一位健身教練分享的塑性、減肥乾貨

06-07

如果想要直接開始減肥，塑形，那麼請毫不猶豫的閱讀本文。

許多減肥藥的廣告擅長用這個概念忽悠人，說包你7天減去10斤體重，卻從不敢包你減去10斤純脂肪。人體脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真減10斤的純脂肪，體型會有很大的改變。而現實中很多女性減掉10斤，體型基本沒啥變化，因為減肥的方法不對，這10斤的體重里，只有很少的脂肪，因為減去10斤體重可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。所以靠吃減肥藥的減肥方式是不正確的。

很多人認為鍛煉哪裡就能讓哪裡的脂肪，為了減小腹每晚做幾百個仰拱起坐，這是錯誤的，要知道脂肪的堆積是周身性的，減脂也是周身性的，四肢減的最快，腰腹臀部減脂最慢，相反，塑形則是可以局部的。

脂肪和肌肉的密度不同，身高體重相同的健美先生和全是肥肉的大胖子的體型天壤之別，從專業的角度講，判斷一個人胖不胖，和體重無關，需要看的是「體脂比」這個數據，即脂肪重量占體重比例。而男性和女性的數據不同，男性體脂在15%為宜，超過18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。身體脂肪含量過多，就是體重不高卻顯得臃腫的原因。

事實上，10個女性至少有9個體脂比超標，一般都高於25%。也就是說除了少數特別乾瘦的那些人，其餘女性都是超標的。因為女性大多不愛運動，體重在正常範圍時，肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為「隱性肥胖」，如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖。有些女孩要注意，別以為現在體重輕就沒事，很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。另外人身上的脂肪並非越少越好，尤其是女人，低於18%就顯得很乾瘦，既不利於健康和懷孕，還會引起很多功能失調。

1）減肥期間不要天天稱體重，每個月稱1次即可，否則可能會打擊你的積極性。

2）找一個目標身材，這樣更有動力。

3）少食多餐，合理搭配; 晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都

會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛;午餐6、7分飽，葷素搭配;晚上可以不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，增加膳食纖維，少油; 睡前實在餓的話，吃兩根香蕉，喝點酸奶。時刻銘記一個道理:「消耗的熱量大於吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉。

4) 平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以後乘車時盡量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為?

5) 去健身房的話，每周至少3次，每次連頭帶尾不少於2個小時。如經濟允許，可嘗試購買一些私教課程，教練經驗足，能教給你很多東西。

6) 曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代鍛煉視為終身事業。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。

做有運動減肥，汗出的越多效越明顯，是這樣么?這也是很多人常犯的一個錯誤，認為運動出汗越多效果就越好，其實這是不這樣的。做有氧運動減肥。最好(心率保持在你的減脂心率範圍之內。高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題。只要保證你的心率在減脂心律範圍內。出不出汗效果都一樣。運動前做好熱身，做一些力量訓練會增加體內的肌肉含量，增強新陳代謝，對減脂很有幫助。

注:減脂心率:{(220-年齡)-靜態心率}*（50%-60%）+靜態心率。這可是私教傳授的有氧運動的秘密法寶，網上幾乎搜不到，快保存下來吧。

肌肉和脂肪是此消彼長的過程

很多女孩子擔心，肌肉練大會很恐怖，其實肌肉沒有那麼容易練出來，女性雄性激素低，運動量、營養量和訓練方法結合來看，根本不會把肌肉練大，只會讓身體更緊緻，增加新陳代謝。因為肌肉在身上，身體必須一刻不停地用熱量供養它們，所以做相同運動的兩個人，肌肉含量多的消耗的熱量也會比肌肉含量低的消耗多，增加肌肉很有必要。吃含蛋白多的食物也會幫助肌肉的增加，雞胸肉、雞蛋、三文魚都是低熱量高蛋白的食物。

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