六大營養素

在寫這篇飲食貼的時候，老漢心裡一直再犯嘀咕。

因為老漢的飲食都沒怎麼做好，沒畢業。沒辦法自己做飯。老漢的飲食能達到完美的時候也就寒暑假了，

同時也是我媽對我意見最大的時候，作為一個典型的北方家庭，吃飯口味略重，家裡實在無法理解我低油低鹽飲食是為哪般。直呼我敗壞糧食。

老漢一直想考個公共營養師的證，但是實在是沒啥時間，哎，都是自己研究。對於營養學我也只是知道皮毛。所以老漢只從健身的角度談談應該怎麼吃，不正確之處還請指出。老漢自己都還在研究飲食。

哎。飲食對於訓練來說至關重要，直接決定你的鍛煉成果。好吧~閑話不說~老漢開始揮淚說營養了~~

說營養，首先要說先人體的七大營養素。【其實是六大營養素~算上纖維素吧~

】他們是礦物質（你身體里的各種無機鹽電解質，比如K離子，Na離子啥的），脂類（這個分兩類，一個是脂肪，也就是我們最深惡痛絕的，另一個是類脂，你身體里的大部分激素是類脂，包括合成代謝類固醇也屬於類脂的範疇）、蛋白質（這是你能進行生命活動的關鍵物質，蛋白質也能供能，但效率很低）、維生素（很重要的東西，普遍存在於水果和蔬菜中，比如重要的VC，沒有它就得敗血症）、碳水化合物（這是你供能的主力軍）、水（這個不多說了。人不能不喝水）、膳食纖維（人體消化不了這東西，主要是促進胃腸蠕動，沒這東西，你會便秘）。

好了，老漢剔除這裡面的礦物質和水不講，因為你基本上不會缺這東西的。

同時老漢從脂類中拿出脂肪重點講解。

所以老漢只講碳水化合物，蛋白質，脂肪，膳食纖維，維生素。我們一個一個來看。

碳水化合物：

這東西也叫做糖類化合物~其實他就是糖~

碳水化合物可以簡單的分為簡單碳水和複雜碳水。這東西佔人體供能的絕大部分，大約70%，所以我們膳食搭配的時候碳水差不多也是佔50~60%的比例~如果你碳水攝入不如，會造成低熱量飲食。碳水是人體供能的主力軍~你能進行生命活動全仰仗這個。

幾乎所有食物裡面都含有碳水。但含碳水比例較高的還是你吃的各類主食，比如你吃的米飯，饅頭，各種糧食，澱粉做的各種食物。

簡單碳水：

簡單碳水就是構成較為簡單的，比如說單糖，二糖之類的，單糖最常見的就是葡萄糖，超市就有賣的~葡萄糖粉~你訓練後可以立馬補充這個，因為可以迅速被吸收，進行體能恢復。單糖是最簡單的碳水，不能繼續水解~（我們玩健美的訓練後一般會補充麥芽糊精，這是比較高級的一種碳水~我就不講了，有興趣的可以自己查查~~

）

二糖也很常見~你吃的白糖，來大姨媽喝的紅糖水這都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗裡面的蔗糖也是二糖~

複雜碳水：

複雜碳水也就是多糖，也可以簡單的稱為複合碳水。其實就是平常你吃的各類主食。

關於碳水化合物的一點重要情報：

我們這裡只談複雜碳水，碳水化合物的選擇我們要注意兩個地方。

一個是它的纖維含量，也就是膳食纖維，一個是要注意它的GI值，也就是血糖生成指數，但纖維和GI值這兩個哥們就像有仇似的，基本上是對著乾的，膳食纖維越多，GI值就越低，膳食纖維越低，GI越高。

我在這裡解釋一下GI值，GI值這個數據對於糖尿病人來說至關重要，大家都知道糖尿病人不能攝入過多糖類。這裡的糖類就是指GI較高的糖類。GI，也就是血糖生成指數。是反應食物引起人體血糖升高程度的重要指標。簡單的說食物GI值越高，食物進入人體內生成血糖的速度就越快，同時刺激胰島素快速分泌將其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰島素，分泌少，或者胰島素功能不強。所以吃高GI的食物對他們來說是致命性的！

（因為簡單碳水結構簡單，沒多少膳食纖維，能快速被分解為葡萄糖進入血液，你如果利用不了的話，這些葡萄糖就變成脂肪了。比如說澱粉這東西。。。這東西其實就是葡萄糖的高聚物，完全水解後就是一堆葡萄糖。大部分的水果是簡單碳水~現在有澱粉阻隔技術~但問題是你不能一輩子吃這個，所以還是努力搞好飲食吧）

低GI的食物正好相反，他進入人體後，因為結構複雜，在腸道內停留的時間較長。分解需要時間長，葡萄糖釋放緩慢，血糖不會引起較大波動，也就不會引起胰島素的迅速分泌，它將保持在一個較低的水平上，所以對糖尿病人來說低GI食物是福音。

（因為結構複雜，含較多膳食纖維。）

總結一下：

高GI食物—迅速釋放，血糖快速增加，胰島素波動大—利用不了容易生成脂肪

（我擬人一下~講解為什麼容易堆積脂肪，因為高GI食物會很快產生大量糖分，你的身體無法立刻利用掉這些糖分，富餘出來的糖分，你的身體會認為這些是沒用的，可以貯存為脂肪以備不時之需。於是。。。

）

低GI食物—緩慢釋放，血糖增加緩慢，胰島素波動小—不會過多造成脂肪貯存

（低GI食物的糖分釋放的很慢，所以釋放出來一部分，能立馬利用掉~在釋放再利用~就好比給你一瓶白酒，讓你喝完，你是一口氣幹了呢？還是一次一口慢慢喝完？肯定是一次一口慢慢喝完，你一口氣幹掉一瓶白酒，那就悲劇了。

所以緩慢釋放是最好的。

）

那啥食物屬於高GI，啥食物屬於低GI呢？大家可以去查GI表，我在這裡直接告訴大家，你吃的所有細糧，基本上都是高GI食物，比如白麵包（喜歡吃麵包的我建議你吃全麥的，那個GI還低點），蛋糕，薯條。還有米飯，饅頭。其實都挺高。。。是不是感覺啥也不能吃了？其實也沒多少事。

只是減脂期為了達到最好的效果，還是忌口點吧~

（如果你去看下糖尿病人的食譜就知道了，幾乎全是低GI的食物，各種豆類，粗糧等等，糖尿病人不能隨便亂吃的。。。）

主食其實根據製作方法的不同GI值也會變化（GI值最高為100，也就是葡萄糖的GI值）

低GI的食物就是大部分的粗糧，豆類（豆子，豆腐啥的這都是低GI，包括豆漿~~），各種薯類，（薯類其實GI也不低~但是相比較米飯來說，還是這東西好些，因為纖維較多~大家會說這裡面有澱粉，確定，但未經過深加工的薯類纖維含量豐富，它還是能做到緩慢釋放的~比如紫薯這東西~~非常好~~它裡面的花青素是寶貝啊！），乳類，各類水果（西瓜和香蕉屬於較高GI的，其實也不高，比米飯，麵包低多了。而且他們本身的熱量並不大，（香蕉是挺大的。

）你只要別睡前吃就沒事，後面會詳細說水果~~）蔬菜（這個GI極低），低GI的食物含有較多膳食纖維，所以吃粗糧養胃有道理，能更好的促進胃腸蠕動，促進消化，不易便秘~

（關於GI~如果你是想增肌的男士~你可以略微不考慮這東西~~）

扯完了GI，我再詳細總結一下碳水，別嫌老漢煩啊。

1.每克碳水化合物大約供能4大卡（其實就是一克葡萄糖釋放的能量）

2.碳水化合物是你身體供能的主力軍，也是重要的生命物質。（你低血糖頭暈就是缺這個

）

3.碳水能抗酮症的產生，我曾經在微博里和博客里說過飢餓性酮症的問題。就是碳水攝入不足飲食的，dukan減肥法，其實就是低碳水甚至0碳水減肥法（同時也叫高蛋白飲食法，通過強行減少碳水攝入量將供能物質改為脂肪和蛋白質，這是dukan減肥法的原理），這個方法很傷身體的地方就在於它會導致身體產酮，（就是個糖異生過程）你dukan期間口臭也是因為這個原因，dukan減肥法的具體事宜在我微博里應該能搜到，博客里排汗那篇科普里也有~~

4.碳水能節約蛋白質，因為如果你碳水攝入不足，身體就會消耗儲存脂肪和蛋白質供能，當然減脂期間你的碳水肯定是攝入偏小的，這也是為什麼減脂期會掉肌肉的緣故，因為糖異生增強，蛋白質消耗增多，我們只要把握一個度就行，這個度就是基礎代謝，我後面會說~（這個對於老漢這種努力增肌的人士碳水的這個作用很重要啊~增肌靠的就是蛋白質啊~~~

）

5.盡量吃低GI的食物。也就是盡量吃粗糧，促進消化還能預防便秘還不容易胖~一箭三雕啊

6.訓練後可以立馬補充葡萄糖，因為這時候你身體已經低血糖了，葡萄糖進入體內會立馬利用，不會有殘留，所以訓練完的1~2小時內這個時間段是最不用擔心發胖的時間段~吸收和利用都會很高，生長激素啥的也在分泌，開始身體修復。訓練後你可以立刻吃根香蕉，（也得等呼吸平復之後再吃啊）做一下體能恢復~~防止肌肉分解~~（剛才說了碳水不足身體消耗脂肪的同時也在消耗蛋白質。也就是肌肉。如果你只想減脂的話，吃不吃的其實沒多大影響，但對於職業健美和發燒友來說，這個很重要。）然後半小時後再進食複雜碳水~~進行下一步的修復（這就是一個簡單的飲食策略，你會完美的利用激素（主要是胰島素和生長激素）分泌達到最好的合成代謝效果。女性不用再在乎這個。。。

）

蛋白質：

蛋白質這東西我們高中生物都學過。（當年高中整天算它的相對分子質量估計都算吐了。

）

它的本質其實就是氨基酸經過脫水縮合形成的多肽鏈。所以它主要是水解分解成氨基酸（所以，增肌期間要攝入大量的水分）這東西就是構成整個人體最重要的東西。假如把你脫水變成乾屍，那麼你百分之50以上的東西都是蛋白質。

你身體所有的生命活動都能和蛋白質扯上關係，各種催化酶，構成肌肉的肌凝蛋白和肌動蛋白，血液中的血紅蛋白，對合成代謝至關重要的胰島素，對女性尤為重要的膠原蛋白等等，總之一句話，沒有蛋白質就沒有生命。

我在這裡小提一下膠原蛋白，因為這對女性比較重要，

膠原蛋白是構成人體組織的重要物質，你的皮膚百分之80是這東西，你的血管，骨骼，肌腱，軟骨組織，毛髮（所以經常掉頭髮的皮膚也不會好到哪去）基本包含這東西。所以可以說膠原蛋白是構成整個人體框架的重要蛋白質。老漢經常說女生25歲之後就衰老的很快了。確實是這樣，不只是激素水平，也包括膠原蛋白，這在外在上表現的非常明顯，皺紋會出的很快，如果你不用心保養的話。在這裡要提一點。膠原蛋白和其他蛋白質一樣，都要水解成氨基酸才能讓身體利用。比如有些人為了保養皮膚，每天喝豬骨湯，吃豬蹄。。。真的。。。這樣利用率很低的，大部分的膠原蛋白都讓你的身體消化供給其他地方了，到達皮膚的很少。更悲劇的是，你還有可能因為這個攝入過多熱量，造成肥胖。

好了，拉回重點。我們這貼主要是講飲食的。大部分的瘦肉，乳類，蛋類，都含有豐富的蛋白質，其實主食裡面也有，只不過含量少點。比如大豆啥的，不過那都屬於植物蛋白的範疇

大部分的人有誤解，認為吃肉會變胖，這裡我要解釋一下，容易長肉的是肥肉，如果你吃的是瘦肉，那基本上很難轉化為脂肪的，因為瘦肉的脂肪很少，百分之20是蛋白質，剩下的基本上都是水分了。

比如100克雞胸肉，（雞胸是優質的蛋白質來源，脂肪低，也就3~5克），蛋白質大概是20克。那剩下來的70多克基本上都是水分了。

蛋白質要轉化為脂肪，首先得水解變成氨基酸，然後通過糖異生作用轉化為糖類，然後再轉化為脂肪。（這個過程極其糾結也耗能，後面說下TEF。）而且發生糖異生作用的時候你的身體基本上是消耗狀態的。（而且在講能源物質的時候，提過蛋白質是生命物質，什麼是生命物質呢，就是說這東西不光參與能量代謝，蛋白質分解的氨基酸還參與構成你所需的各種蛋白質，這個過程它本身也是要耗能的，其實在營養學上，這是「食物熱效應TEF」。dukan的原理和這個也有關係。）所以蛋白質很難轉化成脂肪的。（當然肯定能轉化~很少）也就是說瘦肉不是造成肥胖的元兇，肥肉和碳水化合物的攝入過多才是脂肪堆積的根源。

即使你攝入大量的蛋白質。到最後也會通過腎臟排出去的，因為你身體利用不了這麼多。但碳水化合物就不一樣了。你的身體能輕鬆的把它轉化成脂肪堆積起來。（這就是為什麼dukan減肥法蛋白質隨便吃的緣故）當然蛋白質也是能作為能源物質的，不過占的比例很少。當沒有外在蛋白質的攝入下，如果你自身的蛋白質供能佔了大部分，這時候你就離死不遠了。因為這是生命物質。輕易用不得。

蛋白質很難轉化成脂肪，這是各種蛋白減脂法的理論基礎~（這種方法不健康。。。會造成身體酸化，鈣質流失，加重腎臟負擔，生酮等等。。。

）

在這裡提一個蛋白質利用率的問題。

動物蛋白的利用率要遠遠高於植物蛋白。也就是說人體對動物蛋白的吸收更好。

（這裡有個生物價的概念，食品專業的應該很清楚，就是生物利用價值。動物蛋白的生物價要高於植物蛋白）

但植物蛋白也很有用，比如大豆蛋白，好處很多。有些素食者同樣也能練出一身肌肉就是這個原因，（但肌肉不會練到很大。）你只要有途徑能獲取到氨基酸就行。啥蛋白質都無所謂。不過最好是動物蛋白，如果你是健美訓練者的話，不想太專業的健身的女生就無所謂了~但每天吃點瘦肉還是不錯的~除了蛋白質就是水分~~你完全不用擔心長脂肪~~

當然蛋白質吃多了也不好。蛋白質攝入過多會出現什麼情況呢？前面說了一個，會加重腎臟負擔，我們來詳細總結一下：

1.人體不能貯存蛋白質，這東西不像肌酸啥的能儲備起來，用的時候利用就行。蛋白質不是這樣，人體吸收不了的蛋白質最後會通過腎臟排泄出去。而且蛋白質要水解，這個過程需要大量水分。更會加重腎臟的負擔。

2.蛋白質代謝的產物，（其實就是氨基酸）這東西在人體貯存過多會造成身體酸化。人體一旦酸化，就會對骨骼造成影響，（我們都學過化學，應該知道酸會與鈣質化合物的反應。）容易造成骨質疏鬆，所以蛋白質攝入過多會造成鈣流失。（所以早年電視上炒作的鹼性活性水的概念是正確的~有一定道理~其實你沒事喝蘇打水就行。。。那個就是弱鹼性的。但你花幾百塊買個活性杯，那就太2了。）大部分的增肌者一定要注意，攝入蛋白質的同時注意補鈣。再扯一句。肥胖也會造成身體酸化，因為脂肪水解後產生的是脂肪酸。。。所以胖人的關節都不太好，所以老漢一再強調，胖人做有氧一定要注意膝蓋問題！！

（大部分的女生小學之後基本上就沒怎麼運動過，小時候我們家屬院那幫妹子還整天跳皮筋，丟沙包，野的就和男孩一樣，但是上中學之後就開始變文靜了。也就基本上不運動了。。。這種情況會一直持續到大學，畢業，工作，結婚後。也就是說大部分的妹子小學之後就再沒正經運動過，所以關節也很脆。。。一動就這疼那疼的。。。這個只能慢慢來。。。慢慢運動。這是女性運動最大的障礙之一。

）

3.扯點dukan減肥法，老漢不是第一次扯了。Dukan減肥，高蛋白的攝入會把供能強制性的壓給脂肪和蛋白質，這是一個糖異生過程。而脂肪糖異生過程中又容易產酮，酮太多對身體不好。比如沒精神，疲勞，口臭。。。等等。所以我說如果你不是小基數突擊減肥的人士，就不要嘗試dukan減肥了。沒啥好處。什麼樣的人才會高蛋白飲食呢？即將參加比賽的健美運動員。健美運動員賽前為了將脂肪減到最干，最後的幾天會開始0碳飲食，也就是高蛋白飲食。強制性的消耗光最後一點脂肪。這個時候厲害的運動員，臀大肌基本能做到拉絲的程度，也就是說臀部脂肪都幾乎減乾淨了。所以說正常人沒事就別試這個方法了。

關於蛋白質攝入量的問題，一直有爭論，比如增肌期的攝入，有些人認為增肌期每公斤體重至少要攝入2~3克，也有些人認為1~2克就夠了。（這裡的每公斤是指的你體脂正常的前提下，你要是一個大胖子，還按每公斤2~3克攝入。。。那就攝入過多了）

老漢說一句，其實女生的話，你每天攝入40~50克蛋白質就足夠了，（我是按40~50公斤體重計算的。每公斤攝入1克，當然這是非鍛煉的。如果你是健身人群，為了防止肌肉分解，你需要攝入的更多，甚至兩倍的攝入。）排除掉你吃的主食裡面的蛋白質，你從肉類中需要獲得的也就20~30克~也就是100克雞胸就能搞定。

你要嫌麻煩，不想計算這個，那就不用管了~每天來點瘦肉，訓練後來上幾個蛋清或瘦肉就行了

脂肪：

脂肪這東西就是我不說，也沒幾個人想攝入的，但是他又很重要，我們高中學過脂肪的三個主要作用，提供能量（這是主要的），保溫，緩衝壓力。其實脂肪還能影響一部分激素分泌。女生如果脂肪低於一定程度，會造成閉經。一般體脂20~23就很好了。這時候女生差不多能有個腹肌輪廓~~這就已經很性感了~！~

脂肪水解之後就是甘油（甘油也就是丙三醇，你用的大部分化妝品都有這個成分~~）和脂肪酸，我們在這裡著重講一下脂肪酸這個東西。脂肪酸其實可以簡單的分為兩類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（不飽和又分為單不飽和，多不飽和。我們總會在一塊講）

大家記住就好，飽和脂肪酸，這不是好東西，你可以簡單的理解為「壞脂肪酸」。大部分的動物脂肪裡面差不多都是這東西。這東西攝入過多會升高「壞膽固醇」的水平，（也就是LDL-C，低密度脂類，更詳細點是低密度脂蛋白固醇，我後面會講這東西。），增加血脂，會增加心血管疾病發生的幾率。你用的大部分動物油，飽和脂肪酸是最多的。這裡還有一個反式脂肪酸要說，在蛋糕里反式脂肪酸的比例較大（國外這個應該很少了，因為一旦查到你的食品中有反式脂肪酸，能罰到你破產。國內的不清楚。。。

）

有些人喜歡吃麻辣燙和火鍋。我在這裡提一句，他們使用的油大部分是動物油，也就是飽和脂肪酸，而且不換底料，火鍋還好點，麻辣燙你見過換底湯嗎？飽和脂肪酸在反覆高溫加熱氧化的過程中會生成反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害比飽和脂肪更多，最重要的一點，這東西致癌。。。所以少吃麻辣燙，偶爾吃是沒事的~這東西還是蠻好吃的，別經常吃，和那啥一樣，小吃怡情，大吃傷身，強吃你就灰飛煙滅了。。。

再來說說不飽和脂肪酸，這是好東西~~你可以簡單的理解為「好脂肪酸」，大部分的植物油大部分是不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油~！橄欖油是好東西，非賽季的健美運動員的油水主要就是這東西。因為橄欖油的不飽和脂肪酸非常多！不飽和脂肪酸有什麼好處呢？很多很多~~降血糖，降血脂，將膽固醇等等~~不飽和脂肪酸就是和飽和脂肪酸對著乾的~~

我再稍微提一下多不飽和脂肪酸，我就不說具體的了~大家比較常見的歐米茄3脂肪酸和歐米茄6脂肪就是多不飽和脂肪酸，啥東西含歐米茄脂肪酸多呢？深海魚類的體內~~也就是你買的深海魚油啥的~~這東西含量很高~所以深海魚油的保健功能很好，而且幾乎所有的不飽和脂肪酸都有清洗血管的作用~~歐米茄也不例外~甚至更強。所有這東西對心腦血管很好~也就說對提高大腦功能有作用，腦黃金，咱小時候的生命一號，提高記憶力啥的，差不多都含歐米茄脂肪酸。（歐米茄脂肪酸是必須品，和維生素一樣，攝入不足會造成心腦障礙，老人應該多補充點這個）

在這裡小提下CLA~也就是共軛亞油酸~有減脂作用。

【聲明：我寫這個不代表讓你去用這個，我也沒推薦，別誤會，我就是單純的提一句。】

我再說下膽固醇的問題吧。別嫌老漢嘮叨啊~這東西和脂類同族~而且和脂肪酸有協同作用，所以我捎帶著講一下。

膽固醇和脂肪酸一樣，也有好壞之分。壞膽固醇就是「低密度脂蛋白固醇」，（作用和壞脂肪酸類似）好膽固醇就是「高密度脂蛋白固醇」，（作用和好脂肪酸類似）大部分的動物內臟裡面膽固醇含量很高。（腦子裡面最多，那些沒事殺猴吃猴腦的大哥們。。。我祝你們腦血栓。。。

）一般好壞都有，具體的哪種食物好膽固醇更多，我一直沒找到正規的官方文獻講解。所以不敢亂說。

這裡還有一個問題，關於雞蛋的糾結問題~~大部分人說人體一天只能吸收一個雞蛋的營養。這個說法是錯誤的。大部分的人是理解錯誤了。但每天只吃一個是最科學的。（我說的是蛋黃~蛋清多吃沒事）

因為在膳食營養素參考攝入量中膽固醇的推薦攝入量是建議每天不超過300mg。（這個是有官方文獻的）但一個雞蛋就200mg了。幾乎所有的膽固醇都是在蛋黃中。

蛋黃中的膽固醇大部分是高密度脂蛋白，這屬於好的膽固醇，對心腦血管很好。膳食建議每天攝入膽固醇不超過300mg，其實這還有個吸收量的問題，一個蛋黃，膽固醇差不多200mg，不過你能吸收30%就不錯了。吃幾個蛋黃無大礙的。

雞蛋是優質的蛋白質來源。大部分的健美運動員還是只吃蛋清的，蛋黃都扔了。老漢也是這樣。。。雖然挺浪費的。。。（中國大力士龍武，每天早上10個生雞蛋灌進去。也沒事，依然強壯。。。但人家的訓練量巨大，有天賦，民間一些想喝生雞蛋的增力的哥們，你不是龍武，所以還是省省吧。。。

）

每天吃幾個蛋黃無大礙的。

（就雞蛋的問題，老漢專門問過食品學院的同學，他說你其實每天多吃幾個黃也多大事~別經常吃就行~中年人和老年人一周一個蛋黃就夠了~）

簡單的總結一下：

1.我們烹飪食物的時候盡量用植物油~估計也沒人用動物油。。。比如橄欖油是最好的~肥肉和動物內臟少吃。（當然也得吃，但別經常吃。。。整天豬大腸，豬心豬肝，太膩了。。。）

2.吃兩到三大蛋黃無大礙的，雞蛋是蛋白質的優質來源。

膳食纖維：

這東西就不用我說了。他就是一種碳水化合物，但是是一種人體不能消化吸收的碳水化合物。

（當然食草動物可以消化~他本來就是吃纖維素的~~草裡面全是這東西~但即使能消化也很麻煩，所以要反芻。。。所以你經常看見牛在那嚼東西，從胃裡又反芻到嘴裡了。。。

）

纖維素的好處很多，詳細寫的話能寫1000多字，我就不扯了，這不是我們講解的重點，其實你每天多吃點粗糧，這個量就夠了~粗糧裡面很多膳食纖維的~~碳水化合物裡面講了~~你也不用浪費那錢買啥纖維素片啥的。。。多吃粗糧這一切都搞定。

當然膳食纖維也別吃多了。。。吃多了會影響消化，放屁多。。。

（一般你也吃不多的。哪種情況你會吃纖維呢？比如三年自然災害的時候，沒糧食吃，吃樹皮吃樹根。。。這就吃多了。。。尼瑪全是纖維素，拉屎都拉不出來。。。我老爹聽我爺爺說的，然後說給我的~~到我老爹那時候糧食就不短缺了~

）

也別整天吃粗糧~細糧也得來點~~關鍵是掌握個度~所有的東西都是過猶不及啊~~（細糧你訓練後來點不錯~GI高~吸收快~

）

維生素：

這東西的重要其實也不用我多說了~非常重要~！這是營養素裡面最晚被發現的一種。也是用鮮血換來的發現。

比如VC的發現，是死了很多人才發現的。維生素有很多，對女性也很重要，你每天用這麼化妝品，還不如多吃點蔬菜和水果。維生素我就不一一扯了，其實你每天吃點水果蔬菜這個量就夠了。每天一蘋果，醫生遠離我，這是真的啊~（一想起每天一蘋果，醫生遠離我就想起《不能說的秘密》。。。擦。。。

)

女生最好每天都要攝入水果，各種水果都可以，有些女生害怕水果的熱量高。。。我告訴你，這熱量真不高。。。比如你們超級懼怕的西瓜。它每100克才25大卡。。。碳水才6克。。。單糖更少。。。是蘋果的一半，比蘋果低多了。因為西瓜百分之80以上都是水分。你吃多了，基本不會漲多少脂肪，反而可能會因此腹瀉。。。不過香蕉這東西還是少吃。它將近100大卡了。你可以訓練後來一根，這是最好的回血糖水果~有利於肌糖原的恢復~~睡前就別吃香蕉了~大家再吃水果的時候，可以先看下他的熱量~~50大卡左右的你就可勁吃吧~只要別睡前吃，就沒啥事~（有的人睡前來上一把香蕉或吃一整個西瓜。。。對這種情況。。。。您還是悠著點吧。。。

）

總結：吃水果，我們要的不是它那點可憐的熱量，而是裡面的維生素~

關於五大營養素的攝取比例。纖維素，你吃點粗糧這個量就到了~維生素，多吃水果和蔬菜，量比碳水略少一點就行。

主要的三大營養素~碳水：蛋白質：脂肪=6:3:1

比如你每天攝入1000大卡，要至少保證百分之60以上的熱量來自碳水化合物，也就是主食。

也就是要保證你攝入熱量一半以上來自碳水~避免低熱量。

Ok！五大營養素全部講完，其實講到這裡，大家對自己的飲食也應該有了一點體悟~也應該知道怎麼改善自己的飲食了~我現在再來講點飲食。

基礎代謝值與基礎代謝率：

首先有一個數據與你的飲食關係很大，這就是基礎代謝值，老漢在科普一遍基礎代謝值，基礎代謝值就是你躺床上一天不動不吃不喝所消耗的熱量。也就是維持你基本生命一天的最低熱量~在這裡我要吐槽一下~基礎代謝值和基礎代謝率不是一個概念，基礎代謝率是一個速度。基礎代謝值是一個數值。薄荷網就搞混了這兩個概念。把基礎代謝值當成代謝率了。

代謝率的問題，我扯一點吧~每個人的代謝速度都是不同的，各個時間段的代謝速度也是不同的。當然這個可以通過訓練來提高，有些人很難胖起來，原因就是他的代謝率高。新陳代謝快，吃啥都不容易胖，你比如「外胚型」體質的人大部分是這種代謝類型。當然代謝過快也不好，代謝過快就是一種病了。。。比如甲亢。。。

我曾經說過，減脂期間攝入的熱量最好控制在基礎代謝值附近，有些人問我，我攝入更低不是減脂更好嗎，對，確實是這樣，但這裡有個限度，比如你的基礎代謝是1000大卡。你攝入800大卡也啥沒事~甚至700也沒事~但是當你一旦低過一個限度，那就不好了。成低熱量減肥，你就開始各種悲劇了。這就從量變到質變了，我打個比方。就好比你每天掉頭髮，你不放在心上，覺得頭髮多得是~掉就掉唄~但有一天早上起來，你發現你頭已經禿了

所以為了安全，大部分人攝入的熱量是超過基礎代謝值的~

女生經常問我的基礎代謝是多少啊。這個你可以去醫院或者健身房測，我在這裡給個大概的估計值，你身高在160~170cm之間的，只要體重不是超大的那種，基本上基礎代謝值都在1000~1200大卡左右~

（扯點閑篇，我們上一輩人，也就是父母那一輩，年輕時候的基代值比我們高多了，因為整天干農活啥的。有鍛煉。所以我們上一輩人的基代都很高的，也就是說我們父母年輕的時候比我們現在的體質好太多了。如果你去看較老的營養學教材，你會發現這個數值比現在來說要偏大。所以我們是被耽誤的一代。體能弱爆了。

）

所以減脂期間女生的熱量在1000~1200大卡之間就可以了。有些人問，我感覺我正常飲食怎麼吃也吃不到這個數啊。。。我想說中國人口味略重。。。你吃進去的油脂，這個熱量就很大了。

少食多餐：

我在這裡還要說一個飲食方法，少食多餐的飲食方法。

少食多餐是公認的最健康的飲食方法。也就是把你一天攝入的熱量分散到多餐進行，我們一般常規是吃三餐，那麼你現在可以改成四餐。少食多餐的飲食方法可以提高新陳代謝（其實也提高不了多少。。。）穩定血糖，避免脂肪堆積過多。（你一頓吃太多，多餘的熱量身體身體不知道怎麼辦，只能存儲成脂肪以備不時之需，就像高GI食物一樣。。。少食多餐可以盡量避免這個情況~）

簡而言之，少食多餐，就是每頓少吃點，多吃幾頓~

瘦身成功後不要糾結體重問題：

下面我說說減脂成功後飲食應該怎麼恢復。有些人減脂成功了，飲食卻還是減脂期的飲食。每天還是攝入基代值。。。這不行的。。。基代值就是一個維持生命的最低量~你減脂成功了~體脂正常了。再這樣吃，體脂繼續降，對女生來說就悲劇了。可能你大姨媽就不找你了。

大部分人減脂成功後，對體重有恐懼心理。甚至到了一種神經的狀態，

我想說。。。真的。你就不要再關注體重了，關注你的體型吧。體重到這階段基本上就是浮雲了，前期還有點參考價值，後期基本就沒用了。一個身材很好的女生肯定比一個瘦的女生體重大。

減脂成功後，你的飲食要慢慢恢復到正常狀態，不要一口氣就回去以前的飲食狀態。要慢慢的來，在一到兩周內，漸漸的恢復到正常飲食，這個時候你的有氧頻率也可以降低了~把訓練的重點放在無氧上，每周三次有氧控制下體脂就可以了~這期間可能會有點小反彈，但只要體型沒變化就好。

如果你減脂成功後，不繼續運動，飲食又回到了減脂前。。。我想說你離第二次減肥就不遠了。

不要減脂成功後就不運動了~要繼續運動，養成運動習慣~那麼肥胖就永遠和你分手了~

簡單的女性減脂飲食策略：

有兩個時間段是最不容易堆積脂肪的。一個是早晨~一個是訓練後，早上你的身體急需能量。身體不會傻到拿那些能量去生成脂肪的，訓練後你的身體處於分解代謝狀態，所以你這時候吃任何東西，都會被迅速利用。基本不會產生過多的脂肪。所以你訓練後的那頓可以隨便點~別隨便的太過就好~

說一下大概要攝取什麼物質，給大家一個減脂期飲食的範例，食材大家可以自己換，低油低鹽處理。只要成分相同就行~~你吃的總量控制在基礎代謝值附近~（你要懶的算熱量，除了晚餐外，其他的吃個6~7分飽就行。我們要控制的主要是晚餐的量。）我分為四餐~訓練時間在6~7點~（大部分的女生大概是這個點去健身房）

當然你如果下午4~5點去的話，訓練前那一餐就不用吃了~改成正常的三餐飲食就行。

早晨：牛奶，燕麥片（蛋白質，碳水，纖維素）

中餐：薯類，蔬菜水果沙拉，雞胸或蛋清（碳水，維生素，纖維素，蛋白質）

（你可以簡單的理解為我把中餐的一部分搬到了訓練前三小時吃

）

訓練前三小時加餐：薯類，水果（碳水，維生素）（3點到4點那塊）

...........................訓練中.................................

（訓練完10分鐘內你可以來點高卡水果~比如香蕉啥的。當然不吃也沒多少事~）

訓練後一餐（晚餐）：薯類，雞胸或蛋清，蔬菜（碳水，蛋白質，維生素）（8~9點）

（訓練完半小時後吃就差不多了~平時腸胃不太好的，你可以再延長點時間。減脂期訓練後的一餐，碳水我們盡量攝入少點，是中餐的一半就可以了。睡前有些微餓就行了~當然體型正常的不用這樣的~）

如果你的訓練時間是在8點以後。你可以分成5餐：（把訓練前三小時那頓的碳水去掉，只吃水果，把晚餐分成兩半，一般練前吃，一般練後吃~練後的這部分要吃少點，如果你訓練時間離睡覺太近。。。）

早晨：牛奶，燕麥片（蛋白質，碳水，纖維素）

中餐：薯類，蔬菜水果沙拉，雞胸或蛋清（碳水，維生素，纖維素，蛋白質）

下午加餐：水果（維生素）

晚餐1：薯類，蔬菜（碳水，維生素）（6~7點，當然這一頓你可以和下午加餐合併到一起）

.................訓練中.....................（8點左右訓練）

晚餐2（訓練後半小時）：薯類（如果離睡覺太近，薯類吃少點~），雞胸或蛋清，蔬菜（碳水，蛋白質，維生素）

在這裡我要再強調一遍，多餐飲食不是指你吃的多了~是把你以前三餐的量再細分，分成4~5餐吃，這樣能更好的吸收利用，避免脂肪堆積。

老漢說句實話。你飲食如果真做好了，就算不運動，也能瘦點的，因為低油低鹽，熱量控制。

關於苦逼學生黨的減脂飲食：

寫這個的時候，老漢也糾結，因為也是學生黨。

不過老漢是增肌期，對這塊控制還不算嚴格，再漲上幾年~等肌肉量夠了老漢就開始做系統脫脂了~~

對於學生黨，我們無法從食物的「質」上就行控制，那麼只能在量上進行控制了。我給大家幾個建議吧，因為我不經常在食堂吃的。。。

1.吃飯前，可以準備一碗熱水，把菜放熱水裡過一遍脫脫油再吃。如果你真這麼幹了。。。你會發現。。食堂的飯太油了。。。老漢之前這麼乾的時候，整整得用三碗熱水才能吃完一盤菜。。。食堂的油太尼瑪多了。。。我不止一次懷疑這是地溝油，直到煙台地溝油事件曝光後我發現有我們學校的名字。。。

2.去不了健身房的，如果是晚上去慢跑的話。晚餐吃平常的一半飯量就行，然後跑完回到宿舍補充些水果和雞蛋清就夠了~碳水就別攝入了。PS：你得跑夠半小時啊，跑不動就快走，慢跑交替進行~反正你得在操場上待夠半小時，再加上拉伸，40分鐘就夠了。至於無氧。。。去不了健身房的話你就不用管先無氧後有氧這個次序了。這個次序是為了更好的有氧燃脂效率。。。對於去不了健身房的學生黨，就算了吧。。。回到宿舍做些腰腿練習就好~卷腹，深蹲啥的~~