代謝健康，從一份簡易早餐開始！

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詮釋營養師的美食精髓

文章｜Ziqi

校對｜Huckleberry

編輯｜Huckleberry

設計｜Fay

前言

要不要吃早餐是一個很重要的問題，尤其是對於正在成長發育的兒童及青少年來說。早餐對一天的營養代謝與血糖控制都有重要的作用。除此之外，早餐還可能影響心理的健康。一項在伊朗兒童及青少年中進行的研究發現^[1]，定期吃早餐的學生患精神疾病和有暴力行為的風險都較低。但是，並不是所有的早餐對健康都有同樣的效果，那麼怎樣的早餐才是最有益的呢？

俗話說，一日之計在於晨，都市節奏快，小城節奏緩，不管是工作快慢，大家似乎對於早餐都有著不同的吃法，你看，

你吃的是這樣的？

這樣的？

這樣的？

還是這樣的？

早餐結構

與/糖/尿/病/的/碰/撞

從小時候家長就叮囑我們，一定要好好吃早餐才能健康成長。但可能不少人都有疑問，早餐是不是真的這麼重要？一篇最近發表的綜述文章^[2]分析了現有關於早餐與代謝的各種研究證據：一個首要的結論就是與不吃早餐的人相比，吃早餐的人血糖耐受能力和胰島素的敏感性都更加好一些。

但是早餐的樣式多種多樣，蘿蔔青菜，各有所愛。對於我們的代謝健康來說，這些早餐是不是有同樣的效果呢？在同一篇綜述文章中，作者發現，吃高碳水化合物的人患有糖尿病或代謝綜合征等的風險更高。

那什麼才是高碳水化合物早餐呢？我在臨床工作中時常會遇到糖尿病患者說「今天早餐後血糖比平時高呢。」我問他們今天早上吃了什麼呀？回答說：「一碗稀飯，兩個饅頭。」這頓早餐簡單而又管飽，這樣吃的人不在少數。然而，這卻是一頓典型的高碳水化合物早餐。不管是稀飯還是饅頭，其主要成分都是碳水化合物，其它營養素，比如蛋白和脂肪都很少。

怎樣才能讓早餐不單只有碳水化合物呢？其實很容易。在進食主食，如饅頭、稀飯、米飯等的基礎上，搭配上雞蛋、蔬菜、水果等，不僅改善了早餐膳食結構，也讓畫面感豐富了很多，不是嗎？當然了，不管是哪種早餐，我們都要注意進食的量的問題。一頓均衡又不會太豐盛的早餐：一個饅頭，一隻雞蛋，一點蔬果（比如一個桔子），再加上一杯牛奶就足夠了。

均衡的早餐

為/什/么/有/益/代/謝

上面提到，準備均衡的早餐我們可以將部分碳水化合物食物（如細面饅頭）替換為富含纖維的全麥或穀物，蛋白質，不飽和脂肪酸的食物。更改早餐結構的飲食模式，減少碳水化合物所佔的比例，可以提高胰島素敏感性以及減緩碳水化合物的吸收。其中蛋白質可以增強飽腹感以及提高食物熱效應從而減少熱量攝入與吸收。食用高膳食纖維的全穀物也可以減緩與限制碳水化合物的吸收。這些全穀物具有較低的血糖指數（glycemic index, GI）與血糖負荷（glycemic load, GL），可能對糖尿病人的血糖控制尤其有積極意義。

GI & GL

從/早/餐/認/識/這/兩/兄/弟

那麼什麼是GI和GL呢？首先碳水化合物是提供能量的三大營養素之一，那麼食物中的碳水化合物組成不同，血糖升高的幅度也不同，其影響程度可用血糖指數（glycemic index，GI）來衡量。一般而言，GI越低的食物對血糖的升高反應越小，但是食物中碳水化合物的含量並不是影響血糖指數的唯一因素。一般規律是粗糧的GI低於細糧，複合碳水化合物（各種含澱粉的主糧）低於精製糖(如蜂蜜、蔗糖、麥芽糖等純糖食品)，多種食物混合低於單一食物。

血糖負荷（glycemic load，GL）被定義為「一份食物中所含碳水化合物的重量(以克數計算)乘以血糖指數再除以100」。GL概念的出現，是為了將同一種食物的碳水化合物的質量和數量整合為一個數值，更具有實際意義。他們就像是雙胞胎，如果說GI是弟弟，負責選擇食物的種類，那老大哥GL就是在弟弟的基礎上乘以攝入分量。所以說食物的種類選擇重要，進食的量更加重要。蛋白質、脂肪與碳水化合物混合的均衡早餐GL和GI都比高碳水化合物早餐低，而有全穀物的早餐又比只有精細麵食的GL和GI低，所以對有糖尿病風險的人來說更為有益。

早餐的應用搭配

實/際/生/活/中

最後總結一下，在生活實際中該怎麼選擇早餐進行合理搭配呢？主要做到：主食、蛋白質、膳食纖維，一樣不能少。具體可以細化到一個菜包，一杯牛奶/豆漿/酸奶，一個水煮雞蛋，一份蔬菜/水果。這只是一個常規搭配，如果活動量特別大，或者身高體重和同齡人差距有點大的話，還是可以諮詢營養師，為自己搭配一份個體化的早餐哦！

如果你的早餐是這樣的：

可以嘗試這些小變化，讓早餐有質的飛躍：咖啡中少放或者不放糖，麵包搭配番茄或者生菜，雞蛋選擇滷雞蛋或者水煮蛋，不選擇煎雞蛋。

西方有一句俗語：「像國王那樣吃早餐，像王子那樣吃午餐，像乞丐那樣吃晚餐。」何不嘗試早一點點起床，給自己多些時間，在家就餐？來杯酸奶或者熱牛奶，一個水煮蛋，一份主食，盡量搭配綠色蔬菜，少油少糖，中西合璧的早餐，享受一下清晨的美好，豈不愜意？講究均衡飲食，先從規範早餐，合理搭配開始新的一天吧。

參考文獻

[1] Zeinab Ahadi，RoyaKelishadi，MostafaQorbani，HodaZahedi，Mahtab Aram，Mohammad EsmaeilMotlagh，GelayolArdalan，Gita Shafiee，SeyedMasoudArzaghi，Hamid Asayesh，RaminHeshmat.Association of Breakfast Intake with Psychiatric Distress and Violent Behaviors in Iranian Children and Adolescents: The CASPIAN- IV Study.Indian J PediatrDOI 10.1007/s12098-016-2049-7.

[2]Kevin C Maki，Alyssa K Phillips-Eakley，Kristen NSmith.The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism1–4.Adv Nutr 2016;7(Suppl):613S–21S.

[3]IkukoKamada, Laurence Truman, Justine Bold, Denise Mortimore.The impact of breakfast in metabolic and digestive health.Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench 2011;4(2):76-85.

[4]人民衛生出版社，第三版臨床營養學，266-268.

[5]2016年《中國居民膳食指南》

- END -

作 · 者 · 簡 · 介

Ziqi Zhou B.S.

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