不會拉伸，是訓練的一大敗筆！15個泡沫軸使用方法，自我肌筋膜放鬆！

△激痛點介紹，影片轉自Youtube-山姆伯伯

使用示例和描述

腘繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力）

髖屈肌：將雙臂放置地面，泡沫軸放於單側大腿前側上方，在腹部與腿部的鏈接處進行小範圍滾動。

闊筋膜張肌和髂脛束： 這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。 這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

內收肌：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高於膝蓋方向滾動。

股四頭肌：類似髖屈肌放鬆，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

臀中肌和梨狀肌：側躺，將臀靠近外側放置在泡沫軸上，從上向下緩慢滾動。

臀大肌：類似腘繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放鬆。

小腿：類似腘繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

脛骨前肌：類似股四頭肌，但此時是在你的小腿前側。

腓骨肌群：小腿外側，從膝蓋向腳踝滾動。

胸腰筋膜：雙臂交叉置於胸前，泡沫軸放在背部中間，抬起臀部，從一側肩胛骨方向向對側骨盆頂端方向滾動，要注意，並非是直上直下，而是背部呈X型，對側滾動。

胸腰筋膜，中下方斜方肌，菱形肌：雙手至於頭後（不要勾脖子），泡沫軸放在背部中間，臀部抬離地面，向上滾動，將要到達腋下位置時，雙側扭轉方向，這可以幫助糾正駝背問題。

背闊肌，大圓肌：側躺，伸直手臂，泡沫軸應當從背闊肌下方向腋下滾動。

三頭肌：同樣的位置，將泡沫軸放在腋下，頭部可以枕於手臂上方，向肘關節滾動。

胸大肌和三角肌前束：手臂135度斜上方伸直，將泡沫軸斜放於胸部，向腋下滾動。

提示：

越硬的泡沫軸，施加在肌肉上的壓力越大，如果你之前沒有使用過，我建議你從一個軟硬適度的泡沫軸開始。