糖尿病患者吃粗糧的4個誤區，5個注意點，你知道嗎？

06-07

粗糧是相對於精米白面等細糧而言的，主要分為三大類：

1. 穀物類

玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥等；

2. 豆類

黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等

3. 塊莖類

紅薯、山藥、馬鈴薯等

吃粗糧對身體有什麼益處？

1. 控制血糖

粗糧裡面含有更多的膳食纖維，升糖指數較低，對延緩餐後血糖的升高有一定的幫助，但並不能單純用粗糧來達到降血糖的目的。

2. 補充B族維生素

粗糧中B族維生素含量較高，可幫助維持心臟、神經系統的功能，維持消化系統以及皮膚的健康。

3. 緩解便秘

粗糧的膳食纖維是腸道的"動力能手"，能促進腸胃蠕動，防止宿便，有利於排便。

4. 幫助減肥

粗糧的膳食纖維有微孔結構，有吸附能力，可吸附水、油等，可干預蛋白質、糖、脂肪的消化與吸收，利於減肥，預防高血脂。

粗糧雖好，吃錯了也是白搭，吃粗糧，你有以下4種誤區嗎？

1. 粗糧選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，這樣是很不利於營養的均衡，很容易本末倒置，影響其他食物中營養的吸收，導致營養不良。

2. 放開量隨便吃

長期吃細糧的人，突然大量攝入粗糧會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。

3. 多吃粗糧不多喝水

粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，因此，吃粗糧的同時不大量飲水就會導致攝入的維生素無法良好吸收，也就相當於白吃。

4. 用粗糧完全代替細糧

現在的粗糧製品，如果吃起來口感出眾，粗而不糙，那麼很有可能是用大量油脂起到了"潤滑"作用，吃多了這些粗糧製品反而會攝入大量熱量，適得其反。

那麼怎樣正確地吃粗糧、健康搭配呢？

1. 合理搭配

粗糧的種類有很多，可以將不同的粗糧搭配到三餐中，適當地進行粗糧的替換。

大豆優質蛋白含量高，但嘌呤含量高，對痛風患者不適用；燕麥含有葡聚糖，有利於血脂和血糖的控制；玉米膳食纖維含量很高，但老年人、胃腸道不適者食用會較難消化。

2. 控制比例

剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進食，即：70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。後面可逐漸改變比例為1:1，適用於絕大部分人。

3. 多喝水

搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發揮作用。

4. 控制攝入量

粗糧中也含有不低於細糧的碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。建議成年人日攝入100克左右的全穀物和豆類。三高、便秘的患者以及長期坐位的白領等可適當增加粗糧的攝入量。

5. 減少食用粗糧加工品

吃粗糧加工品不如直接吃粗糧，用天然健康的烹飪方式如蒸、煮等，保留粗糧原本的營養素和作用。

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