文哥版蔬菜營養排行榜

先請你做一道選擇題：下面蔬菜中哪一種維生素C的含量最高？A番茄；B土豆；C草頭；D辣椒。

根據記者在報社內的小調查，70%左右的受訪者回答為番茄，29%的回答為土豆，1%回答為辣椒，無人選擇草頭。實際上，正確答案是：按照維生素C含量的高低排列依次為草頭、辣椒、土豆、番茄。草頭為一種江南蔬菜，也叫苜蓿。

意外嗎？至少七成左右的人對蔬菜的營養缺乏常識，由此可以了解為什麼不少人會出現結構性營養不良。記者由此產生了製作一個「蔬菜營養排行榜」的想法，用最簡明扼要的方式提示各種蔬菜的營養成分。那為何要冠之以「文哥」兩字呢？一來區別於已經出現的其他排行榜；二來由於使用的數據源不同，微觀差異肯定存在，本榜並非專業，無法保證精確。

美國綜合排行榜

美國公眾科學中心（CSPI）按照熱量、維生素K、葉黃素、維生素C、鉀和纖維素等項目給85種蔬菜的營養打分，排名前十位的分別是甘藍、菠菜、萵苣、南瓜、芥菜、地瓜、西蘭花、胡蘿蔔和紅柿子椒。

文哥點評：看來打分標準是至關重要的，不知為什麼要把熱量、維生素K、葉黃素當成重要標準呢？特別不理解維生素K，作用是止血鎮痛。維生素A、維生素B、維生素E是不是不重要呢？對於這個排行榜，不能不信，但也不能全信。至少，菠菜就不能多吃，草酸太多，影響鈣的吸收，吃多了會得結石。

山寨版「科學家榜」

網路上，「科學家們」把蔬菜分成甲乙丙丁四個等級。甲類蔬菜富含胡蘿蔔素、維生素C、鈣、纖維等，營養價值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪裡紅等。乙類蔬菜又分三種，第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿蔔素和維生素C較多，包括胡蘿蔔、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；第三類主要含維生素C，包括大白菜、包菜、菜花等。

文哥點評：不知是哪裡的「科學家們」研究出來的，感覺自相矛盾之處頗多。小白菜、芥菜、韭菜等胡蘿蔔素含量不如胡蘿蔔和番薯，大白菜、菜花、包菜維生素C含量也不是最高的。與其說小白菜是最佳蔬菜，也許還不如說是番茄。這個山寨版排行榜還將茄子列為最沒營養的蔬菜之一，豈不知茄子含有大量維生素P，可以改善血管、延緩衰老。

文哥版蔬菜營養排行榜

無論採用什麼樣的標準，不可能存在一個綜合排行榜，這就像劉翔不能和姚明比賽一樣。要做到簡單而真實，只有分開排列。以下主要數據來自各健康網站，未經權威證實。

蔬菜維生素A排行榜

維生素A的作用是提高免疫力，並能明目護肝，保證兒童發育。事實上，維生素A只存在於動物組織中，植物中只有維生素A原——胡蘿蔔素，進入人體後會轉化成維生素A。需要說明一點，胡蘿蔔素是油溶性的，必須與油一起食用其分子才能破壁轉化。

含維生素A的蔬菜排行前五位如下：1、紅心番薯；2、胡蘿蔔；3、南瓜；4、豌豆；5、黃柿子辣椒。

蔬菜維生素C排行榜

維生素C的作用主要是增強抵抗力，尤其是在血液方面。另外，維生素C能夠保持年輕態，完美修復細胞組織，增加皮膚彈性並改善發質。

含維生素C的蔬菜排行前五位如下：1、草頭（苜蓿）；2、辣椒；3、青蘿蔔纓；4、牛蒡；5、紫甘藍。

蔬菜維生素E排行榜

維生素E的作用是延緩衰老，增強細胞的抗氧化能力。維生素E主要在植物胚芽、堅果和動物肝中，在蔬菜中普遍含量不高。

含維生素Ｅ的蔬菜排行前五位如下：1、番薯（紅皮白心）；2、土豆；3、南瓜；4，香菜；5、黃豆芽。

蔬菜纖維素排行榜

纖維素雖然不能被人體吸收，但其具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養學家推薦的六大營養素之一。

含纖維素的蔬菜排行前五位如下：1、筍（包括筍乾）；2、絲瓜；3、辣椒；4、蕨菜；5、牛蒡。

含鈣（缺鈣會導致骨質疏鬆）蔬菜排行前五位如下：1、苜蓿；2、薺菜；3、土豆；4、蘆筍；5、雪裡紅。

含磷（缺磷會導致佝僂症）蔬菜排行前五位如下：1、筍；2、土豆；3、白菜；4、洋蔥；5、青蠶豆。

含鉀（維持神經運動）蔬菜排行前五位如下：1、土豆；2、白菜；3、筍乾；4、甜椒；5、胡蘿蔔。

含鎂（護心）蔬菜排行前五位如下：1、香菜；2、白菜；3、菠菜；4、甜椒；5、洋蔥。

含硒（防癌）蔬菜排行前五位如下：1、紅薯；2、西蘭花；3、蘿蔔；4、苦瓜；5茄子。

本報記者 劉曉文（圖片均為資料圖片）