【小編帶你瘦】第20天：愛自己，才會在乎更好的自己！

胖紙是一口一口吃出來的！

快，放下那塊蛋糕，跟著第20套運動視頻來跳操！

DAY 20：

每組動作做完後可休息20秒，注意均勻呼吸。

熱身運動

動作一：保持上身穩定，收緊腰腹，抬腿提膝，配合擺臂，左右各60次。

動作二：前腳掌著地，腳跟離地，兩腳掌左右滑行，重心控制在兩腳中間，重複60次。

動作三：上身挺直，收緊腰腹，雙手抱膝，將重心移至一條腿上，向上提拉，雙手交叉上舉，向上提拉，左右交替各20次。

動作四：站直身體，收緊腰腹，雙臂側平舉，先逆時針轉兩圈，再順時針轉兩圈，30次。

動作五：身體略傾斜，收緊腰腹，抬腿側踢，另一條支撐腿微微彎曲，左右交替各20次。

速瘦運動

動作一：雙腳打開，比肩略寬，腳尖外展，向下蹲，蹲至手觸碰到地面即可，注意，膝蓋不要超過腳尖，重複30次。

動作二：雙手抱住膝蓋，用頭靠近膝蓋，低頭彎腰，收緊腰腹，讓身體成一個半球形，向後時肩碰到墊子，向前時臀部坐在墊子上，前後各20次。

動作三：俯卧，雙臂伸直貼近耳朵，背部向上發力，使上下肢遠離地面，再向下還原接近地面，後背肌肉保持收緊，重複20次。

動作四：收腹挺胸，保持上身穩定，雙腳踩彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肘關節微屈，向上提拉至手臂與肩平行，還原，整個過程彈力帶不要鬆弛，重複30次。

動作五：保持上身穩定，一條腿在前，一條腿向後跨步，向下蹲，重心向後移，注意膝蓋不要超過腳尖，同時大腿與地面平行，向上收腿，換另一側，左右交替各15次。

動作六：側卧，收緊腰腹，一條腿向上提到最大限度，向下還原至與地面平行，左右各20次。

拉伸運動

動作一：保持身體中立穩定，用手臂固定另一手臂，水平方向發力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌後束有明顯的被拉伸感覺，左右各30秒。

動作二：找一面牆壁，弓步前後站立，將手臂固定在牆壁上，整個身體前移，感覺胸大肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒。

動作三：手扶牆壁，同側手抓住同側腳踝，向臀部靠攏，感覺大腿前側有明顯的拉伸感覺，保持30秒，再換另一側，左右各30秒。

動作四：弓步，單膝跪在墊子上，保持上身直立，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒， 共1分鐘。

動作五：雙手扶牆，弓步後撤，腳跟向下壓，感覺小腿肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒，結束後再換另一側，共1分鐘。

動作六：俯身將手支撐在墊子上，上身保持直立、大腿伸直同時上抬臀部，讓上身和腿成90度，感覺大腿後側及臀部有明顯的拉伸感覺，保持30秒

動作七：俯卧，雙手撐地，將身體抬起，，腹部肌肉有明顯拉伸感覺，保持2秒，將臀部向腳跟方向坐，手臂向前，拉伸後背保持2秒，重複20次。

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