上蓮花肩倒立式

上蓮花肩倒立式(UrdhvaPadmasana in Sarvangasana)(圖103)

Urdhva憊為「向上」，Padmasana是「蓮花姿勢」。在肩倒立中，練習蓮花姿勢。

技巧:

(1)以肩倒立姿勢開始(圖85)。

(2)呼氣，彎曲右膝蓋，將右腳置於左大腿根部。如果你做不到這一點，將左手從背部移開並用其固定右腿，之後再將其重置於背部。

(3)呼氣，彎曲左膝蓋，將左腳置於右大腿根部，如有需要也可以藉助右手，之後將右手放回背後。

(4)保持這一最終姿勢5-10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點:

①收緊臀部;

②向上拉伸大腿肌肉;

③雙膝盡量緊靠(圖103)。

(5)放鬆雙腿，先左後右地彎曲雙腿做另一側姿勢。正常呼吸，保持相同時長。

特別指導:

(1)如果臀部比較大，大腿很可能不穩固。因此，我們可以內收尾骨和腰椎同時收緊臀部肌肉，背部可以倚著一個椅子作為支撐。

(2)在嘗試下一姿勢之前，該體式必須被完全掌握。掌握之後，不用改變腿部姿勢你就可以直接練習下一個體式了。

效果:

這一體式擴展了胸部肌肉，使呼吸更加容易。由於它打開了腹部區域，這一姿勢對於消化也很有好處，同時也能改善腹部臟器。