【伊人教程】瑜伽入門教程集合

伊人教程：瑜伽入門課程合輯

一、簡易坐姿

雙腳交叉，左腳壓於右腿下方，右腳壓於左腿下方，雙手放於雙膝上，掌心向下，同時挺直脊柱，下顎收起。

作用：膝、踝等關節部位的鍛煉，增強神經系統的功能，通常用於冥想和調息。

動作要點：在坐的過程中，頭、頸和軀幹應保持在一條直線上

二、合掌半魚王扭轉式（左）

曲左膝，左腳放於右大腿外側，同上右腳防禦左臀外側，臀部均勻坐於地面上，吸氣，雙手於體前合十，呼氣，上身向左扭轉，同時右肘抵住左大腿，頭部轉向左側，眼睛平視左後方，伸直腰背，呼氣時再次向左轉體。

作用：改善人體血液循環

動作要點：轉體時臀部壓實地面，轉體讓整個脊柱扭轉，通知讓下巴與左肩保持平行。

三、基礎調息冥想練習

簡易的盤腿坐姿坐於地上，食指拇指輕觸，翻轉掌心放於雙膝，吸氣，將新鮮的氧氣一點點慢慢吸進腹部，呼氣，腹部內收，排除體內的濁氣，吸氣，面帶微笑，想想生命的能量正源源不斷的進去自己的體內，滋養身體的每一個細胞，呼氣，放空自己的思想，一點點放鬆身體。

作用：鍛煉膝、踝等關節增強神經系統的功能，促進全身氣血循環，按摩腹部內臟，幫助把肺底的廢氣排除

動作要點：結束時，慢慢將意識收回，感覺四周物質存在，內心獲得清醒。

四、合掌半魚王扭轉式（右）

曲右膝，右腳放於左大腿外側，同時左腳放於右臀外側，臀部均勻坐於地面上，吸氣，雙手於體前合十，呼氣，上身向右扭轉，同時左肘抵住右大腿，頭部轉向右側，眼睛平視右後方，伸直腰背，呼氣時再次向右轉體。

作用：鍛煉脊柱和改善內分泌腺活動，還能使腹部器官得到按摩

動作要點：轉體時臀部壓實地面，靜止時，脊柱、頸部和頭部要保持正直向上

五、V字前屈式

雙腳腳掌相對，雙膝打開，腰背挺直，雙手抓住腳趾，吸氣，脊柱延伸，呼氣，背部慢慢向下，額頭尋找腳尖，手肘向兩側打開，吸氣，背部慢慢向上，呼氣，在正中位保持。

作用：對於整個脊柱，神經系統和腹部器官，內分泌腺大有益處，促進消化系統，並且能祛除背部、腰部及下腹部多餘的脂肪，對細腰功效顯著。

動作要點：不要拱背，下背保持平直，保持吸氣背部拉長，呼氣上背部向下。

六、肘掌地伸展式

坐於地面，雙腿向前伸直，背部慢慢向後傾斜，讓手臂平放在身體後側的墊子上，大小臂垂直，小臂放於地面上，吸氣，雙臂有力的支撐，呼氣，挺胸，胸腔打開，頭部微向後仰，腳趾有力的向前伸展，最後一個吸氣，雙臂伸直，讓身體恢復正中位置。

作用：擴展胸腔，滋養脊柱，放鬆頸椎，增強氣管抵抗疾病的能力。

動作要點：向後轉動雙肩，向內收緊兩側肩胛骨。

七、貓伸展式

讓身體來到四角板凳式，背部平行與地面，雙臂和大腿垂直於地面，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地，雙肘相對，雙手壓地，吸氣，塌腰翹臀，擴展胸部，提升坐骨，微微抬頭，拉伸頸部前側，眼睛看向上方，呼氣，含胸弓背，腹部內收，眼睛看向腹部，下巴靠近鎖骨，拉伸頸部後側，保持順暢的呼吸，做五組練習。

作用：滋養脊柱，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛經改善月經不調和子宮下垂，還有助於消除腰、腹部多餘脂肪，使身材更苗條。

動作要點：不要過分抬頭，以免傷害頸椎，不要完全伸直手臂以免超伸