長期跑步如何保護膝蓋(2)

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2、闊筋膜張肌放鬆

闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常准。

首先側卧在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然後身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

3、大腿外側放鬆

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。

側卧位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以手肘位支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。

4、臀部肌肉牽拉

採用坐位，左腿繞道右腿外面去，然後挺腰，用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。

5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側，需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶牆！

首先右側對牆壁，右手扶牆。然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面儘可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

6、臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對於膝外側疼痛來說，首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

首先需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。然後以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。

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