找到正確的瑜伽「力量」──尾骨內收

06-07

中國瑜伽在線編輯小魚小魚碎碎念在瑜伽入門後，通常會遇到一個瓶頸期，而且這個瓶頸期可能會很長──大部分瑜伽愛好者，練了好多好多年，覺得自己已經很柔軟了，但體式練習再進一步都會很難，例如無法去正確完成頭倒立、戰式平衡這類平衡力量要求高的體式。

力量訓練

問題就在於，忽然了瑜伽力量的練習。瑜伽的「柔軟」是建立在身體具體充分力量的支撐之上的，而不是想像中假以時日，身體就可以無來由的隨便摺疊，倒置。

建立你的瑜伽力量的方法有很多，例如：臏骨上提並收緊大腿肌肉；尾骨內收；骨盆正位；胸腔打開；但這當中最重要的應該是「尾骨內收」。

尾骨內收的目的首先在於可以保證骨盆正位，讓你的身體在做體式時有個中心力量點，才可以讓力量更好從腿部一直延展到頭部，只有力量在全身很好的分布，體式才可以生長；另一方面，尾骨內收可以防止你去塌腰，從而保護你的腰椎。尤其是在後彎、前彎這類體式，尾骨內收非常重要！很多初學者習慣性直接用腰椎力量完成，從而導致腰椎的擠壓、磨損──甚至於腰痛。而體式中尾骨內收很容易激活臀部及大腿後側肌肉，當身體下部有了力量支撐，後彎前彎的力量支撐點就不會在脆弱的腰部，而會轉移到腿部、胸腔和背部。「尾骨內收」或者是「向下卷尾骨」所以瑜伽老師在體式中引導最多的話是「尾骨內收」或者是「向下卷尾骨」。但很多人（包括有些瑜伽老師）會將「尾骨內收」錯誤理解成「臀部收緊」。若是看了下面這個尾骨示意圖，理解了尾骨的概念，要正確尾骨內收就不難。尾骨在骶骨的下方，由4-5節尾椎退化合成，呈三角形。如圖：

例如：在三角伸展式中，尾骨正確內收，是保證側伸展時身體在一個平面上的前提。否則很很容易出現塌腰，者脊椎側彎；最簡單的貓式，很容易誤用腰椎的力量去下塌腰部來達到使背部伸展，正確的做法應該是尾骨內收，鎖住核心，再直接伸展脊椎。下犬式，很長時間都習慣用力壓背部去伸展，其實是不對的。道理同貓式，應該是確保尾骨內收後，核心穩定後，再伸展後背。這樣，理解了尾骨內收讓體式有力量的通用法則之後，就不難明白頭倒立為什麼是叫「倒著的山式」？其實不管是站立還是倒立，核心力量點永遠是在尾骨內收後的中心骨盆帶。明白這個道理後，看下面的體式圖，用力量作根基的瑜伽體式才是安全的，美麗的，舒展的。