雙角式，不僅增加面部皮膚彈性，預防下垂。還能送你一雙修長雙腿。

梵文：Prasarita Padottanasana

英文：Wide-Legged Forward Bend

雙角式按照英文的字面意思翻譯是，寬腿站立前曲式。

在梵文中PrasaritaPadottanasana的意思是：雙腳分開的強烈伸展。

在艾揚格瑜伽體系中，有兩種雙角式，在阿斯湯嘎瑜伽體系中有4種雙角式。

在本文中我們重點講解雙角一式。

由於在練習時，頭的位置低於心臟，所以這個體式對於那些頸部有問題的人來說，可以作為頭倒立的替代體式來練習。許多倒置體式的益處一特別是可以為疲倦、缺氧的大腦，在不需要承受任何頸部壓力的情況下，提供大量的新鮮含氧的血液。一般而言，雙角式可以作為雙腿分開站立體式的熱身體式，可為戰士式和三角側伸展式等熱身。

打開雙腿

對你來說雙腿分開的最合適的距離，取決於你雙腿的長度。可以開始時以山式站立，雙臂在身體兩側伸展與地面平行。分開你的雙腳，直到每個腳正好在相應的手腕的下方。如果你不能很容易地雙手碰到地面，可以用瑜伽磚來支撐雙手。在前曲時不要勉強自己。如果為了能把手放在地面上，在前曲時從腹部開始拱起軀幹，這樣只會產生負面的效果並且帶來潛在的傷害。

雙角式為你提供了一個機會可以意識到自己的雙腳，特別是足弓。雙腳平行站立，讓兩腳的大腳趾尖在同一條直線上。將你所有的腳趾從地面上提起來，看著這個動作是如何激活和提起足弓內側的。同時，體會你的腳跟的外側更加堅實地壓在地面上。這些運動是很重要的，所以花一些時間將它們與你的意識結合。當你放鬆將腳趾放回到地面上時，想像著自己將腳踝的內側強烈地向上，向內側的腹股溝提起，來維持著內側的足弓。

將雙手放在臀部的兩側，吸氣時讓上身向後傾，進一步地提起胸部，在下一次呼氣時，從你的臀部開始將身體向前彎，儘可能維持上身軀幹的長度。輕輕地將雙手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽磚上，雙手在雙肩的正下方，雙臂伸直並且與地面垂直。

接下來，準備打開內側的腹股溝，將雙手指尖仍然輕輕地放在地面或者是瑜伽磚上，想像著將你左腳踝的內側向上提起來，撐起了足弓，同時將左腳跟外側堅實地壓向地面。保持在這種腳踝內側提起腳跟外側下壓的狀態，慢慢地彎曲你的右膝，將身體向右移。這時左腿會更接近地面，注意收緊左腿，讓左腿保持活力，這樣可以使重量從彎曲的右腿上向左腿轉移。體會一下，是否你左腳上的重量轉移了，或者是內側的足弓部分坍塌了？如果是，那麼微微伸直你的右膝，把左腳的外腳跟向下壓，然後再一次彎曲你的右膝。吸氣時，慢慢伸直你的右膝，把你的骨盆帶回到雙腳之間正中的位置。做幾歡呼吸的調整，然後練習另一側。

重複幾次以上的運動，在每一側都保持一段時間來伸展你的腹股溝的內側和大腿。你的動作可以很緩慢但是要很穩定，輪流的彎曲左腿和右腿，讓你的骨盆像鐘擺一樣活躍地擺動，注意在你彎膝之前，一定要確定相對腳的腳跟牢牢地壓向地面。當兩側已經充分地伸展以後，伸直雙膝回到中間位置，雙手的指尖仍然放在地面或是磚上。吸氣時，讓你的軀幹立起來休息一會兒，然後再次前彎——一或者，如果你已經準備好了進入完全的體式，那麼接著往下讀。

向前摺疊

伸直雙臂，將雙手的指尖壓向地面，把胸部向上向前提起來，目光凝視前方的牆壁。從每側的腹股溝開始，推動雙腿並且展開腹股溝的內側，然後摺疊向下。如果你的身體比較僵硬，可能需要微微彎曲雙膝。如果你的身體很柔韌，注意不要過分拱起下背部。想像著你的胸骨的上端正不斷向前方，向著房間對面的牆延展。把雙手掌平平地壓在地面上，並且想像著把它向後推向你的雙腿。這就是雙角式的第一個階段。

接下來，緩慢地把雙手向後移動到雙腳之間，讓雙手的指尖與雙腳的腳尖對齊。你的雙肘仍然是相對伸直，胸骨仍然提起來並且向前延展。持續地把你的雙手向後向下推。這就是雙角式的第二個階段。

在第三個階段，呼氣彎曲你的雙肘，並且從臀部開始放下你拉長的上身，進入到深度的前彎。保持你彎曲的雙臂互相平行，不要讓肘關節向兩側分開。在這個位置上，你或許可以將自己的頭頂放在地面上。如果不能，就讓頭部懸垂著，或者把什麼東西放在頭部的下方，比如一塊瑜伽磚，或者是一張疊好的毯子。有沒有忘了你的外側腳跟？微微彎曲你的雙膝，讓腳跟的外側更加堅實，然後再伸直你的雙膝。停留在這裡1～2分鐘，然後提起並且延展你的上身，在吸氣時使軀幹回到站立的姿勢。雙腳走回或者跳回到併攏的狀態。

雙角式有好幾種不同的手臂和手的變式。如果不將雙手壓向地面，也可以伸出雙臂用雙手抓住雙腳的腳踝，用大拇指抓住腳踝的內側，其他的手指繞過腳踝的外側。當你努力將雙腳向一起滑動時，會將腳踝向內向上拉，同時想像著你將自己從地面上提了起來。利用雙腿的抵抗力幫助你提起胸部，然後跟前面一樣拱起背部，彎曲雙肘讓雙肘向兩側展開，並且溫和地讓你的軀幹進入到前彎。茌這個位置上保持30秒到1分鐘後，將雙手放到臀部兩側，吸氣時回復。

雙手相握

另一個手臂的變式，以雙腿分開的山式開始。把雙手在背後相握，並且伸直雙臂向下朝向地面。持續伸展雙臂，在吸氣時提起胸部，呼氣時，把軀幹向前朝向地面彎曲。現在微微地聳肩，把雙手向上提高5～10厘米，保持相握的狀態，然後把雙肩向下拉，遠離雙耳，到最後雙肩的感覺會告訴你停下來。這個練習在雙手的手掌展開或者是比較松的相握時，比較容易。在雙手握得很緊的時候具有很大的挑戰性。保持在這個位置大約30秒鐘，然後放下

手臂，讓雙手鬆開。將雙臂抱向胸前休息，最後交換手握的位置，重複練習。

雙角式可以讓你快速地獲得豐富的供血，並且使雙腿積極地參與工作。當你將自己的頭輕輕地放在地面上或者是瑜伽磚上，深長地呼吸並且保持幾分鐘，就能夠獲得很多深層的益處。要記得注意關注你的腳弓的內側和腳跟的外側，它們為這個偉大的體式提供了活力並且增強了這個體式的效果。如果已經能夠很熟練地練習雙角式，就會發現自己的頭很容易地就能放在地面上，你可以嘗試—下在這個位置上舉起雙腿來練習頭倒立二式。即使你不能從雙角式倒立起來，也可以利用這個體式來轉換視角（上下顫倒），並且使雙腿得到很好的伸展。

雙角式作為一個前曲體式，不僅伸展了雙腿的後側，而且由於雙腿分開站立的方式，使腹股溝的兩側也受到了伸展。這個深度前曲的體式將伸展你的雙腿並且喚醒你的大腦。

注意事項：

a、請注意在練習過程中切記猛的抬頭，因為血液大量的湧向頭部，猛的抬頭會昏倒，或頭暈，一定要練習功法一的4和功法二的3，緩衝頭部的血液循環後，才可抬頭。

b、練習時雙腿膝蓋不要彎曲，背部盡量伸直。

c、在身體頭部向下時，身體會有前傾的感覺，此時要將身體中心後移，否則容易摔倒。

d、雙角式在初期練習時，保持時間不用太久，熟悉後再增加時間。d功法二練習熟悉後可逐漸將椅子高度調低。

瑜伽雙角式是一個在艾楊格瑜伽中難度係數只有4級的瑜伽體式，它也可以用於做頭倒立的初級替身練習。瑜伽雙角式雖然難度係數低，但是對於初級練習者還是有很多注意事項的，否則練習者很容易傷到身體。

功效：血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂。拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。可以很好的鍛煉肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部。

來源：葉曉泠
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