脫脂、低脂和全脂奶，到底誰是減肥利器?

「脫脂」相比於「全脂」看起來會更健康更利於減脂。

很多人在減脂時都會選擇把全脂奶換成脫脂奶，這一舉動甚至成為了減脂的一種信號或儀式。

但是有沒有想過，脫脂奶真的更適合減脂嗎？

今天 Keep君 就帶大家來了解一下，全脂奶和脫脂奶究竟誰更適合減脂飲用。

一、脫脂奶與全脂奶有什麼不同

我們在超市經常可以看到各種脂肪含量的牛奶，一般天然全脂牛奶的乳脂含量在 2.8-4% 。現代食品工業可以通過離心的方式將全脂牛奶中的脂肪除去，脂肪含量不大於 0.5% 被叫做全脫脂牛奶，而脂肪含量不大於 2% 的牛奶被稱為半脫脂牛奶，也就是我們所說的低脂奶。

脫脂奶整體熱量比全脂奶低了近 50% ，脂肪含量有明顯的減少。看上去對於需要控制膳食總熱量的減脂人群更加的健康。

不僅是這樣，美國居民膳食指南也曾建議，牛奶的選擇推薦以低脂或脫脂奶為主。建議減少富含飽和脂肪的全脂牛奶的攝入量。那對於我們而言，是不是全脂牛奶相比於脫脂牛奶完全沒有喝的價值呢？其實並不是這樣。

二、全脂奶其實更適合你

實際上，美國居民膳食指南的推薦體系是建立在「拿牛奶當水喝」的飲食習慣下提出的。除了每天消耗大量的牛奶，歐美居民的膳食結構中還包含了乳酪、黃油、酸奶等其他乳製品。所以在膳食指南中提出降低全脂乳品的攝入量也在情理之中。

但對於包括我們在內的大部分亞洲居民，每人每天的平均牛奶攝入量還遠沒到 250ml 。即使是全脂牛奶，正常每天一杯熱量也不會超過 150kcal ，和一杯脫脂奶只有 50kcal 左右的差距，還不到半個蘋果。

除此之外，全脂奶相比脫脂奶還有哪些好處呢？

1. 飽腹感較高

每杯全脂奶比脫脂奶多了 10g 的脂肪，雖然有 90kcal 熱量，但並不是沒有任何作用的空卡熱量。這 10g 脂肪除了賦予牛奶濃郁香醇的口感之外，也可以減緩胃排空速率並在通過十二指腸時刺激產生膽囊收縮素，降低食慾，延長飽腹感，避免暴飲暴食的發生。

2. 脂溶性維生素得到保留

牛奶中除去水分、乳糖、蛋白質和脂肪以外，還含有包括鈣、維生素D 、維生素B2 等身體必須的維生素及礦物質。脫脂奶在分離脂肪的過程中，會將維生素D等脂溶性維生素一同去除，從而增加額外膳食補充的成本。

3. 獲取「有益因子」

牛奶中的脂肪並非全部都是罪惡的長鏈飽和脂肪。牛作為反芻動物，在它的胃繁殖著大量的細菌。這些細菌會將一部分的脂肪酸分解轉化為共軛亞油酸和中鏈脂肪酸等對減脂有益的脂肪酸並保留到乳製品中。

除此之外，全脂奶還是膳食肉鹼的主要來源。當年風靡的減脂產品左旋肉鹼其實就是它，肉鹼是脂肪代謝的必要載體物質。之前說不需要額外買補劑補充就是因為膳食中可通過乳製品和肉類獲取。但如果選擇脫脂牛奶就意味著失去了這些「有益因子」的幫助，反而可能會導致減脂效率降低。

說了這麼多，大家其實應該能非常清楚的看出來，全脂奶相比於低脂奶或脫脂奶有著各種優勢，所謂「全脂奶比脫脂奶更容易胖」其實歸根到底還是攝入量的問題。

Keep君 的建議是，即使是減脂期間也優先選擇全脂奶，每天攝入 300ml 左右是最合適的。如果喝的再多，可以選擇低脂奶。但不管是全脂還是低脂或脫脂奶，每天都不應該超過 1L 。因為即使是看上去熱量更低的脫脂牛奶，也會攝入至少 50g 的碳水化合物（乳糖），對於減脂而言，顯然並不合適。

三、避開那些打著低脂口號的偽健康食品

如果說低脂奶只是營養上相比全脂奶有所欠缺，那麼市面上一些打著「低脂」「零脂肪」的旗號招搖撞騙的偽健康食品就一定要擦亮眼睛看清楚。

1. 零脂肪乳酸菌飲料

市面上有一些號稱零脂肪的乳酸菌飲料，實際觀察它的成分表就不難發現，雖然脂肪含量為 0 以外，但它的含糖量比一瓶可樂還要高。蛋白質含量則遠低於酸奶，這樣一款食品不僅不能作為你每天需要的乳製品攝入，反而帶來大量的添加糖，對減脂非常不利。

2. 低脂肪代餐餅乾

傳統餅乾甚至粗糧餅乾製作過程中，為了保證蓬鬆酥脆的口感，往往需要加入大量的油脂。市面上一些低脂肪餅乾在製作時確實做到了降低油脂食用量，但卻選擇用精製麵粉加白砂糖來作為主要原料改善口感。

實際上無論是精緻麵粉還是白砂糖，都是高 GI（血糖指數）的碳水化合物，消化快飽腹感低，根本無法起到代餐的效果，用它減肥就更別想了。