小鋼炮Jeff的胸肩組合增肌訓練，打造寬厚虎頭肩膀飽滿胸肌

小鋼炮傑夫也是從弱雞轉變而來

當你練胸的某些動作時會相應刺激到肩部肌群，這時安排肩部和胸部訓練是非常不錯的。但是注意訓練前的熱身（全身性如跑步，單車5-10分鐘）肩部彈力帶啞鈴片進行肩繞環，古巴旋轉等活動肩關節（建議做幾組輕重量下壓來潤滑肘部）。參考以下訓練適當調整你的計劃，組數次數建議在4-6組8-15次

1.杠鈴卧推

練腿少不了深蹲，練胸少不了卧推（傑夫用了遞減組來訓練胸部）。最為經典也最為有效的鍛煉胸部動作。注意你的握據，當你將杠鈴向下抵住胸部時，這時寬度足以讓你的前臂與地面保持垂直。注意在有控制的下落杠鈴時，肘部向外，懂得運用胸肌發力帶動手臂推起杠鈴，而不是把肩發力送出去

2.上斜啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

發展胸部中上部（切記斜度越高刺激三角就越多），注意背部盡量緊貼靠背不要過分弓腰以免腰椎受傷，啞鈴從起始肩部位置推起至擠壓上部胸肌，再到頂端時不要完全伸直肘部微曲即可，緩慢下落拉伸胸肌

3.上斜飛鳥

上斜飛鳥

注意斜凳角度，做法和平板類似

4.平板飛鳥和啞鈴合併卧推得超級組

平板飛鳥的穩定性，控制力要比器械夾胸要高，如果掌握不了建議蝴蝶機。手掌相對握住啞鈴伸直手臂在胸部上方，向外下緩慢放下同時肘部微曲減少對肘部的壓力，當大臂和平凳保持水平時建議停頓一秒讓胸大肌充分拉伸，然後按原路弧線劃回初始位置收縮胸部

啞鈴合併卧推

5.仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉

擴張胸腔最好的動作（建議加入在你的胸部訓練中），肩部接觸到平凳，手掌向上握住啞鈴舉至上方，雙臂保持筆直，將啞鈴緩慢從上方按弧線劃至頭部後方，讓胸肌徹底進行拉伸（建議可以下沉臀部來加大拉伸程度），然後按同樣路線劃回初始位置收縮胸肌

6.啞鈴推舉和側平舉超級組

啞鈴推舉

有人喜歡杠鈴推肩，但是個人更推薦於啞鈴，啞鈴雖比不上杠鈴的重量，但卻能夠讓你的推肩動作達到更大的範圍

側平舉

在做側平舉有個技巧就是當你向上抬起啞鈴時，稍稍轉動手腕朝下，這樣能更好的刺激中束，如果感覺到借力推薦坐姿側平舉

7.蝴蝶機反向飛鳥

蝴蝶機反向飛鳥

不要忽視後束訓練！如果掌握不了俯身啞鈴側平舉之類的後束訓練動作，就非常推薦使用蝴蝶機來訓練。注意在運動過程中，保持肘部微微彎曲，肩部稍內旋，保持挺胸抬頭挺直腰椎，後肩發力帶動手臂划出運動弧度至手臂與身體保持同一水平，稍作停頓（切記過程當中不要聳肩）

除了紋身我真的分辨不出

直覺告訴我這是哥哥？

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