臀腿攻略（三）回答百萬粉絲關心的問題，訓練如何避免小腿粗？

美男君前幾天閑來無事刷朋友圈的時候，看到一個愛運動的小閨蜜曬跑，正想為她點贊，卻看到底下一條煞風景的評論：

美男君忍不住怒噴：「有點常識好嗎！」

轉念一想，其實「運動會使小腿變粗」這個觀念，已經被眾人誤會很久了。所以美男君今天不僅要辟個謠，還要告訴大家怎麼鍛煉來避免小壯腿的產生，徹底消除大家的擔心！

有氧運動不會讓小腿變粗

我們所說的「運動」，指的是有氧運動，因為無氧運動就是為了增加肌肉含量，而有氧運動，比如跑步、跳繩等，作為減脂好幫手，是不會致使小腿變粗壯的。最有說服力的例子就是馬拉松的運動員都是小細腿！

那為什麼很多人會覺得跑完步，感覺自己的腿變粗了呢？因為剛開始跑步的時候，一方面由於腿部肌肉有大量的乳酸堆積，加速流動血液會讓腿部暫時充血、腫脹；另一方面，脂肪還沒有消耗殆盡，再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸，所以可能感覺腿部有變粗的徵兆。

其實，長時間的慢跑，是可以讓腿變細的，因為長時間的慢跑會讓小腿的脂肪層變薄，就算肌肉層會略有變粗，但也絕對沒有脂肪層變薄來的更明顯，如下圖：

So 你的小壯腿怎麼來的

邦安教練說：我們的小腿肌肉有兩個重要的組成部分：腓(fěi)腸肌和比目魚肌。

怎麼區分呢？當你坐著往上踮腳的時候，就是比目魚肌在發力；當你站著踮腳的時候，就是腓腸肌在發力。長時間的腓腸肌發力，就會致使腓腸肌壯大，變成難看的「蘿蔔腿」。所以也有不少人因為錯誤的訓練方式，女性由於長期穿高跟鞋，所以造就了壯實的小腿~

錢晟教練說：如果不是專業比賽選手，不用專項訓練的話，不建議小腿的力量訓練。對於小腿的鍛煉，我們可以著重於線條塑形和放鬆，使它看上去更瘦小和修長~

光說不練假把式

下面就有請我們的錢晟教練

為大家上一堂

「小腿自我筋膜放鬆課」

通過肌肉的放鬆和線條塑形

幫大家告別小壯腿！

小腿筋膜放鬆術

腳踝到小腿中段

動作一

動作要領：雙手支撐身體，臀部離開地面，單腿搭在泡沫軸上，做前後滾動。

動作二

動作要領：雙腿重疊地搭在泡沫軸上，做前後滾動。

動作三

動作要領：姿勢同動作二，尋找一個痛點，雙腿在該處做左右的滾動。

小腿中段到膝關節

動作要領：按摩位置上移到小腿中段以上。雙手支撐身體，臀部離開地面，雙腳搭在泡沫軸上，做前後滾動。

髂(qiǎ)脛束

髂脛束位於大腿外側，因為我們的腿部肌肉有一條旋轉鏈，從大腿內側到大腿的外側，所以按摩髂脛束的位置，也有助於放鬆小腿。

動作一

動作要領：泡沫軸豎放，側身使右腿的大腿外側壓上去，左腿放在前面。雙手支撐身體並爬動。換邊，以同樣的方式再放鬆左腿。

動作二

動作要領：雙腿疊放，其餘同動作一。

動作三

動作要領：姿勢同動作二，向後微屈膝蓋，做四次。

完整教學視頻請點擊

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看完了這個放鬆訓練，是不是很想擁有一個泡沫軸！其實，美男君真的推薦花粉們在家裡都準備一個泡沫軸，不管是運動前的熱身，還是運動後的放鬆，它都能派上大用場！為了告別小壯腿，趕緊購置一個吧！！

如果實在沒有泡沫軸，也可以用網球或者高爾夫球代替，但一定要先嘗試，在可承受的疼痛範圍內進行哦！

更多腿部訓練請點擊

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兩腿之間的「X」「X」「O」「O」~

你本來就很美，只要消滅「水腫蘿蔔腿」

美不美，看大腿！無器械的美腿修鍊手冊~

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