網球家長和教練必看：如何有效減少青少年運動員傷病？

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小編註：本文是具有普遍指導意義的，同樣適合網球運動，建議各位網球家長和教練能夠認真閱讀。

隨著青少年體育運動參與率的顯著提升，傷病發生率也隨之增加。據「美國兒童安全」（Safe Kids USA）統計，初高中年齡段受傷的人數超過了一半。但美國疾控中心數據同時顯示，超過一半的青少年運動項目的傷病是能夠避免的。其中「過度訓練」是造成青少年運動傷病的主要原因。

本文將針向大家提出簡單易行的「五步建議」，以減少青少年項目中，因過度訓練造成的傷病發生。下面就請各位對照這些建議，看看你們當中有多少人，或者你帶訓的運動員中忽視過此類問題。

1、避免在單一項目中早期專項化

這肯定不是首次提出的建議，很多專家都已對早期專項化的危害提出了很長時間。糟糕的是，這些警告似乎早被大家置若罔聞了。由於不斷重複使用相同的肌群和動作模式，通常經過差不多一年的練習後，青少年運動員受傷的風險就會大大增加，這其中包括了無論是游泳運動員的慢性肩痛，或是青少年聯盟籃球運動員的肘部炎症。為了實現成為運動明星的夢想，很多孩子都已經習慣或正在接受這類艱苦的身體練習。

針對這一問題的修正其實非常簡單，那就是鼓勵孩子們從事多種項目，以此作為改善整體運動能力和減少運動風險的手段。這樣做可以發展他們不同的動作技能，避免在關節和結締組織上施加不必要的拉力。

然而，一個顯著問題是：當前過分的競爭使得每個級別上的青少年都表現出早期專項化，似乎只有這樣才是孩子們保持競爭性的唯一通路。當周邊所有的小朋友都在不同的運動隊練習、參加各種訓練營，進一步磨練自己的技能，定期接受運動專項訓練時，就很難不讓自己也跟著去做。從長遠來看，早期階段在一個運動項目上的專項化可能是對一名兒童身體所做的最壞事情。

2、適當的休息

同對早期專項危害提出的警告一樣，很多醫學方面的專家同樣建議青少年運動員應當在訓練和競賽中安排適當的休息。不管從事何種體育項目，孩子們每年都應當保證若干次為期幾周的休息時間（或者一個完整的休息月）。不僅讓他們的身體從重複的動作練習中，如棒壘球的投球或者網球的揮拍，獲得一個必需的休息時間，同時還需要通過休息為他們的「精神電池」充電。

隨著青少年運動員越來越具有競爭力，孩子們通常會因為父母和教練員為了讓他們做到最好而感到壓力。儘管從表面看，休息似乎會對他們的技能和訓練產生消極影響，但是對於青少年身心壓力釋放卻是非常有必要的。

這並不是意味著孩子們需要在幾周的休息時間裡徹底遠離身體活動。簡單而言，就是讓他們嘗試一些不同的運動項目，或者是出於單純的娛樂目的，這是一個保持身體健康的極佳途徑，並且可以從常規比賽的壓力中得到放鬆。另外，進行不同的項目有助於青少年運動員發展各種身體技能，而這當中有些技能是他們在自己專項活動中不曾用到過的。例如，投籃或者打網球，可以促進手眼的協調性和提升反應時，而游泳以及長跑對於提高耐力非常有效。

3、動腦訓練

我們需要選擇性的後退，抵制功利性的將青少年兒童作為「迷你職業選手」去訓練。越來越多的孩子們被套上了重量雪橇，要求舉起卡車輪胎，或者重複做一些爆發性的跳躍練習等，孩子們執行的練習方法沒有考慮他們的年齡和性別，更不是基於建立良好的動作功能為目標。重量雪橇、卡車輪胎等等都是一些針對成年運動員的強化體能的訓練工具，成年運動員已經具備了有效執行這些練習的基本素質。但是將這些方法用在正在發育、且缺乏力量、靈活性、位置感知的青少年身上，就會存在極大的受傷風險。

客觀地而說，大人們並非是這一問題的元兇。越來越多的孩子們本身就更加傾向於前面提到的那些訓練，他們認為這樣可以是他們在與對手競爭時處於上風。他們要麼不清楚，要麼壓根不就不願意承認。儘管這些方式可能會在短期內帶來積極地結果，但是它將來肯定會帶來更多的麻煩，導致身體的失衡。可以想像一下。如果他們不夾緊膝蓋或者塌腰就無法完成一次簡單的自身負重的深蹲，那麼當他必須迅速使身體減速，亦或是當在一個爆發力跳躍之後落地，那麼會發生什麼？要知道，落地後的衝力會是身體重量的五倍！

值得一提的是，這種更加敏感的方法同樣被應用在了大一點的孩子身上。那些在早期年齡階段沒有花費時間進行諸如協調性、反應時、靈活性以及系統的力量的運動員，出現與訓練有關的損傷幾率將會大增。多年的專項訓練和非衡訓練之後，身體的不平衡就會存在於大多數的青年人當中。因此進入到了高一級身體訓練和重量房內進行的負重訓練就有可能變成「壓斷駱駝後背的最後一根稻草」。歸入這一類的運動員應當更多的做一些正確的拉伸和增強練習，來幫助扭轉身體非衡情況，並根據個人情況進行減量。

4、致力於柔韌性和靈活性的改善

作為一個基本規律，青少年運動員身體相比會更緊。這大部分是因為，在生長發育高峰期，肌肉和結締組織無法跟上骨骼生長的速率。這可能會在運動力學上造成極度的笨拙，所以教練員還必須留意為發育中的身體制定拉伸練習處方的時間。在生長發育突增的幾年裡，重要的是不要在已經很緊張的肌肉上通過大量的靜態拉伸再施加過久的張力。可以有效改善活動度的靈活性練習是更加有效的選擇。例如 Spidermans、 Iron Crosses、Open Books以及Pike Walks都是非常好的髖、踝以及胸椎靈活性提升練習。一旦小孩子進入到10周歲末，靜態拉伸就可以成為一項更加可行的方式來改善活動度。在高強度訓練之後或者一天中的其他時間（睡覺前是最好的選擇），靜態拉伸是最好的選擇，它能夠鞏固強肌肉長度的持續變化，但是對於身體增長率已經顯著放緩的身體而言她會更加有效。重要的部位包括股後肌群、臀大肌、臀部屈肌、小腿肌群、胸大肌、背闊肌以及頸部肌群。

退一步講，雖然改善柔韌性和靈活性在一名青少年「必做」清單中的排位不會很高，但是對於長期健康和幸福的提升，它卻列於最為重要的訓練方式當中。如果將更多的關注度放在最佳的姿勢上，那麼你就得到了一份減少傷病風險的計劃。

5、為恢復留出一些時間

目前，很多家長和教練員似乎都有這樣一種觀念，孩子們的身體是堅不可摧的。好像因為他們還很年輕，所以他們生理上完全可以經得住這樣的日程安排，在劇烈的身體訓練組次之間不需要休息。請不要給我來一個老生常談式的「孩子們今天需要堅強起來」的演講，或告訴我說「我們在他們的那個年齡也經歷過相同的事情。」不，我們不要那麼做。

由於青少年運動員不能完全指望自己的教練員在他們的訓練日程中加入足夠多的恢復時間，所以這件事就要落在孩子們自己的身上。鼓勵孩子們拉伸，做一些泡沫軸的放鬆，能夠減少肌肉的張力，使他們能夠得到緩解和放鬆。每周安排若干次幾分鐘的放鬆能夠在運動員的感覺和表現發生明顯的變化。所有要做的就是在看電視時滾壓緊張、酸痛的肌群，或者在每晚睡覺前做幾組拉伸，都會使他們從中受益。在一個舒適、安靜的房間內增加一些深呼吸練習，能夠減少因參加比賽和產生的身體和心理上的壓力。

所有這些建議看上去都是常識性的內容，但是當前很多孩子的做法卻都與之相反。很多人在將身體推向更強、更快的同時，損傷也在持續，這會對他們的長期健康產生不利的影響。作為父母、教練、以及訓練者，這樣的改變就寄希望於我們。我們必須做的更多以教育青少年運動員明白這一方式的所帶來的危害。沒有人在說孩子們不能，或者不應該刻苦的訓練，但是在刻苦訓練和過度訓練之間是有很大差別的。

轉自上海體育科研信息