《自重訓練全書》訓練計劃

訓練計劃

我們已經介紹完了本書中所有的練習,現在是時候把它們納入一個行之有效的計划了。在開始之前我要聲明,沒有所謂的完美計劃。很多人多年來試圖找到一個能夠把孱弱瘦小的自己變為強壯肌肉男的計劃,但事實上這樣的計劃根本不存在。其實,所有的計劃都有一定的效果,問題是人們往往無法長期堅持,使得計劃發揮不了應有的作用。例如,學習並變得足夠強壯以完成俄式挺身可能要花一年以上的時間,具體時間取決於你的原有的力量、訓練史以及自身的基因。如果某個計劃你只堅持了幾周時間,那它永遠不會見效,尤其是對需要投入數月或更長時間才能完成的計劃來說。

訓練計劃設計原則

出於很多原因,我不可能制定出一個適合所有人的計劃。每個人都有獨特的遺傳基因,這決定了很多要素,包括每個人最初的力量、靈活性、身體的抗壓能力、恢復速度以及適應能力,等等。一個計劃只能指導你如何開始訓練,而最終完善這個計劃使其滿足你的需要則是你自己的責任。不過不要擔心,我會詳細介紹如何制定計劃以及如何根據自己的進步調整並適應計劃。開始制定計劃之前,你需要牢記以下兩條原則。

1.設定你的目標。

2.了解每個練習的組數和次數。

設定目標

開始訓練之前,首先要設定你的目標。這可能要花些時間,而且隨著你的進步,目標也要隨之改變。

雖然這本書的主題是通過循序漸進的自重訓練盡量增強你的體力以及提高你的運動潛能,但這並不意味著我們不能通過徒手體操訓練達成其他的目標。下面列出了一些可能達成的目標。

·增強力量·增加肌肉塊

·增大肌肉張力並減少體脂

·增強靈活性與柔韌性

·提高運動潛能

·改善健康·減壓·提高運動表現

·使身體康復以及預防受傷

上面並沒有詳盡地列出所有的目標,但其中總有一兩個適用於多數讀者。

當你確定了最初目標後,我建議你把它寫下來。這樣做可以使其深深地印在你的腦海中,促使你更努力地為之奮鬥。接下來, 把達成目標的過程寫下來。對體能訓練和徒手體操訓練來說,首要因素就是訓練時間和訓練強度。例如,如果你的目標是變得更強壯,那你應該寫上一周訓練5天。如果你的目標是做好倒立,那麼你的計劃應該包括每天至少30分鐘的倒立練習。要記住,計劃並沒有固定的標準答案。訓練計劃是因人而異的,不同的人的訓練背景不同,同時還存在許多不可控的因素,比如基因、傷病等。

寫下你的目標後,你可以將其改進為 SMART goal(明智的目標),SMART是個縮寫詞,S代表specific(意為具體的)、M代表measurable(意為可計量的)、A代表 achievable(意為可實現的)、R代表realistic (意為切實可行的)、T代表time-targeted(意為設定時間的)。我舉一個設定目標的例子: 我的目標是在3個月內做到每組5個引體向上。 下面是你需要寫下來的一些內容。

計劃是具體的,因為它提到了非常明確的目標。

計劃是可計量的,因為我可以簡單地測試自己能否做5個引體向上。

計劃是可實現的,學習引體向上的方法很簡單,我可以遵循本書第四部分的內容展開訓練。

計劃是切實可行的,我要每周訓練3次,我要刻苦訓練,達成目標。

計劃是需要設定時間的,我給了自己3個月時間來達成目標。

下面將展示我的目標設定過程。注意,這是我的目標,而你的目標並不一定要與此一致。

目標——增強力量,降低體脂率,逐步進行更多、更高級的徒手體操練習。

過程——根據時間和工作安排,每周訓練4~5次。計劃中包含等量的推力練習、拉力練習、核心區練習和下半身練習。我如果感覺身體某個部位比較弱或缺乏鍛煉,就針對那個部位多做些練習。

時間目標——持續進行。針對具體練習,每6個月測試一次。

當你把這些都寫下來之後,就可以閱讀下面的內容了。

組數、次數和保持時間

下面我們具體了解一下練習的組數、次數和保持時間。在本書的第四部分,你可以看到每個練習之後都有關於組數、次數以及某些特定姿勢要保持多長時間的簡短說明。這些數值都是十分有用的,但重要的是,你要明白為什麼選擇這些特定的數值。

多年來廣為人知的事實是,練習的次數和肌肉保持張力的時間決定了你的身體在面臨壓力時如何應對與適應。例如,為了讓身體更加強壯,鍛煉時身體對抗的阻力必須隨著時間的推移而增大。除非阻力增大了,否則單純地增加練習的次數並沒有多大作用。同理,如果你想鍛煉肌肉耐力,那就不能將練習次數定得太少,否則身體沒有理由去增加耐力。

組數

練習的組數多少同樣取決於你的目標。 如果你希望增強力量,每個練習應只做2~4 組,因為你要完成的動作都具有一定的挑戰性,會給身體施加很大的壓力,對身體的要求都很高。也就是說,這些練習很容易讓身體疲勞,不適合長時間堅持。

如果你希望增加肌肉塊,我建議每個練習做3~6組。因為與增加力量的練習相比, 這種練習施加在身體上的壓力小一些。

如果你希望增強肌肉耐力,就要增加練習次數。你應該盡量完成更多次,爭取每個練習做5~10次。一個被稱作磨合訓練法（GTG）的方法非常適合增加某個特定練習的次數。這種方法的特點就是組數多而次數少。例如, 我希望增加一次性完成引體向上的次數,可以嘗試做20組,每組2次。這樣你可以完成很多次練習而不容易疲勞,因為你每組只做了2次而已。假以時日,你會熟練掌握自己選擇的每一個練習,你可以完成的次數也會隨之大幅增加。

次數

做練習時,每組的次數也許是決定你的身體在面臨壓力時如何應對與適應的最重要因素。關於這個問題有很多不同的觀點,也許你像很多人一樣並不同意我的觀點,但下面這些規律是無法否認的。

增強力量:每組1~5次

增長肌肉:每組6~12次

增強肌肉耐力:每組超過12次

從本質上講,做某個練習時,你能完成的次數越少,你的力量增長就越多;你能完成的次數越多,你的肌肉耐力增長就越多。儘管如此,這也並不是定律,因此,嘗試不同的次數、找到適合自己的次數才是最明智的選擇。

對很多簡單的練習來說,完成很多次可能非常容易,可是對一些更具挑戰性的練習來說,你會發現想要完成很多次幾乎是不可能的。例如,普通的俯卧撐做到50次以上是很常見的,而完成同樣次數的俄式挺身俯卧撐就很少見了。你要牢記,要根據自己的能力估計自己能完成的次數。

保持時間

保持時間不同於組數和次數,因為儘管有一些原則可供遵循,但精確量化一個人應該以何種程度收縮自己的肌肉是十分困難的。我之前介紹直角支撐這個練習時建議你設定一個總時長,比如說30秒,組數可以根據自己的需要設置。這是一條很好的建議, 能夠使你的身體在取得進步之前適應練習的強度。

顯然,一些難度特別高的練習是無法保持30秒的。例如,我想俄式挺身的世界紀錄應該是20秒多一點兒。但這並不是一件壞 事,只說明俄式挺身是一種特別難的練習, 正因為保持時間很短,所以你需要使出巨大的力量才能完成。當你感覺自己保持的時間不夠長的時候,你要記得這一點。

訓練過度與訓練不足

當人們開始一種新練習或訓練計劃的時候,有一個十分值得關注的問題是——他們要麼訓練不足,要麼訓練過度。

訓練不足算不上一個問題,其唯一的後果就是你可能無法像正常發揮潛能那樣快速進步。只有你自己清楚是否還有餘力完成練習。你應該試著去了解自己的身體,它會告訴你你的訓練量已經足夠還是太多了。

訓練過度與訓練不足相反,任其發展的話會阻礙你的進步,讓你因為種種傷病或其他問題而無法訓練。記住,儘管你是在用自重進行訓練,但在完成一些高難度的練習時你的身體承受的壓力與張力是極大的。一不小心,你就會受傷。如果你在沒有準備好的時候就急於去做某些練習,這種情況就很容易發生。因此,最重要的是循序漸進,讓身體逐漸變強壯。你不會一夜之間變強壯,但你最終會達成心愿。要有耐心。

創造屬於你自己的練習

本書展示的練習和動作本身都很不錯,你也可以將不同的動作組合到一起,讓自己的健身計劃達到更高的水平。動作的組合方式是無限的,現實中的唯一障礙是你的想像力不夠。可用的練習如此之多,潛在的組合數不勝數,我無法在此一一列舉。就像這部分末尾的訓練計劃一樣,這裡所列的內容很簡單。我能做的只是給你舉些例子,希望能激發你的想像力,鼓勵你在訓練中多嘗試。

例1

你要先做一次窄距俯卧撐,再做一次標準俯卧撐,最後做一次寬距俯卧撐;如此反覆,按照你要求的次數做下去。

例2

保持大平盤姿勢10秒,然後做5次V形仰卧起坐,再保持大平盤姿勢10秒,做5次V形仰卧起坐;如此反覆,精疲力竭為止。

例3

做5次引體向上,然後做5次懸掛舉腿。做最後一次懸掛舉腿時,讓雙腿穿過雙臂之間,變為後水平懸掛姿勢。盡量長久地保持這一姿勢,然後下杠。

例4

做一個擊掌俯卧撐,再做一個背後擊掌俯卧撐,然後做一個雙擊掌俯卧撐,最後做一個三擊掌俯卧撐。盡量完成更多次。

例5

先做3次單腿深蹲,把另一隻腳放回地面,再盡量往高處和往前方跳。落地,然後換另一條腿做3次單腿深蹲。每條腿要做 3~5組。

例6

身體懸掛在單杠上,做一次引體向上。從引體向上的頂部姿勢變為前水平懸掛姿勢,然後回到頂部姿勢。最後,身體下降, 回到靜止懸掛的姿勢。盡量完成更多次。

例7

以擴展平板支撐姿勢為起始姿勢,讓手腳盡量遠離。保持擴展平板支撐10秒,然後身體下降至觸地,做5次拉蘭俯卧撐。向雙腳的方向移動雙手,回到俯卧撐姿勢。盡量完成更多次。

例8

正手握杠,身體懸掛在杠上。做一次懸掛舉腿,之後變為德式懸掛,並保持10秒。然後讓雙腿穿過雙臂的間隙回到靜止懸掛姿勢。做3組,每組的次數越多越好。

例9

做一個假握雙立臂,保持頂部姿勢。再做5次前屈臂撐。然後十分緩慢地完成反向雙立臂,最後回到靜止懸掛姿勢。整個過程算1組。

例10

做自由倒立並保持5秒。再盡量做更多次倒立撐,最後倒立行走,走得越遠越好。

上面給出的例子只不過是冰山一角。根據你的力量水平、可用的器械以及你的訓練目標,只要加上一點兒想像力,你就能創造出數以百萬計的練習組合。在此基礎上,你甚至可以創造一些屬於自己的練習。解放你的思想,不要束縛自己的身體!

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