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精選 | 男人不粗、不硬、不大,怎麼行!!超級組終極手臂訓練嗨到爆!

肱二頭肌和肱三頭肌放在一起練

絕對是最有挑戰的訓練方式

那個泵血,那個酸爽

真的是少有才能體會到的

像這種主動肌和拮抗肌放在一起的超級組訓練,能夠極大程度的提升非訓練肌群的彈性勢能,簡單說就是,當你在練二頭的時候,三頭會能量會逐漸累積,在二頭訓練時迸發出來,釋放的能量會帶來更強的力量,而且有過此類練習的朋友一定有所體會,此種訓練要比單一肌群來的泵感更強更洶湧。

廢話不多說,

給你帶來4個超級組的手臂訓練計劃,

嘗試一次讓你還想再來一次!

*超級組:兩個動作無縫連接,中間不休息,完成規定的次數後休息,例如超級組A1+超級組A2後休息1分鐘。

以下4個超級組,為單次的訓練,按照順序組數完成。

超級組 A

A1 站姿杠鈴彎舉

3組x6次

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A2 仰卧杠鈴臂屈伸

3組x6次

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A3 窄距卧推

3組x6次 ,循環1輪後休息1分鐘

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超級組B

B1 傳教士彎舉

3組x8次

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B1 坐姿啞鈴頸後臂屈伸

3組x8次,循環1輪後休息1分鐘

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超級組 C

C1 繩索錘式彎舉

3組x10次

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C2 繩索肱三頭肌下壓

3組x10次,循環1輪休息1分鐘

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超級組 D

D1 單臂繩索彎舉

3組x單側12次

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D2 單臂啞鈴俯身臂屈伸

3組x單側12次,休息30秒

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  • 此訓練不包含熱身組,確保有熱身活動,可參考《精選 | 健身前必做的10個動態熱身動作》

  • 確保你選擇的重量,在安排的次數範圍內,即RM標準

  • 下一次再進行此訓練時,將肱三頭肌和肱二頭肌的訓練動作調換。

  • 健 身 訓 練 營

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