【拳擊教室】拳擊力量專項訓練講解
一般來說,拳擊手的素質體現在六個方面:重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和準確性、步法和抗擊打能力。每個方面都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行力量專項訓練是遠遠不夠的。一個好的拳擊手必是力量,速度和時機距離的把握三樣俱備的高手,另外還須將快,准,狠三字要訣牢牢記住,這是克敵至勝的法寶。出拳速度和力量是相互的,有速度才有力量,沒有強大爆發力的肌肉速度也出不來。
單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的,即使打在人身上也只是讓人疼一陣,不會讓人受內傷。但是如果出拳的時候配合腰部的轉動,就是俗稱的腰力,重心腳蹬地,轉腰出拳來形成一個整體力,將拳頭彈出去,拳頭相當於繩頭,臂相當於繩子,不為出拳,像往外甩繩子一樣,那麼產生的力量是單單拳頭力量的N倍。
哪些部位決定拳擊手出拳力量
一、核心力量
要正確地進行力量訓練,還必須理解核心力量訓練的基本理論,核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量,即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點:
A它是全身力量的主要組成部分,決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。
B它的發展潛力最大。平均來說,核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說,核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多,約是屈膝力量的3倍,轉髖力量的5倍,上肢力量的12倍。
C它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大,核心力量起的作用越大。以拳擊為例,核心力量在刺拳發力中只佔50%,但在直拳發力中就佔到了80%。
D它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量,因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動,但由於借力作用,當用力較大時,擔任主要發力任務的仍然是核心力量。
E力量訓練應該以發展核心力量為重點,這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。
二、頸部、腹部、三角肌、小腿
A頸部
頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細,肌肉很少,當對手一拳打在你的頭部,你的腦袋就會像速度球一樣,瘋狂的晃動,相信的你的大腦內部,也會像沸騰的開水一樣。
B腹部
腹部要求的是絕對的肌肉和強度,對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上,你的胃恐怕會翻江倒海,這時如果你吐不出來東西還好,如果吐出來,恐怕都是血了。
C三角肌
這部分肌肉需要的是絕對的耐力,你可以不用大重量,哪怕只是個5斤的小啞鈴,你可以無數次的平舉,直到你再也提不起胳膊。想想,在比賽中沒有雙臂對頭部的防護會是什麼情景,你的頭仍然是對方練拳的速度球……
D小腿
這部分肌肉同三角肌要求一樣---絕對的耐力,當小腿肌肉經過比賽前幾個回合的無數次的前躍、平移、後退、急進、急退後,如果它的耐力消失了,你就變成了拳擊台上一個「合格的人肉沙包」了。
三、端正拳擊姿勢
出拳的發力之源並不是來處臂腕,而是來自身體的中心部位(髖)。僅僅用手臂的力量,所打出的拳頭,是無法提供足夠的力量。因此,要想打出強而有力的一拳,還需利用髖部的運用,從而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高,就必須端正拳擊姿勢。
此外,力量專項不能撇開速度專項訓練,自己練習速度可以拿輕啞鈴練習揮拳,或者擊打梨球,練習節奏感及速度。
力量訓練項目
通過以上分析,我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量,選擇價值最高的項目。此外,適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目:
A深蹲:提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力,也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴,把杠鈴壓在頸後斜方肌上,然後屈膝下蹲,直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
B半蹲:模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
C腿舉:提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上,將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部,然後伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直後屈膝還原。
D前蹲:訓練時對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其餘動作與深蹲相似。
E坐蹲:動作與半蹲相似,但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳,下蹲時蹲至坐到圓凳上,然後伸膝站起。
F箭步蹲:扛起杠鈴後,一側腿向前伸出,然後屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。
G腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用雙腳構住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
H仰卧起坐:頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
I仰卧舉腿:頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。
以下為國外某拳擊館的拳擊力量專項課視頻
力量訓練安排
拳擊力量訓練雖然重要,但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大,因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分,就會影響專項訓練。
拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目,效率高。但由於訓練項目少,每次重複,對肌肉恢復能力要求較高。
剛開始進行力量訓練時組數不應太多,以免過度疲勞,影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目,每個項目做4~5組。隨著力量的增長,組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉 各20組。
力量訓練過程中,在主動發力時要盡量提高速度,在被動發力時要盡量放慢速度,目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度,站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置,可以靜力堅持1~2秒,以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置,腿舉時膝角90度的位置,都可以這樣做。
剛開始力量訓練時,整個基礎力量素質都處在低水平,訓練項目可以適當多些,訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打下了良好的基礎,就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個項目上,以下訓練計劃供參考:
初級拳擊力量訓練計劃
每周訓練兩次
周一:
深蹲 5組×6~8次
箭步蹲 2組×6~8次
坐蹲 2組×6~8次
仰卧起坐 1組×20~30次
周四:
腿舉 5組×6~8次
腿屈伸 2組×6~8次
前蹲 2組×6~8次
仰卧舉腿 1組×20~30次
高級拳擊力量訓練計劃(穆罕默德·阿里的訓練計劃)
每周訓練四次
周一、五:深蹲30組×1~4次
周三、六:腿舉30組×1~4次
注意事項
深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃,都應該將深蹲包括在內,並作為重點。
重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度,而連續出拳能力和深蹲每組訓練次數有很高的相關度。可以根據你的薄弱環節有針對性地調整訓練重點。
波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小,然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些,再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的循環。
在每組訓練的間隙,進行一些拳法的空擊訓練,能加速基礎力量向專項力量的轉化。
拳擊力量訓練計劃實例
實例1
每周訓練四次
周一:深蹲 30組×1~4次
周三:腿舉 30組×1~4次
周四:箭步蹲 30組×1~4次
周六:前蹲 30組×1~4次
實例2
每周訓練三次
周一:
深蹲 12組×1~4次
前蹲 12組×1~4次
周三:
腿舉 12組×1~4次
單腿腿舉 12組×1~4次
周五:
前蹲 12組×1~4次
箭步蹲 12組×1~4次
實例3
每周訓練兩次
周一:
深蹲 8組×1~4次
前蹲 8組×1~4次
箭步蹲 8組×1~4次
周四:
腿舉 8組×1~4次
單腿腿舉 8組×1~4次
腿屈伸 8組×1~4次
實例4
每周訓練五次
周一:深蹲 20組×1~4次
周二:前蹲 20組×1~4次
周三:腿舉 20組×1~4次
周四:箭步蹲 20組×1~4次
周五:坐蹲 20組×1~4次
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