複合訓練動作,王牌的健身方法(2)

目標肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內收肌，豎脊肌。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關節位於杠鈴的正下方，保持姿勢的規範性；蹲起過程中臀部稍向後頂，注意軀幹不要過分前傾，動作過程中要不保持挺直；下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重複動作之前深吸氣。　　四，硬拉：

目標肌肉是股二頭肌，臀部肌肉，股四頭肌，三角肌，背闊肌，豎脊肌，斜方肌下束。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肩部保持自然姿勢，不要內收，軀幹不要蜷身；兩腳分開與肩同寬，兩手緊握杠鈴，大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴的兩側，下腰部保持自然伸直姿勢；下蹲同深蹲的下蹲姿勢，要求臀部後頂，用力時腳後跟著地支持，而非腳尖，拉起過程中杠鈴桿軌跡沿著大腿，下腹部向上運動，到達動作頂部，肩關節後，腰背部肌肉頂峰收縮，肩胛骨後收，軀幹肌肉收縮保持緊張，使脊柱處於自然的生理曲度注意動作頂部膝關節伸直但不要鎖定。　　五，直立划船：

目標肌肉是三角肌中束（肩寬握距），斜方肌（窄握距），三角肌前束，手臂肌肉，斜方肌中下束。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肩部保持緊張，肩胛骨內收，腹部肌肉收縮，手臂在身體前側保持伸直；緊握杠鈴，大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴桿，如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位於杠鈴的前側，相對來說，這樣更有利於對目標肌肉的刺激。肘關節上提，而不是腕關節，肘關節位於杠鈴的上方，上提杠鈴至鎖骨高度，停留數秒鐘，再慢慢還原至初始位置，可以選擇直桿或是EZ曲桿，注意動作的過程中保持身體自然姿勢，軀幹勿前傾。
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