傳統楊式太極拳的步法

楊式太極先師楊澄甫在《太極拳十要》中論述「上下相隨」時認為，太極拳「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。在《太極拳體用全書·練習談》中強調「兩腳宜分虛實，起落猶似貓行」，說明腳的步型步法在楊式太極拳中的重要性。傳統楊式太極拳的根基是腳的功夫，是步法。太極拳運用離不開腳步的方向和方位，腳是定向的根，盤拳離不開根，「丟根」就失去了傳統楊式太極拳的基礎。功夫不上身，主要是沒練下肢的腳步法)。腳下不練功，周身不易松。太極拳練掌、練拳，不練腳是半截拳。練拳先練腳，是傳統楊式太極拳首先訓練的科目。拳諺說：「七分看下，三分看上」，「一步走錯，步步歪」，「步不穩由拳亂」。可見腳功是傳統楊式太極步法的基礎功夫，毫釐也差之不得。 楊式太極拳有老架、大架、小架(低架)之分，其步法、步型也各有不同，共有十八種：坐步、曲步、撤步、碾步、釣步、副步、倒插步、連枝步、仙人步、分身步、翻身步、坫步、塌步、絞花步(套步)、斜步(弓步)、斂步、追步、沖步。步法歌訣為：「坐曲步撤碾釣副插，連仙分翻坫塌絞，斜斂追沖十八步，輕靈轉動捕鼠貓。」 傳統楊式太極拳在盤拳時腳步走弧形，忌直來直去走直線步。弧形步由屈而伸，緩緩踏出，足尖由下垂漸漸變動上翹，腳跟先落地，然後足掌和腳尖落地，全面落實(左右橫行須先落腳尖，然後腳掌、腳跟全面落實)。當年我的老師金錫武先生曾說過：老架楊式太極拳是承重型，體重加壓在一足上碾轉(賣碾)。其內涵是「步」「樁」合一，「勢中有樁，樁中含勢」，不許移動重心上步。金錫武、崔毅士二師教我拳時說：楊式太極拳每式都含碾步，走步要分清陰陽，兩腳要虛實分明。 傳統楊式太極拳在盤拳、推手、散打對練時，最注重腳的運用，凡太極拳虛步都暗含著各種腳法。以當今楊式太極拳新架的弓步為例：新架上步(前進)，身體後坐、重心後移、前腳外撇、腳掌踏實、腳前弓、重心前移，後腳再上步踏實，體前移。簡言之，即前後「移動體重」。楊式傳統太極拳老架、大架、小架盤拳上步，不倒體重，因此拳是承重型。據測算，新架前進一步為8．5秒，老架前進一步為5秒。顯然老架比新架上步速度快三分之二，即3．5秒。在技擊運用時，可以發現新架不如老架應急。當今傳統楊式太極拳的弓步，在老架楊式太極拳中，稱為斜步(前進步)。該步功量大，走三至五步，熱感從腳底躥到腰脊之上。斜步(即弓步)邁步，要突出五個字——「屈、碾、弧、伸、抓」。歌訣為「屈腿碾步體側移，弧行屈伸跟著地，落胯圓襠趾抓地，氣沉凝神體前移。」該步要求前後兩腳跟形成一直角，兩腳跟相距長度約為70厘米，寬度(底邊為長度)是自身腳長的1．5倍至2倍(體形高大者，兩腳跟相距要75～80厘米)。走步時，步幅大小要恰到好處。步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於塌腰、落胯、內氣下沉和重心穩定。無論步幅大小，都不能踏成兩足跟(底邊)相距小於自身腳長的一腳之內，成為直線步。不少初學太極拳的愛好者，走弓步、虛步、仆步等步型時，容易犯兩腳站在一條橫線上的錯誤，產生重心不穩現象。傳統楊式太極拳老架的斜步(即當今弓步)，在其套路中的掤、擠、按、摟膝拗步、搬攔捶、栽捶、指襠捶等式邁的都是直角步型。走斜步時要求：前腿膝尖與足尖須成為一條垂直線，且支持全身體重。內含「屈、碾、弧、伸、抓」步型，其中「碾」為碾步，是楊家拳中的重要步法。 據說楊家前三代特別重視碾步，碾步排在傳統楊式拳步法中第四位。在楊式太極拳老架中，幾乎每式都含有碾步，碾步步型看似簡單，其實內涵深厚，具有以下作用。(1)使習練者體態立身中正，不偏不倚。走碾步時要求頭部百會穴上領，頭容正直，神貫於頂，有虛靈自然之意。這樣能使肢體盡量地放鬆，平心靜氣地用意識消除運動中的僵勁。又因其腰部的沉勁使脊椎鬆開拉長，保持軀體正直，不致前俯後仰，左右歪斜。(2)使習練者旋轉踝、膝，旋轉腰脊，同時使肩胯相隨的螺旋運轉帶動下肢順逆纏繞，形成螺旋運動。因為肩隨腰胯的轉動而轉動，可使兩肩齊平、上下相隨、節節貫穿，腰身邊轉動邊平直前送，完成傳統楊式太極拳斜步，即弓步。(3)使習練者的腳掌左碾右碾，有利於活動腳部關節。在兩腳踝關節以下，分布著與全身健康有密切聯繫的四十一腧穴，聯繫著頭頸、軀幹、四肢的一些組織器官，這些組織與器官的生理功能及病理變化，都受腳部的經脈支配，即「一脈不和，周身不適」。在足底有三十六個病理反映區，這些反映區受到腳部碾轉的刺激，能達到治療疾病的目的。此外還可以預防和矯正扁平足和八字腳。(4)碾步都由大腳趾領勁，有方向、有角度，虛實分明地以腳領膝，以膝領股，既能做到「完整一氣」，也能達到「周身一家」。(5)碾步不僅為傳統楊式太極拳重視，甚至軍隊基本訓練的步法，也以碾步為重。如向後轉身，則有倒插步，先碾左腳跟，再碾右腳跟。目的在於求靈求活。靈活在於步法，步法在於步型，而其變則在碾步，其用則在應敵之變而變。 斜步中的「弧」是指出腿、邁步要走弧形。楊式老架、大架拳形象地說是圓形的運動。手、腳都是呈弧線運動，肢體上的圓形才能產生掤勁，才有彈性。腳走曲線弧形才能產生抽絲勁。胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳，主宰於腰而形於手指的空間旋轉曲線。傳統楊式太極拳老架無論盤拳、推手、散手都強調螺旋抽絲勁的圓的要領，無圓無弧就不像傳統楊式太極拳。同時，全身各個關節在鬆弛狀態下，做圓形運行，使肌肉、內臟進行相互按摩，可以起到很好的健身功效。 楊澄甫先師在《十要》中所說「起落猶似貓行」，點明了貓行步(即太極步)核心和要領。貓行步含在弓步中，即弓步內蘊涵著貓之行走，貓邁步舉步輕靈，落步輕又穩。傳統楊式太極拳老架要求形神兼備，「形如縛兔之鶻，神似捕鼠之貓」，形與神都應具有貓形的身靈、爪利、氣實、步穩健的體態。既要把握貓行步中輕靈、柔軟、敏捷、無聲無息、「軟著陸」的特點，又要領會「如履薄冰」「邁步如臨淵」時思想高度集中、謹慎小心、輕緩、窺探，隨意收回、邁出的靈氣。 貓行步是傳統楊式太極拳套路中主要的基本步型，運動量大，久練能使腿部肌肉發達，且下肢有力，還能防治常見的腰椎骨質增生和跟骨骨質增生及變形性膝關節病。傳統楊式太極拳難練之處，不在上肢的掌、拳、鉤的手，而是在下肢的腿和腳的步法和步型。 總之，傳統楊式太極拳步法的最大特點是「步」「樁」合一。在練習時，只有時時刻刻牢記走碾步、走弧形的基本要求，才能增強下肢力量，為放鬆打好基礎，達到既增強技擊能力，又能增強養生健體的功效。