轉：擊碎謠言

06-07

以下為深蹲博士對於深蹲的經典言論和分析：深蹲博士談關於深蹲的謊言與真相（一）我曾經是個深蹲高手。1100磅的深蹲應該還不算差，不誇張地說，我很了解深蹲。問題是：有的醫生不喜歡深蹲，有的教練不想練深蹲，有的運動員沒時間練深蹲，有的健美運動員不想了解深蹲，有的撰寫關於深蹲文章的所謂學者根本沒有足夠的經驗。我不理解，為什麼沒有人大聲地說出來：深蹲是一項所有人（運動員、健美運動員、孩子、老年人）都應該練的項目！早在1985年，我就在喬韋德的《Sports Fitness》（現在的《Men』s Fitness》）上發表文章闡述過這一觀點。在那篇文章里，我揭穿過4條與深蹲有關的謊言：謊言之一：深蹲對膝蓋有害謊言之二：深蹲對脊柱（腰部）有害謊言之三：深蹲對心臟有害謊言之四：深蹲讓你變得緩慢今天，又有一些新的關於深蹲的謊言冒了出來，有些甚至來自於健美雜誌！闡述這個問題是項艱巨的任務，但我會全力以赴。我會逐條駁斥這些謊言。讓我們擺脫想當然和人云亦云，真正用科學的眼光來看看深蹲。記住：向大眾傳播健身知識並不需要附和「初學者不需要深蹲」之類的謊言。參加我為期12周的健身研究項目的42位女士全都喜歡深蹲，她們年齡都在40~70歲之間，以前都慢性肥胖，而且從未進行過力量訓練。我的小兒子Beau，才6歲，也喜歡深蹲。我指導過的每一名運動員都喜歡深蹲和它帶來的成果。高級舉重運動員、力量舉運動員、鉛球運動員——他們全都練習深蹲，為什麼能在原地縱跳和5米衝刺項目上超過其他任何運動員，包括跳高和短跑運動員呢？謊言之一：深蹲對膝蓋有害就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。此外，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。需要注意的是，在深蹲到最低點時放鬆肌肉是不正確的、危險的。放鬆的肌肉使膝關節輕微脫開，使韌帶和軟骨承受了可能超過它們抗張力的壓力。雖然適當的壓力能產生適應性，過度的壓力卻會損傷肌體組織。謊言之二：深蹲對脊柱（腰部）有害只要在深蹲時保持背部挺直，重量就會通過脊柱直接落在腿部，扭轉力和剪切力都最小化了。力量訓練能加強身體的支撐組織（骨骼、肌肉和結締組織）。做大重量低次數訓練時，但在其他場合就不要用輔助支撐設備了。初學者深蹲時經常覺得脖子（頸椎）不舒服，因為杠鈴桿支撐在那裡。隨著時間的推移，你會逐漸習慣。此外，你也可以用毛巾或者橡膠墊子減小頸椎承受的壓力。我個人比較喜歡安全深蹲杠。謊言之三：深蹲對心臟有害大多數力量訓練都會抑制血液流動，原因是延長了肌肉收縮時間。結果會提高血壓。但這種情況只是暫時性的，並不危險。就像身體其他肌肉一樣，心臟也能逐漸適應壓力。隨著時間的推移，心血管系統也會隨著力量訓練逐漸加強。然而，深蹲在一些罕見的情況下的確會對心臟產生過大壓力。我在深蹲時血壓最多達到過130~220。有冠狀動脈疾病的人會感覺大重量深蹲的壞處多於好處。如果你的身體有不適合大重量訓練的情況，一個合格的運動醫生能夠幫助你排除各種可能的危險。任何運動員在開始實踐一套強度極大的訓練計劃前，都應該諮詢一下運動醫生。謊言之四：深蹲讓你變得緩慢運動生理學家都知道，肌肉力量越大，它收縮就越快，特別是在對抗阻力的情況下。運動員的跑、跳能力只有通過強大腿部力量的發展才能得到提高。如果你對照一下我十幾年前發表的文章，就會發現我對這些謊言的反駁幾乎沒有變化，因為這些科學成果早就已經是共識了。深蹲博士談關於深蹲的謊言與真相（二）下面是我近幾年讀到的一些關於深蹲的新謊言。有趣的是，它們中的很多都互相矛盾。現在有太多自封的專家。現在就讓我們來一一揭穿它們。新謊言之一：只有力量舉運動員需要練深蹲深蹲有許多種類型，每周都有獨特的優點和適用範圍。力量舉深蹲是移動大重量的最佳方式。但我只在賽前（6~8周）訓練才練力量舉深蹲，其他時間我會做好幾種其他類型的深蹲，這取決於我在訓練周期的哪個階段，以及這段時間具體的訓練目標是什麼。下面是一些常見的深蹲類型：力量舉深蹲，包括寬、中、窄站距，膝關節和髖關節轉動幅度都很大，伸膝肌群和伸髖肌群受力都很大，只用於力量舉。奧林匹克深蹲，也叫高杠深蹲，膝關節轉動幅度極大，髖關節轉動幅度很小，力量主要來自伸膝肌群，主要用於舉重。運動深蹲（Athletic Squat），膝關節轉動幅度很大，髖關節轉動幅度很小，對於大多數運動員和健身者都是較好的深蹲類型，因為對於膝蓋和腰椎的壓力都較小。Manta Ray深蹲，用特殊的裝備將杠鈴桿壓力均勻地分布在肩膀上，如果你只有杠鈴，推薦你練習這種類型的深蹲。安全杠深蹲，用抓握桿和墊子將杠鈴桿壓力均勻地分布在肩膀上，對於大多數運動員和健身者都是最佳的深蹲類型，因為對於膝蓋和腰椎所有潛在的破壞性的壓力都被轉移了。扭轉深蹲，從箭步蹲的起始位置站起，然後以前腿為軸心將身體轉動90度，這是一項有針對性的訓練手段，用於訓練周期接近結束時。箭步蹲，雙腿分開一前一後，適用範圍與運動深蹲相似。側向箭步蹲，雙腿向兩側展開，向一側下蹲，適用範圍與運動深蹲相似。半程深蹲，既沒用又危險。箱式深蹲，蹲到臀部接觸凳面，而不是坐上去，這個動作在不當訓練時也比較危險，雖然很多運動員練習它。Jefferson深蹲（跨蹲），雙腳跨在杠鈴兩側，雙手一前一後握住杠鈴，將杠鈴提向胯下。這個動作很古老，但有些過時。哈克深蹲，運動軌跡和豎直方向成一定角度，肩膀可以靠在靠墊上。也可以用杠鈴做，杠鈴哈克深蹲是大力士Hackenschmidt發明的。古老的訓練動作。腿舉，運動軌跡可以從豎直到水平逐漸變化，古老的訓練動作。支撐深蹲，舉重運動員使用的專門訓練手段。魔力環深蹲，也叫Peary Rader深蹲，在肩膀上套上鐵環，重量均勻懸掛在鐵環上。古老的訓練動作，有些危險，因為鐵環會搖擺。挺髖蹲（Sissy Squat），一隻手將重物支撐在胸前，另一隻手在豎直方向進行輔助支撐，下蹲時保持身體後傾，大腿和軀幹保持在一條直線上。古老的訓練動作。前蹲，杠鈴支撐在胸前的肩膀上，主要用於舉重和健美。台式蹲（Platform Squat），重量通過繩索固定在腰臀部，繩索穿過平台中央的孔垂下。這是一個不對腰部產生壓力的純腿部力量訓練動作。Zane深蹲，鉤子從肩膀上懸下，將杠鈴懸掛在胸前，這是個很好的訓練動作。普拉茲深蹲，使用彎杠的奧林匹克深蹲，適用範圍與運動深蹲相似，湯姆普拉茲認為使用彎杠較為舒服。等動力深蹲（Isokinetic Squat），使用等動力訓練器，有控制地下蹲。它通過給你更多時間來調動儘可能多的肌纖維來提高爆發力，但它有內在缺點，就是不自然的運動軌跡。輔助支撐前蹲（Front Harness Squat），通過輔助支撐器將杠鈴懸掛在胸前，這是一種練習轉體深蹲（那些需要在站起的同時轉體的運動員必練，例如投擲和格鬥運動員）的好方法。槓桿深蹲，使用槓桿訓練器，運動軌跡呈弧線，也有所有器械都有的缺點，就是不自然的運動軌跡。澤奇深蹲，將杠鈴桿支撐在肘窩，古老的訓練動作。所有的深蹲類型都有獨特的優點，不管你的訓練目標是什麼，至少應該選擇2~3種加入自己的訓練計劃。選擇哪些則取決於你的訓練目標。新謊言之二：沒有哪種運動（非力量舉、舉重、壯漢）需要扛著重量豎直站起，因此運動員不需要練深蹲，因為它們不具有專項性任何合格的力量教練都知道，隨著比賽的臨近，應逐漸從通用項目轉向專項項目。（對非力量舉、舉重、壯漢運動員）在非賽季練習普通深蹲，賽季逐漸轉向箭步蹲、側向箭步蹲、等動力深蹲、扭轉深蹲等。當然了，奧林匹克深蹲始終是舉重運動員的最佳選擇，力量舉運動員的最佳選擇則是力量舉深蹲。對於指責深蹲不具有專項性的人來說，我只能說：你根本不懂深蹲！新謊言之三：健美運動員能用腿屈伸獲得更發達的股四頭肌，用腿彎舉獲得更發達的股二頭肌，因此他們不需要深蹲。我懂得健美訓練計劃里其他腿部訓練動作的價值。腿屈伸和腿彎舉是很棒，但千萬不要以為清晰深刻的股四頭肌和股二頭肌線條就是它們塑造的。線條主要來自於飲食。至於深蹲的作用，讓我用ISSA認證力量教練、邁阿密海豚隊力量教練「瘋狗」Jeff Madden的一首詩（我沒有文采，翻譯出來已經不像一首詩了）來描述：我聽見一個年輕人說，「不管我怎麼做，腿部肌肉就是不長」，他試過腿屈伸、腿彎舉、腿舉，他騙自己說，這些動作真的能起作用，健身房的角落裡有個大塊頭正在苦練，深蹲架上杠鈴兩邊的杠鈴片厚得嚇人，每當蹲到底部他就發出怒吼，這是個大腿像樹榦一樣粗壯的男人，他笑著往杠鈴兩邊又加上一片杠鈴片，他說：「小子，別騙自己了，也別說你忘了，」「你的真正問題是你不練深蹲！」新謊言之四：要獲得粗壯大腿，你只需要練深蹲深蹲向全身最多數量的大肌群提供了最大的適應性壓力，最大限度地挖掘力量和肌肉潛力。但不要以為這一個動作就足以保證你獲得強壯的大腿！還有很多其他練習，它們對於獲得強壯大腿也很重要，但相對於深蹲來說都是輔助性的。為什麼這麼說？再讀一遍Jeff Madden的詩吧！新謊言之五：窄站距深蹲有利於增大外側頭體積相對於整個股四頭肌的比例雖然股四頭肌的內側頭和外側頭通過不同的神經輸入激活，它們卻是作為一個整體發揮作用的，原因是：1。股四頭肌3個頭的起點非常近。2。它們共享同一個嵌入點。3。股四頭肌跨度很長。不同的站距訓練效果可能會略有差別，但這差別決不會大到能讓你改變股四頭肌幾個頭的體積比例。我的建議是只關注大重量，相信全能的主會給你一對比例勻稱的粗壯大腿。新謊言之六：深蹲會讓你的屁股變大首先，重讀一遍我對謊言五的駁斥。再增加一條關鍵性的研究成果：大屁股主要取決於基因。看看湯姆普拉茲，他的屁股可不大。很多深蹲高手屁股都不大。而且我告訴你，寬站距、中站距、窄站距，在這個問題上並沒有多大差別。此外，寬站距深蹲（超過24~36英寸）對除力量舉運動員以外的人並沒有特別的好處。因此，我建議大多數人深蹲時站距設置在24英寸左右，或者更窄。新謊言之七：哈克深蹲器、史密斯深蹲器、腿舉機和過去30年中出現的大量腿部訓練器械已經證明比深蹲安全，而且有效，為什麼好要練習過時的深蹲呢？夥計們，現在把眼睛眯上，看看那些正在練哈克深蹲的人，再看看那些練腿舉的人，現在告訴我你看到了什麼？是不是只能看到一個人，用和深蹲幾乎相同的姿勢，做著和深蹲幾乎相同的動作？不看本質，而只用時尚的眼光看問題並不會有任何好處。當然了，這並不是說在機器上練習和在地板上相同的動作就全無用處。哈克深蹲、挺髖蹲、腿舉都有各自的獨特價值。圈內人對它們都很重視，但千萬別對我說它們能代替深蹲，它們只能作為深蹲的輔助。只有在受傷期間它們才可能被作為深蹲的替代動作。

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