【拳擊教室】拳擊力量專項訓練講解

一般來說，拳擊手的素質體現在六個方面：重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和準確性、步法和抗擊打能力。每個方面都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行力量專項訓練是遠遠不夠的。一個好的拳擊手必是力量，速度和時機距離的把握三樣俱備的高手，另外還須將快，准，狠三字要訣牢牢記住，這是克敵至勝的法寶。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，沒有強大爆發力的肌肉速度也出不來。

單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的，即使打在人身上也只是讓人疼一陣，不會讓人受內傷。但是如果出拳的時候配合腰部的轉動，就是俗稱的腰力，重心腳蹬地，轉腰出拳來形成一個整體力，將拳頭彈出去，拳頭相當於繩頭，臂相當於繩子，不為出拳，像往外甩繩子一樣，那麼產生的力量是單單拳頭力量的N倍。

哪些部位決定拳擊手出拳力量

一、核心力量

要正確地進行力量訓練，還必須理解核心力量訓練的基本理論，核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：

A它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

B它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

C它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

D它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

E力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

二、頸部、腹部、三角肌、小腿

A頸部

頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細，肌肉很少，當對手一拳打在你的頭部，你的腦袋就會像速度球一樣，瘋狂的晃動，相信的你的大腦內部，也會像沸騰的開水一樣。

B腹部

腹部要求的是絕對的肌肉和強度，對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上，你的胃恐怕會翻江倒海，這時如果你吐不出來東西還好，如果吐出來，恐怕都是血了。

C三角肌

這部分肌肉需要的是絕對的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是個5斤的小啞鈴，你可以無數次的平舉，直到你再也提不起胳膊。想想，在比賽中沒有雙臂對頭部的防護會是什麼情景，你的頭仍然是對方練拳的速度球……

D小腿

這部分肌肉同三角肌要求一樣---絕對的耐力，當小腿肌肉經過比賽前幾個回合的無數次的前躍、平移、後退、急進、急退後，如果它的耐力消失了，你就變成了拳擊台上一個「合格的人肉沙包」了。

三、端正拳擊姿勢

出拳的發力之源並不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位（髖）。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必須端正拳擊姿勢。

此外，力量專項不能撇開速度專項訓練，自己練習速度可以拿輕啞鈴練習揮拳，或者擊打梨球，練習節奏感及速度。

力量訓練項目

通過以上分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目：

A深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

B半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

C腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

D前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

E坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

F箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

G腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

H仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

I仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

以下為國外某拳擊館的拳擊力量專項課視頻

力量訓練安排

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。

剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉 各20組。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

剛開始力量訓練時，整個基礎力量素質都處在低水平，訓練項目可以適當多些，訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打下了良好的基礎，就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個項目上，以下訓練計劃供參考：

初級拳擊力量訓練計劃

每周訓練兩次

周一：

深蹲 5組×6~8次

箭步蹲 2組×6~8次

坐蹲 2組×6~8次

仰卧起坐 1組×20~30次

周四：

腿舉 5組×6~8次

腿屈伸 2組×6~8次

前蹲 2組×6~8次

仰卧舉腿 1組×20~30次

高級拳擊力量訓練計劃（穆罕默德·阿里的訓練計劃）

每周訓練四次

周一、五：深蹲30組×1~4次

周三、六：腿舉30組×1~4次

注意事項

深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃，都應該將深蹲包括在內，並作為重點。

重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度，而連續出拳能力和深蹲每組訓練次數有很高的相關度。可以根據你的薄弱環節有針對性地調整訓練重點。

波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小，然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的循環。

在每組訓練的間隙，進行一些拳法的空擊訓練，能加速基礎力量向專項力量的轉化。

拳擊力量訓練計劃實例

實例1

每周訓練四次

周一：深蹲 30組×1~4次

周三：腿舉 30組×1~4次

周四：箭步蹲 30組×1~4次

周六：前蹲 30組×1~4次

實例2

每周訓練三次

周一：

深蹲 12組×1~4次

前蹲 12組×1~4次

周三：

腿舉 12組×1~4次

單腿腿舉 12組×1~4次

周五：

前蹲 12組×1~4次

箭步蹲 12組×1~4次

實例3

每周訓練兩次

周一：

深蹲 8組×1~4次

前蹲 8組×1~4次

箭步蹲 8組×1~4次

周四：

腿舉 8組×1~4次

單腿腿舉 8組×1~4次

腿屈伸 8組×1~4次

實例4

每周訓練五次

周一：深蹲 20組×1~4次

周二：前蹲 20組×1~4次

周三：腿舉 20組×1~4次

周四：箭步蹲 20組×1~4次

周五：坐蹲 20組×1~4次

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