素食者口中的「肉」

昨天一位朋友突然問我：豆腐能代替肉嗎？因為他周圍有幾個朋友都改變飲食習慣，吃素不吃肉了，他平時很注重營養，就好奇的問我，豆類有什麼營養？對於素食者豆腐能代替肉嗎？下面聽我細細道來吧

豆類及其製品的營養特點

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。

大豆製品通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩大類：非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹等，發酵豆製品有豆豉、豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質鈣、磷、鉀、銅、鐵、鋅及B族維生素和維生素E等。大豆蛋白質含量約為35%-40%，除蛋氨酸外，其餘必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，是植物中唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白食物，所以有「植物肉」的美譽。而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，大豆與穀類混合使用，就能夠實在蛋白質互補作用，使混合後的蛋白質生物價達到肉類蛋白的水平。

豆製品保留了大豆的大部分特點，不僅比大豆更容易消化，而且去除了豆類中所含的抗營養因子。

非發酵豆製品富含的蛋白質量，與動物性食品相當，例如：豆腐乾的蛋白質含量相當於牛肉，達20%左右；豆漿和豆奶的蛋白質含量接近於乳製品，為2%-3%；水豆腐的蛋白質含量為5%-8%，相當於豬五花肉；腐竹的蛋白質含量達45%-50%，相當於牛肉乾。豆製品含有的脂肪是植物油脂，其中富含必須脂肪酸和磷脂，你含有膽固醇，對人體健康有益。特別是三高人群，可以多吃些豆製品來代替肉。

發酵豆製品對素食者尤為重要。由於微生物的作用，部分蛋白質被降解，抗營養因子被分解或滅活，使消化吸收率大大提高，同時B族維生素含量有所增加；由於菌體蛋白的參與，蛋白質的生物利用率也有所提高，特別是通過黴菌發酵可產生植物性食品中不存在的維生素B12。例如：豆豉、腐乳、臭豆腐中都含有。但要提醒大家，這類食物含鹽量有點高，建議每次吃的量不要太大。

對於素食者，每天攝入足夠的豆製品的同時，多攝入含有足夠維生素C的蔬菜和水果，素食就能保證膳食中鐵的攝入，可以預防貧血的發生。所以，對於素食者，豆腐可以代替肉，但要保證食物多樣，合理的搭配。

參考文獻：中國居民膳食指南 西藏人民出版社 2011全新修訂

范志紅 食物營養與配餐 中國農業大學出版社

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