【俯卧撐——永恆的經典】
俯卧撐！
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一個非常經典的力量訓練動作。
很多入門健身者都會以俯卧撐數量作為一個衡量體能水平的指標以及練得好與壞的界線。
甚至在很久以前，在中國體育還是很粗獷的時候，俯卧撐、仰卧起坐、長跑並列成為體能三寶！
俯卧撐是如此經典，但是做起來卻並沒有那麼簡單，甚至很多人做的俯卧撐都是不完美的。
比如說…
那麼，標準的俯卧撐應該怎麼做呢？
待我慢慢道來~
身體姿態脊柱的穩定性源於他的靈活性，而靈活性的表現就是在不同的體位下表現出不一樣的姿態，來保證力學結構的合理。
所以，我們在俯卧位上的核心姿態是和在直立位上不一樣的。
比如說我們在直立位的時候要求骨盆中立位，這個姿態下脊柱的承重力學結構最好。但是換成趴著的，由於重力方向不會改變，所以這個姿態就會變得不再合理。
在俯卧位我們應當變成骨盆略微後傾位，含住腹部，用腹側核心肌群的力量去對抗重力，而不是我們的腰肌和腰椎關節。
當然，這種微微的骨盆後傾更多表現出一種發力趨勢，而非叫你貓腰弓背。所以將PVC置於背部連接後腦、胸椎、骶骨之後，我們的腰椎儘可能貼著pvc就好。
對於一個健身老手來說，俯卧撐一定是輕車熟路的，所以可以想怎麼開始怎麼開始。但是對於新手來說，我們還是規範點好！
a.身體位置
為了更好地定位我們身體的各個細節，我們做俯卧撐的時候會選擇從下沉位，也就是全身趴在地面上的位置開始。
b.手臂的姿態
趴好了之後，我們需要定位一下手的位置，或者說手臂的姿態。
其實不考慮身體的結構差異而直接機械地討論手的位置是不合理的。所以在此要以一個新的方法來丈量姿態，那就是「以終為始」。
（模特塗瑋：屁股大怪我咯QAQ
編輯小白兔：唔…屁股大的人的憂傷…）
雙手扶在身體兩側的地面上，大約是胸部開外的位置。
此時要求我們找一個前臂能夠從任何角度看都是垂直於地面的位置，因為前臂垂直於地面，力學結構才是最完美的，不論是對於我們的上肢鏈，還是對於我們的腕關節都是完美的。
註：在此聲明一下，此時我們討論的是最原始的標準俯卧撐，那麼就一定是從解剖和生物力學的功能性角度出發的。至於那些變形，後面聊。
c.上臂與身體夾角
前臂垂直於地面是一個基本條件，但是上臂與身體的夾角才是決定我們手位置的關鍵。
其實經常健身或者關注健身知識的人都知道，當上臂與身體的夾角為0°時，肱三頭肌發力會很充分；當上臂與身體夾角接近90°時，胸肌發力會很充分。
首先，我們並不是為了練習肱三頭肌而做俯卧撐的，所以不會選擇0°。
其次，我們不是沖著胸大肌而練俯卧撐的，所以也不會選擇90°。而且，90°這個位置，尖峰下間隙是最狹窄的，最容易在發力的時候引起損傷或者疼痛，所以也不會選擇。
我們練習俯卧撐是為了發展上肢水平推力，所以應當是多肌群的協同工作而非單一肌肉的獨角戲。
然而，根據動力鏈理論，靠近核心的肌肉發力成分會更多，所以對於肱三頭肌和胸大肌來說，我們更加傾向於尋找一個相對平衡但是側重於胸大肌發力的角度，所以，我們更多的會定位在75°左右。
在這個位置下，各部分肌肉均會參與發力，並且以一個合理的比例分工協作。
姿勢確定好之後，我們要做的事情就是推起（push）！
推起其實並不難，只要我們能夠保持好軀幹的姿態和手臂的力線就好。
容易出現問題的地方，在於肩胛骨的移動：
首先要確定的是，我們從始至終都要避免出現聳肩的情況，所以我們的斜方肌下束會時刻保持收縮來穩定肩胛骨。第二，在俯卧撐動作中，直接影響肩胛骨運動的肌肉是前鋸肌，不論是做下放（離心）的過程還是推起（向心）的過程。
在起始姿勢下，肩胛骨是接近於中立位的，並不需要有意識的將它夾緊（就像深蹲或者划船那樣）；然後在推起的時候，肩胛骨一定是伴隨推起而前伸的，但是注意不要過度追求前伸而引起弓背。
組裝~標準俯卧撐走起！
OK，說了這麼多咱們總結一下！
一個標準的俯卧撐需要掌握身體的姿態、手臂的姿勢、肩胛骨的運動。
掌握這些之後，將它們整合，就是我們所謂的俯卧撐了。
比如下圖這樣。
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一般來說，俯卧撐下放的深度要求後背明顯低於肘尖，個別情況下會要求大家胸腹部接觸地面。推起終末狀態要求肘關節接近伸直但是不鎖死，肩胛骨前伸位。
姿勢我都懂，但是俯卧撐有啥用？嘮叨這麼多，俯卧撐有啥用呢？
首先，俯卧撐是一個非常好的上肢基礎力量訓練。相比於卧推，它核心承重，更加全面；相比於實力舉，它操作簡單不受器材限制。並且，俯卧撐是全上肢鏈參與的閉鏈練習，可以有效地發展上肢動力結構的合理性。
第二，俯卧撐對於姿態要求很高，並且核心承重，所以對於我們身體姿態控制能力有一定的鍛煉效果。
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第三，俯卧撐可以全面發展我們上肢推相關的肌肉，比如胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌等。對於新手來說，它有一定的發展力量、增加肌肉和塑形的效果；對於高手來說，俯卧撐將會更加傾向於發展肌耐力。當然，也可以通過各種變形或者負重來增加強度。
第四，俯卧撐之經典在於，可以認為它是上肢力量練習的開始，所以如果你想強壯你的上半身，想練習實力舉、卧推等高級練習，那麼就從俯卧撐開始吧！
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