選對好的碳水，減脂/增肌就成功了一大半

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在人體必需的三大營養物質中，碳水化合物的比重占的最大，因此碳水的攝取在每日飲食中就顯得尤為重要。

今天廚娘就來告訴大家如何選擇合適的碳水化合物。

碳水化合物是人體必所必須的營養素，經人體消化後轉化成糖類給人體提供能量。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，碳水化合物還是構成細胞和組織的重要物質。因此，碳水化合物的攝入量應為總熱量的60%~65%。

2導致脂肪堆積的真正原因

碳水化合物在經人體消化後轉化為葡萄糖、果糖和半乳糖才能被人體吸收，而乳糖和果糖又會經過肝臟轉化為葡萄糖。

血液中的葡萄糖簡稱為血糖，少部分的血糖直接被組織細胞利用，給身體提供能量，大部分的血糖儲存在人體細胞中，當細胞中儲存的葡萄糖已經處於飽和的狀態，多餘的葡萄糖則會以脂肪的形式儲存起來。

所以，碳水化合物攝入過量也會形成脂肪堆積在體內。

3碳水化合物的主要食物來源

碳水化合物的主要食物來源有：

糖類（白砂糖、紅糖、冰糖等）

穀物（水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）

根莖類（土豆、紅薯、山藥等）

水果（香蕉、葡萄、西瓜、甘蔗等）

豆類（紅豆、綠豆、蠶豆等）

4血糖生成指數（GI）是什麼？

GI是指人體在食用一定食物後，會引起多大的血糖反應。主要是用來衡量食物中的碳水化合物對血糖濃度的影響。

高GI的食物，進入胃腸道後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，進入血液後，血糖升的高。

低GI的食物，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄楊釋放緩慢，進入血液後，血糖較低。

這也就是為什麼健身者在選擇碳水的時候，會衡量食物的GI。

5哪些是低GI的食物呢？

GI小於55，為低GI食物；

GI介於55~70之間，為中等GI食物；

GI大於70，為高GI食物。

舉幾個簡單的例子大家對比一下。

糖類：

葡萄糖：100。麥芽糖：105。蜂蜜：73。

穀類：

大米：84。燕麥：55。糙米：56。玉米：55。

根莖類：

土豆：62。山藥：51。紅薯：76.7。

豆類：

大豆：18。綠豆：30。豆腐：31.9。

水果：

蘋果：36。香蕉：52。西瓜：72。櫻桃：22。

6GI受哪些因素的影響？

1、食物的成分

食物中的可溶性粘性纖維，增加了胃腸道內容物的粘性，從而降低了澱粉和消化酶的相互作用。簡單來說，就是富含膳食纖維，飽腹感強的食物，則GI低，比如：豆類、燕麥、糙米等。

還有一點要注意的是，當脂肪和蛋白質的增加，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，同等量的食物，全脂的比低脂的GI低。比如：全脂牛奶的GI為27，脫脂牛奶的GI則是32。但是不管GI的數值高低，都應該在攝入範圍內食用。

2、食物的加工過程

食物在烹調的過程中，會對食物的GI產生影響。澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得容易消化。比如：煮粥的時間越長，GI會越高，對血糖的影響就會越大。

另外，食物顆粒的大小也會對GI產生影響，顆粒越小，越容易被水解吸收，其GI也就越高。例如：土豆的GI為62，土豆泥的GI則為73。

3、碳水的攝入量

人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量的增加而增高，長期高胰島素反應會加重胰腺負擔。所以在食用高碳水飲食時，選擇低GI的食物對降低胰島素分泌相當重要。

7廚娘小貼士

1、要粗不要細。

粗糧代替精細大米，全麥麵包代替白麵包。

2、能懶則懶。

蔬菜盡量不要切的太小塊或者泥狀，豆類能吃整粒就不要研磨成末，多嚼幾下，胃腸道多運動，對控制血糖有利。

3、多吃膳食纖維。

多選用膳食纖維豐富的天然蔬菜，比如：芹菜、木耳、菇類等。

4、大火煮，少加水。

食物的烹飪時間越長，溫度越高，水分越多，糊化程度越好，GI就越高。

5、加點醋。

食物在發酵過程中產生的酸性物質，可使整個膳食GI降低，多加檸檬汁或者醋都是很好的選擇。

6、高低混搭。

高GI與低GI食物搭配膳食來替換，高GI與高GI食物的搭配。

你還有選擇困難症嗎？

-the end-