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如何快速解決落枕問題

落枕,我們經常說起,很多人早上起床發現脖子疼痛,不能動,就認為自己落枕了,但是是這樣么?我們說的落枕,叫做頸肩部肌筋膜炎,受累肌肉包括了斜方肌,肩胛提肌,斜角肌等肌肉,是頸部常見的軟組織損傷。

典型落枕的表現為:

1.睡前沒感覺到頸部有啥明顯不舒服,早晨起來才發覺後頸部、上背部明顯疼痛不適;

2.頸部活動受限,不能自由旋轉,嚴重者,低頭或後仰也有困難;

3.甚至頭部強直於異常位置,使頭偏向病側,「歪脖子」了,一旦頭部轉向患側,即發生刀刺樣劇痛,並可向頭頸部或肩部放射;

4.落枕的癥狀以一側頸部為多,也有兩側都痛的,一側重另一側輕;

5.有的人還會發現自己一側的頸肩部肌肉隆起增大,其實那只是頸部肌肉痙攣、僵硬的表現。

那麼為什麼會出現落枕呢?

  1. 姿勢不良,包括平時的體態,經常含胸駝背,頭前伸的人頸肩部肌肉往往不平衡,頸椎穩定性差(經常低頭玩手機的人群要格外注意);

  2. 活動少,頸肩部周圍的血液循環差,肌肉逐漸痙攣;

  3. 晚上睡姿不太理想,枕頭高度不合適,頸部肌肉、筋膜和韌帶組織卻一直處在不舒適的姿勢,它們會受到牽拉甚至撕裂,出現腫脹、淤血甚至出血。這種狀況會刺激相應的神經末梢,產生局部疼痛感,並引起頸肌痙攣;

  4. 已經有其他頸椎病或者肩關節疼痛的人更容易產生落枕;

落枕不是一個小問題,如果經常落枕,並且出現了上肢發麻,頭暈頭痛等問題,一定要去醫院進行相關檢查,是不是有頸椎病等其他問題,不容小視。

那麼發生了落枕我們應該如何解決呢?

誤區一:不活動

發生了落枕,我們的脖子不自覺的會保持在一個姿勢,不敢活動,其實這樣是不對的,落枕雖然可以幾天自愈,但是不進行頸部的活動,頸椎周圍的肌肉就會僵硬,活動度就會降低,不利於恢復。

誤區二:隨意按摩

落枕是軟組織關節等的問題,需要進行專業的按摩,不能自己隨便到按摩店進行按摩,特別是進行強度大,暴力「咔咔」的頸部扳法,有的人認為頸椎被弄響了,落枕就會好,但那時如果不經過專業的診斷和評估,隨意扳動頸椎甚至會造成生命危險。

以上兩個誤區一定要防範,那麼有沒有簡單易行又安全的辦法能夠自我康復呢?有。

一、緩慢活動+靜力收縮

出現了落枕,要漸進性的活動,恢復頸椎的活動度。頸椎有屈曲,伸展,側屈,旋轉幾個方向上的活動,落枕的人有可能有一個或多個方向的活動度受限並且伴隨疼痛,首先就要進行無痛範圍內的活動。(正常活動度如下:屈曲,伸展,側屈和旋轉)

例如,向右側旋轉疼痛,那麼緩慢的進行向右旋轉,在出現疼痛的位置之前保持幾秒鐘,回到原位,進行8-10次。之後活動度會慢慢打開,然後用自己的手放在頭顳側,施加一個相反方向的阻力(小阻力即可)保持幾秒鐘,然後放鬆,之後繼續施加阻力,連續做5組。你會發現頸椎的活動度變大了。

這種康復訓練叫做【等長靜力性收縮】,通過肌肉收縮放鬆這樣一個方式,激活頸部肌肉又能牽拉頸部肌肉。當然找專業的康復師治療是最好的!

二、熱敷

由於落枕往往有頸部肌肉的痙攣,所以通過熱敷會得到一定程度松解痙攣,緩解疼痛的作用,拿一個溫熱的毛巾或者熱水袋在疼痛處敷10-15分鐘;或者去醫院或者康復中心進行一些理療。

三、肌肉推法

痙攣的肌肉需要沿著肌肉的走形進行緩慢的推法,有助於肌肉長度和彈性的恢復。常見的受累肌肉包括:斜方肌,肩胛提肌,胸鎖乳突肌,斜角肌等。

斜方肌:

肩胛提肌:

胸鎖乳突肌:

斜角肌:

以上三個方法針對急性的落枕十分有用,但是落枕的真正原因你真的知道么?僅僅通過按摩,理療等只能解決一時的問題,要想長期保持頸部的健康,改善生活方式和康復功能鍛煉必不可少。

  • 選擇合適的枕頭

  • 枕頭的高度應以個人身材體格為標準,原則是,睡在枕上要能保持頸椎的正常曲線,不會使頸部扭曲。枕頭以軟硬度適中、稍有彈性為好。因為枕頭太硬,頭頸與枕接觸的相對壓力增大,會引起頭部不適;枕頭太軟,則難以維持正常高度,使頭頸部得不到一定支持而疲勞。一定要選擇合適自己的枕頭,不一定選用某些功能性枕頭,記憶枕等。

  • 保持良好的睡姿

  • 睡覺時應以仰卧、側卧為主,不要趴著睡,否則很容易造成頸椎關節扭轉過度和頸部肌肉疲勞。睡眠時應將頸部也枕在枕頭上,不要懸空。睡覺時蓋被不僅要蓋在身上,而且要蓋好頸部,用空調時避免直吹,以免引起頸肌痙攣。

  • 正確的體態

  • 保持良好的體態,特別是坐姿和站姿,長時間用電腦,伏案,玩手機之後要休息,一般來說40分鐘休息10分鐘,做一些頸部的活動(下面有頸部保健操,一定收藏哦!)

  • 頸部功能訓練

  • 頸部功能訓練非常重要,隨著年齡的增長,頸椎逐漸發生退行性變化,頸部肌肉萎縮,肌力不足,肌力不平衡,頸椎穩定性差;所以進行頸部穩定性訓練能夠預防頸椎病,肩部疼痛等。

    糾正頭部正常位置,保持耳垂和肩峰在一條直線上,可以使斜角肌的位置正常,避免收到壓迫或者緊張。

    靠牆站立,可以是用彈力帶或者彈性球,做輕微做點頭,後伸頸部的動作,使之出現雙下巴,這樣有效的刺激頸椎深部的肌肉,幫助頸椎回到正確位置。進行15次,4組,每天上下午各一次。

    頸椎穩定性訓練:

    用一個彈力帶對頸部各個方向的活動進行抗阻靜力訓練,包括了屈曲,伸展,側屈和旋轉,每個方向每組15個,進行3組。

    頸椎保健操:

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