負荷越大增長越多—談胸部訓練

MarkusRuhl(2002Mr.Olympia第八名)　 我喜歡大重量訓練。處於重壓之下的骨骼和肌肉的特殊感覺使我激奮，征服的重量越大，我越自豪。　當我用184公斤做最高次數的斜板杠鈴卧推時，自豪感不是來自額外的次數，而是使用前所未有的重量達到這一次數。二者的區別是很微妙的，但對我來說卻有本質的不同。我從次數上得不到靈感，而征服大重量卻能使我感覺更強大，更有信心。　 在胸部訓練中大重量訓練更是必不可少，你必須對勝利充滿渴望。　最重要的是，一旦需要你必須放棄傳統的戰術和策略。　當聽說我僅胸部訓練就做20甚至更多組，而且每組僅做3－4次時，人們都不相信，說我嚴重過度訓練了，用這麼大的量和如此低的次數就永遠別想長肌肉。而我的情況恰恰相反，堅持大重量訓練最終給了我無與倫比的胸肌。 斜板杠鈴卧推　斜板杠鈴卧推對發展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的。它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度，還能直接刺激三角肌前部。實際上，除了斜板杠鈴卧推之外，沒有其它辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度，而且沒有更好的辦法去增加肩膀的寬度。　斜板杠鈴卧推是個複合動作，能同時刺激多個肌群，所以應安排在胸部訓練的開始進行，或者安排在平板卧推之後進行。就是說，它應安排在你力量水平較高時進行。　由於斜板卧推時三角肌會不可避免地受到刺激，所以我確保全面熱身，以大約30次的一組開始。如果這是第一個訓練動作，我做10－12組，金字塔式增重，最後一組做3－4次，外加一些強迫次數。如果我以平板卧推開始，則把它排在第二位，做6—8組，每組6—8次。　 我發現，槓桿握得越緊，整個身體越收緊，感覺就越輕。透過收緊臀部、背部和肩膀，身體會更穩定，也更易於保持對重量的控制。　下放重量時，我設想自己是個被壓縮的彈簧，這樣，在最低點時我已積聚了最大的勢能，或者說力量，然後以最大爆發力把杠鈴推上去。 拉力器胸前十字交*(CableCrossOver)　也許你能成為地球上最大塊的健美運動員，但若沒有肌群之間的分離度和肌肉的清晰度，那你將只有大塊，而不是健美。拉力器胸前十字交*(CableCrossOver)能解決這個問題。作為優秀的孤立動作，它能使你採用不同的角度和動作範圍，瞄準胸肌的不同區域進行鍛煉。　可把它作為胸部訓練的最後一個動作，放在握推之後或作為啞鈴飛鳥的替代動作。優點是沒有過度訓練的危險，而且能獲得額外的充血。　拉力器胸前十字交*的做法與啞鈴飛鳥很相似。我稍微彎曲肘關節，以便有更大的力量去拉繩索。在伸展階段，手臂可比啞鈴飛鳥（在身體後方）伸展得更多。動作的角度可以改變，如何改變取決於你想刺激胸部哪個區域。　我用這個動作使胸部儘可能充血，共做6—8組，第一組做20次，以獲得最大限度的充血，然後金字塔式增重，最後一組做6次。 啞鈴飛鳥　自由重量的啞鈴飛鳥對增大胸部肌肉塊很有幫助，因為與標準的卧推相比，它能把更多的壓力施加在胸肌與三角肌的連接處和韌帶上。如果你想增加卧推重量，就需要這一區域的肌腱和韌帶強勁有力。　由於啞鈴飛鳥的主要作用是刺激胸肌與三角肌連接暖和韌帶，並獲得最大充血，故最好把它放在練習的最後做。　做啞鈴飛鳥時應稍微彎屈手臂，這樣不僅能使用更大的重量，而且能把壓力從胸肌—三角肌連接韌帶上傳輸到胸部。做這個動作很難欺騙(Cheating，韋德欺騙法則)，所以我儘力把手柄擠壓在一起，使胸部獲得頂峰收縮，下放時保持對啞鈴的控制。　雖然這是個充血練習，我仍採用金字塔增重做6—8組，從20次開始，最後一組做6次。 馬克斯。魯赫的訓練計劃星期一胸部---星期二背部---星期三三頭肌---星期四二頭肌---星期五腿---星期六肩---星期日休息
推薦閱讀：