛綜合症，就要注意一個訓練時膝關節運動角度的問題。準確的把握這個角度，有兩個好處，一個是安全，減少髕股關節壓力。再一個是提高訓練效果，尤其是針對VOM/VL的力量提升方面。還記得吧，上面說過，內側肌斜頭的力量應該增大，使其相對股外側肌達到力量平衡。Doucette和Child報告，開鏈運動，膝關節角度完全屈曲－30度，閉鏈是0度－20度，效果較好。Steinkamp等人報告，開鏈是屈曲90-60度，閉鏈0-30度達到髕骨周圍肌肉最佳訓練效果，同時髕股關節的應力也最小。大家注意膝關節角度怎麼算的問題，膝關節完全伸直，是0度，完全屈曲，大概是140度以上，看下面這個圖，上面是開鏈動作，下面是閉鏈動作，注意角度怎麼表示。

總之，不管是開鏈動作，還是閉鏈動作，訓練的時候都不要動作幅度太大。腿伸展，最好是從90度開始，伸展30-40度就可以了，腿不要完全伸展。閉鏈動作，比如蹲起，從直立狀態，微蹲30-40度就可以，不要蹲得太低。同樣，閉鏈動作也可以用等長收縮的方式訓練，有點類似蹲馬步。屈膝下蹲然後保持一段時間，一般也是1分鐘。需不需要負重？答案是負重和不負重訓練都有效，比如Herrington和Al-Sherhi的隨機對照試驗證明負重不負重，都能明顯改善髕股痛綜合症的癥狀。所以一般建議，開始的時候可以不必負重，畢竟如果這種訓練也有效果，那麼就比負重訓練更安全。組數和次數方面沒有太一致的要求，這要根據病情進行調整。
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