瑜伽生理注釋

規律練習瑜伽對骨質大有裨益，因為在練習中會有來自不常見的各個方向的健康的壓力施加於骨上。這會加強骨骼，骨對壓力的反應產生沉積鈣質來重塑骨的內部結構。骨質疏鬆時骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關。研究顯示，堅持某種形式的練習會維持骨密度的正常。通過有意識地收縮和放鬆骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運用了每塊骨的特有潛力，運用長骨的槓桿作用深入體式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）來加強穩定性，短骨類椎體來承受重量。瑜伽體式稱為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費力的體式。當我們將骨骼的長軸和地心引力保持在一個方向時，瑜伽的體式應該是幾乎毫不費力的。這就減低了保持體式時肌肉所耗費的能量。如站立體前屈（utthanasana），股骨和脛骨的長軸應該和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的長軸和地心引力一致。應用肌肉力量來帶動骨骼進入和保持一個體式會使肌肉負擔很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關係，在練習時就不再需要肌肉的力量（或減少很多）。單腿內收直棍式（Eka Pada ViparitaDandasana）連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產生了運動，後灣體式刺激到脊神經。山式（tadasana）脊柱側彎是脊柱向側偏伴隨旋轉的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側彎是原發性的，其他包括先天性和神經肌肉型脊柱側彎。瑜伽體式（瑪里琪式marichyasana、蝗蟲式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapadapaschimottanasana）可以展開縮短一側的肌肉來對抗這個進程。這些動作收縮和拉伸背部肌肉。關節軟骨覆蓋在關節的表面，使兩端的骨能順滑運動，施加過多的壓力在脆弱的軟骨上會損傷它，最終導致關節炎。每個動作都有一個相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產生相對的力並且相遇在關節的表面。關節在不吻合狀態下的運動會使壓力擊中在很小的表面區域。很大的力量集中在很小的關節軟骨上會造成它的損傷，甚至不可逆轉的改變。一些瑜伽體式有可能會使關節錯位或者不吻合。要避免這種傷害：1利用每個關節能提供的最大活動區域；2對關節的保護是讓它們在本身結構的有限範圍內運動。樹式（vrksasana）鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對脛骨形成垂直的壓力。髖關節的球窩形態比膝關節的鉸鏈形態活動的範圍更大，蓮花式（padmasana）需要髖關節做很大程度的外旋已使腳能放在對側的腿上。如果用膝關節來達到這種外旋的程度就會造成不吻合的狀態，造成一種非正常的關節應力分布，損傷膝關節內側的組織結構。因此很關鍵的是首先要使球窩狀的髖關節充分旋轉來保護鉸鏈狀的膝關節。站立前屈（Ultthanasana）的練習將上半身的重量通過背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，並使坐骨結節轉向上，被動地拉伸腘繩肌（腿後肌群）。骨盆和髖部的韌帶的形態反映了它們的功能。骨盆的韌帶緻密強勁以實現這些關節的負荷功能。髖關節的韌帶形態則是起到在行走和跑步時保持髖部的穩定性。前髂股韌帶是髖關節的一部分並起到穩定髖關節的作用。當股骨伸展外旋時它們被拉緊。當股骨屈曲並內旋時它們放鬆。它們的緊張限制了髖關節在跨步和分腿前彎體式（座角式）時的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內旋來克服。和髖部緻密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結構很細。它的形態設計是為了保證肩關節在很大的範圍內活動。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里最重要的一組，當肱骨外展和外旋時下盂肱韌帶是拉緊的。運動是由施加在關節上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產生，肌肉的形狀、起點（肌肉在骨近側的附著點）、止點（肌肉在骨遠側的附著點）則影響了身體不同姿態。主動肌這些肌肉的收縮使關節進行某些運動。屈膝時腘繩肌起主動作用。協同肌在主動肌發火作用時幫助並協作產生同樣作用的肌肉，但通常這些協作並不一定有效。髖關節屈曲時腰肌起協同作用。拮抗肌主動肌收縮時拮抗肌處於放鬆狀態，對關節的運動產生相反的作用。股四頭肌(大腿前側)就是在腘繩肌產生力屈膝時起到拮抗的作用。當伸直膝關節時，股四頭肌起主動作用而腘繩肌則起到拮抗作用。肌腱使肌肉附著於骨骼，傳遞肌肉產生的力量，運動關節。肌腱也有感覺神經來和大腦反饋關於肌肉張力和關節位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個作用更明顯。練習者不應該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長度，否在會引起傷害。單腿站立的樹式（vrksasana）髂肌和臀中肌為單關節肌肉，因為它們起始於髂骨另一端附著在股骨近段，跨過（和運動）僅僅是髖關節。這個體式中髂肌和臀中肌對於站立腿的髖關節起到穩定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關節肌肉，它們都跨過（和運動）不止一個關節。這些肌肉對彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。拉伸肌肉1、靜態拉伸主動靜態拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿後肌群處於主動靜態拉伸。在主動靜態拉伸時拮抗肌產生一種成為｀交互抑制｀的現象，在此期間中央神經系統會發出信號到目標肌群使之放鬆。被動靜態拉伸發生於我們放鬆身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時。恢復性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時髂腰肌處於被動的靜態拉伸。2、易化拉伸在主動靜態拉伸時收縮被拉伸的肌肉。這個舉動引發了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時被拉伸的目標肌群得到深度的放鬆。這個過程被稱為本體感受神經肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關節上。瑜伽練習者應用易化拉伸來深入體式的練習。3、動態拉伸串聯法（vinyasa）通過重複的運動逐漸加深拉伸的程度。在早晨進行的動態拉伸喚醒肌肉為一天做好準備。每個體式的形態反映了它的作用，反之亦然。戰士II（Virbhadrasana II）分析身體在瑜伽體式時的位置：前膝關節屈曲前髖關節屈曲後髖關節伸展後腳向內旋軀幹伸展手臂外展前臂內旋頸部和頭旋轉複合運動1、關節聯動相鄰關節在不同的平面上運動稱為關節聯動。在側彎的三角伸展式（Utthitatrikonasana），脊柱承受了一系列複雜的關節聯動，包括在不同層面的旋轉，屈曲和伸展。前腿的髖關節的姿態包括了大腿（股骨）在髖關節的屈曲和骨盆的前傾。2、開鏈和閉鏈運動開鏈：動作中遠端肢體的止點處可自由運動，如戰士II中外展的大臂三角肌。閉鏈：動作中遠端集體的止點（嵌入點）或身體局部被固定。如戰士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－【骨盆帶和大腿】髖關節屈曲：站立單腿前伸展伸展：蠍子式外展：仰卧手抓大腳趾式內收：瑪里琪內旋：鳥王式外旋：蓮花坐骨盆運動前傾 站立體前屈後傾 上輪式旋轉：鳥王式髂腰肌（腰肌）：腰大肌和髂肌髂腰肌在收縮和伸展時第二輪被煥發。髂腰肌以聯動的方式移動下背部的骨骼、骨盆和髖關節。這意味著當髂腰肌收縮時，是可能達到幾個關節同時運動。拮抗肌為臀大肌和腘繩肌協同肌為闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌和恥骨肌。動作：協同：戰士II（VirabhadrasanaII）、單腿內收直棍式（eka pada viparitadandasana）開鏈：站立單腿前伸展 股骨在髖關節的屈曲和外旋閉鏈：戰士II 彎曲軀幹、骨盆前傾、對腰椎支持和增加力量。收縮：三角伸展式（Utthitatrikonasana）對髂腰肌的腰大肌部分進行了最佳的收縮，使骨盆前傾，將腘繩肌的起點（坐骨結節）拉開遠離止點（腿下部）並加強它們的伸展。收縮了髂肌部分完全喚醒了髂腰肌。伸展：鴕鳥式（Ushtrasana）通過收縮臀部和軀幹的伸肌來拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。股四頭肌的收縮加強了伸展的力度。臀大肌協同肌：半膜肌、半腱肌、股二頭肌、腰方肌和內收大肌拮抗肌：髂腰肌、股直肌和恥骨肌動作：伸展和外旋髖部。上部纖維組織協助大腿的外展。協助穩定完全展開的膝關節（通過髂脛束的作用）。開鏈運動的收縮使髖關節伸展和外旋。在戰士III（VirabhadrasanaIII）時臀大肌收縮提起和外旋後腿。在止點髂脛束上的纖維同時也協助穩定伸直的膝關節。閉鏈運動的收縮在戰士II（Virabhadrasana II）伸展軀幹。臀大肌在手抓腳趾時離心收縮並得到拉伸和加強。駱駝式（Ushtrasana）時臀大肌在閉鏈運動時收縮展開軀幹。收縮：反板式（purvottanasana）臀大肌收縮，它的外旋作用被臀中肌（前側纖維）、闊肌膜張肌和內收肌群的收縮所中和。（將腳底壓向地面來加強這個作用）。伸展：站立體前屈（Utthanasana）臀大肌在這類前曲軀幹和臀部的體式時得到拉伸。臀中肌協同肌：臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌。拮抗肌：內收肌群和股方肌動作：單腿頭碰膝式（Janusirasana）時臀中肌收縮和外展屈曲的腿，前側的纖維中度旋轉大腿保護膝關節。半月式（Ardha chandasana）時臀中肌收縮提起和外展伸直的腿。瑪里琪IV（marichyasana）收縮臀中肌加深扭轉的程度。這中等長的收縮方式喚醒臀中肌。扭轉三角式（parivrtta trikonasana）時收縮後側腿的臀中肌來通過旋轉大腿以加深軀幹的扭轉程度。收縮：上輪式（urdhvadhanurasana）:收縮臀中肌前側纖維內旋髖關節，由臀大肌收縮產生的力量消除了骶髂關節的壓力（使髖部伸展）拉伸：馬面式（vatayanasana）:外旋的髖部拉伸臀中肌（尤其是前側纖維）。所有類似於蓮花坐時腿的動作（外旋）都有這類的拉伸。闊筋膜張肌協同肌：股四頭肌、髂腰肌、臀大肌前側（髂脛束止點）、臀中肌。拮抗肌：腘繩肌、外展肌群和臀大肌（股骨止點）動作：屈曲、內旋和外展髖，站立時支撐脛骨上的股骨開鏈：收縮使加強側伸展式（parsvottonasana）、上輪式(urdhvadhanurasana)時大腿向內轉動並使膝關節伸直。伸展：蓮花坐(padmasana）拉伸闊筋膜張肌。離心收縮闊筋膜張肌時有助於這個體式聯繫，喚醒肌肉。收縮：在半月式（Ardha chandasana）時收縮來抬起腿並保持穩定。恥骨肌協同肌：內收肌群、髂腰肌和股方肌拮抗肌：臀中肌、闊筋膜張肌、梨狀肌動作：內收、屈曲和內旋髖分腿扭轉頭倒立式（parivrttaikapadasirasana）時恥骨肌收縮使兩側的股骨內收協助髂腰肌，屈曲前腿的髖。同樣的原理應用在扭轉三角伸展式（parivrttatrikonasana）.喚醒：束角式（Baddhakonasana）喚醒恥骨肌。等長理性收縮加深喚醒的程度。閉鏈運動時加強側伸展（parsvottonasana）前腿一側的恥骨肌收縮使骨盆（和軀幹）前彎拉伸：束角式（Baddhakonasana）：恥骨肌在這個身體治吏的變式中處於完全拉伸的狀態。收縮：鶴禪式(Bakasana)：收縮內收肌群穩定這個體式。內收大肌拮抗肌：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌協同肌：內收肌群、股方肌動作：內收髖。後側纖維伸展外旋髖部側鶴禪式（parasvabakasana）時收縮內收大肌使兩大腿緊靠在一起。收縮內收大肌iezhu臀大肌，在側角扭轉（parivrttaparsvokonasana）時伸展和外旋後腿。喚醒：坐角式（upavisthakonasana）通過外展和屈曲大腿拉伸和喚醒內收大肌。束角式（Baddhakonasana）通過等長離心收縮拉伸和喚醒內收大肌。收縮：側鶴禪式（parasva bakasana）時收縮內收大肌抬起小腿使扭轉進一步加深。拉伸：內收大肌和整個內收肌群在坐角式（upavistha konasana）時得到拉伸（遠端後側的肌肉最先得到拉伸）。內收肌群的僵緊造成坐姿時膝關節離地很高，如束角式（Baddhakonasana）和至善坐（Siddhasana）。膝關節高意味著重心高。在重心高時保持坐姿就需要肌肉使用更多的力。降低膝關節使坐姿的保持更加容易。放鬆緊張的內收肌群對放低膝關節有幫助。先將腿放好為束角式，然後嘗試內收用力同時用肘去對抗。等長收縮內收肌一會兒然後以放低膝關節來拉長它們。外旋肌：梨狀肌、股方肌梨狀肌的拮抗肌：內收肌群和臀中肌（前側纖維）；協同肌：臀中肌（外側和後側纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌股方肌的拮抗肌：臀中肌（前側纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌；協同肌：內收肌群動作：梨狀肌外旋和外展髖。股方肌外旋和內收髖。梨狀肌閉鏈運動時收縮使骨盆後傾。蓮花坐（padmasana）時外旋肌群使髖部處於外旋位置。外旋肌群收縮可以加深束角式。收縮：仰卧手抓大腳趾B（supta padangusthasanaB）所有髖部的外旋肌群在這個體式時都收縮。梨狀肌還協助臀中肌外側纖維外展股骨。拉伸：瑪里琪III收縮內旋肌群（括筋膜張肌和臀中肌前側纖維）拉伸外旋肌群。股四頭肌：股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌協同肌：髂腰肌、闊筋膜張肌拮抗肌：腓腸肌、縫匠肌、股薄肌動作：伸展膝關節股直肌可屈曲髖部。三角伸展式（utthita trikonasana）時，股四頭肌收縮，伸展膝關節屈曲髖部（股直肌）。喚醒：上輪式（）：股外側肌、中間肌和內側肌收縮使膝關節伸展。股直肌拉伸和收縮（離心收縮）收縮：站立體前曲：使股四頭肌收縮，提起髕骨，甚至膝關節並拉伸拮抗肌（腿後肌群）拉伸：半英雄前曲伸展式：彎曲膝關節拉伸股外側肌、中間肌和內側肌。股直肌放鬆使髖處於屈曲位置。伸直的腿，股四頭肌收縮拉伸對應的腿後肌群。在站立的體式中避免過度伸展或是｀鎖死｀膝關節是非常重要的，否在將會過度伸展腿後肌群並在膝關節的關節軟骨上產生一種不健康的壓力。收縮膝關節的屈肌會幫助避免多度伸展膝關節。縫匠肌是一長帶裝肌肉起始於髂前上棘止於脛骨上內側表面。在至善坐（siddhasana）、蓮花坐（padmasana）、樹式（vrksasana）和單腿頭碰膝式（janusirsasana）時縫匠肌屈曲，內收和外旋大腿。股神經支配著縫匠肌，刺激第二輪穴。腿後肌群（腘繩肌）：股二頭肌、半腱肌、半膜肌協同肌：臀大肌、縫匠肌、股薄肌、腓腸肌拮抗肌：股四頭肌、髂腰肌股二頭肌動作：屈膝伸展髖。屈膝時脛骨外旋。瑪里琪III：股二頭肌收縮使屈曲膝蓋關節脛骨外旋。脛骨的外旋顯示了髖部是內旋，以此加強軀幹的的旋轉。喚醒：下犬式（adho mukha svanasana）拉伸喚醒股二頭肌。半膜肌和半腱肌動作：屈膝和髖部伸展。屈膝時脛骨內旋。瑪里琪I時半膜肌和半腱肌收縮，屈膝並脛骨內旋。脛骨內旋而髖部則外旋，這加深了軀幹的扭轉。喚醒：仰卧手抓大腳趾式B（suptapadangusthasana B）半膜肌和半腱肌被喚醒。雙側收縮使軀幹屈曲和壓縮腹部。收縮：髂腰肌跨步動作：在跨步的姿勢上，通過收縮前方腿的腘繩肌拉動身體向前，加強對髂腰肌的拉伸作用。拉伸：蒼鷺式（krounchasana）這個體式拉伸腿後肌群的所有肌肉。收縮屈膝一側的髂腰肌使骨盆前傾，將腿後肌群的起點拉伸遠離止點。這加強了腿後肌群的拉伸。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－【軀幹】運動：屈曲：雙腿背部伸展（paschimottonasana）伸展：上輪式（urdhvadhanurasana）扭轉：扭轉三角式（privrtta trikonasana）側彎：三角伸展式（utthita trikonasana）腹肌：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌腹部拮抗肌：豎脊肌和腰方肌；斜肌拮抗肌：同側的肌肉旋轉拮抗。腹部協同肌：彼此協同（作用於腹部的擠壓）；斜肌協同肌：對側肌肉是旋轉協同的，它們可以協助彼此來轉動身體。腹直肌動作：屈曲軀幹也壓縮腹部收縮腹直肌使軀幹屈曲向前。加深雙角式（prasaritapadottanasana）的程度。收縮髂腰肌和股四頭肌會進一步加強這個作用。喚醒：船式（navasana）喚醒腹直肌斜肌動作：腹外斜肌：單側收縮旋轉使同側肩部向前以及軀幹側彎。雙側收縮使軀幹屈曲和壓縮腹部。腹內斜肌：單側收縮旋轉使對側肩部向前以及軀幹側彎。雙側收縮使軀幹屈曲和壓縮腹部。三角伸展式（utthitatrikonasana）時腹部內斜肌的上邊和腹外斜肌的下面收縮轉動軀幹，同時它們的對側被拉伸。通過收縮腹部肌肉壓縮腹部臟器給腰椎周圍的肌肉提供了額外的支持。後彎體式時輕微收縮腹部肌肉還可以抵抗腰椎的過度伸展和調節腹部器官（通過離心收縮）。這中收縮的方式會激活收腹收束（位於太陽神經叢區域），煥發第三輪穴。扭轉體式對腹部臟器產生扭絞效果。腹部肌肉在扭轉的體式中是核心的原動肌肉。與其他協同肌肉一起完成扭轉的體式。如在扭轉的至善坐一側的胸鎖乳突肌、背闊肌和三頭肌協助另一側的二頭肌和腿後肌群價錢扭轉的動作。協同：在體式里聯合各部位肌肉產生協同作用，收縮協同肌肉來拉長拮抗肌。雙角式時腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌、二頭肌拉伸豎脊肌、腿後肌群和腓腸肌。背肌：豎脊肌、腰方肌協同肌：彼此協同，背闊肌和斜方肌動作：伸展、側彎並協助旋轉脊柱外側的豎脊肌和深層的腰方肌收縮可扭轉北部並提起腎區。如瑪里琪III扭轉時。在山式時豎脊肌和腰方肌提起並使脊柱伸直。呼吸時腰方肌開鏈運動收縮拉胸廓向下。協同：豎脊肌在後灣體式反板式（purvottanasana）中是原動肌。聯合豎脊肌和在這個動作中的協同肌，包括股四頭肌、臀大肌和三頭肌。這種結合後的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三頭肌和進步前傾肌肉。背闊肌拮抗肌：三角肌前束、胸大肌（鎖骨部分）、二頭肌的長頭協同肌：三角肌後束、胸大肌（胸肋部分；伸展肱骨）三頭肌長頭動作：伸展手臂（從屈曲的位置）。內旋和內收手臂。在上犬式（urdhva mukha svanasana）背闊肌收縮拉起下背部向上並展開胸廓。喚醒：下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背闊肌。在下犬式（Adho mukha svanasana）轉換為上犬式(urdhva mukhasvanasana)時別括己與胸大肌聯合通過手臂將身體拉向前。斜方肌下部纖維拮抗肌：斜方肌的上部纖維，大小菱形肌和胸鎖乳突肌上部纖維拮抗肌：斜方肌的下部纖維，胸大肌、胸小肌和背闊肌下部纖維協同肌：胸小肌、胸大肌和背闊肌上部纖維協同肌：三角肌前和外側、大菱形肌和胸鎖乳突肌動作：斜方肌的上部纖維在上輪式（urdhvadhanurasana）時收縮協助舉起身體上部，想外旋轉肩胛骨和拉動關節窩與肱骨頭更多地聯結。喚醒：斜方肌的中部和下部纖維在蓮花支撐式（talasana）時收縮，舉起身體，收回肩胛骨向內向下。這塊肌肉的虛薄會制約這個體式的完成。胸大肌和胸小肌胸大肌拮抗肌：三角肌中束、岡上肌、岡下肌和肱二頭肌長頭胸大肌協同肌：背闊肌和肱三頭肌長頭胸小肌拮抗肌：胸鎖乳突肌和斜方肌上部纖維胸小肌協同肌：大菱形肌、小菱形肌和背闊肌動作：內收內旋手臂。從伸展的位置屈曲手臂。下壓手臂胸大肌和胸小肌在後支架式（purvottanasana）被拉伸和喚醒。喚醒：四柱支撐式（chaturanga dandasana）：在這個體式時胸大肌和胸小肌（於前鋸肌聯合）穩定上身。拉伸和收縮：上臂拉伸胸大肌的下部纖維。胸小肌收縮拉動下面手臂一側的肩胛骨。提起胸廓。上臂離心收縮，胸大肌易化拉伸（牛面式B）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－【肩胛帶和上臂】運動：肩胛骨外展（延長）：四柱支撐式內收（收回）：戰士 II向上旋轉：手倒立向下旋轉：支撐蓮花支撐式（Tolasana）運動：上臂彎曲：山式延伸：反板式（Purvottonasana）外展：戰士II內收：馬面式(Vatayanasana)、牛面式B、加強側伸展式（Parsvottonasana）菱形肌拮抗肌：前鋸肌（穿過肩胛骨觀看）、斜方肌（下方纖維）和胸大肌（胸肋部位）協同肌：肩胛提肌和斜方肌（上部纖維）運動：穩定，收回（內收）和向下旋轉肩胛骨，幫助打開胸廓。在瑪里琪I和戰士II時，收縮菱形肌打開胸部。收縮和伸展：在三角伸展式（UtthitaTrikonasana）時收縮菱形肌，抵抗前鋸肌的運動（它也是收縮的）。這個運動穩定肩胛骨，並且轉動胸部。前鋸肌拮抗肌：大、小菱形肌和斜方肌（中部纖維）協同肌：胸大肌和胸小肌運動：穩定和延伸（外展）肩胛骨，在做推動運動時，防止肩胛骨的內側提起或形成翼狀。輔助肩胛骨的旋轉在作四柱支撐式時，前鋸肌收縮，防止出現肩胛骨的翼狀。收縮和伸展：在三角伸展式時，前鋸肌收縮，將肩胛骨向兩側牽拉離開中線，並伸展雙臂。菱形肌作抵抗運動（在這個體式它也是收縮的）。調整這些拮抗肌的收縮，幫助在這個體式中轉到嗯和打開胸部。三角肌三角肌前部拮抗肌：三角肌（後部肌束），背闊肌和胸大肌（胸肋部）；協同肌：胸大肌（鎖骨部分）三角肌中部拮抗肌：胸大肌、背闊肌和肱三頭肌（長頭）；協同肌：岡上肌和肱二頭肌（長頭）三角肌後部拮抗肌：三角肌（前部肌束），肱二頭肌（長頭）和胸大肌（鎖骨部分）；協同肌：背闊肌和肱三頭肌（長頭）運動：戰士II時三角肌中部收縮，完站手臂。旋轉肌套中的岡上肌也參與此運動。喚醒：在做反板式時三角肌後部收縮，伸展手臂，同時伸展三角肌前部，肱二頭肌和胸大肌等。收縮和伸展：在做馬面式時伸展三角肌的中部和後部。胸大肌的收縮加強了這個動作。作手倒立時收縮三角肌前側，伸展了三角肌後側，背闊肌和斜方肌的下部纖維。旋轉肌套收縮岡下肌使上臂向外旋轉。肩胛下肌和岡下肌是一對典型的拮抗肌，岡下肌過緊，會限制肱骨的內旋，特別是在作加強側伸展式（Parsottanasana）時。如果岡下肌虛弱，則會限制手臂向外旋轉，例如上輪式。岡上肌參與上臂外展。岡上肌受傷，斜方肌和三角肌等輔助肌會完成這個動作。在所有的旋轉肌套肌腱中，岡上肌最容易受傷，主要是由於肩胛骨肩峰下的肌腱受到衝擊。在聯繫瑜伽體式時，這種衝擊容易在犬式和上輪式時發生。可以通過想外旋轉肱骨，向內旋轉肩胛骨避免這個問題。岡上肌過緊，限制了手臂在胸前交叉的體式，如鳥王式。岡上肌受傷會限制手臂的外展，導致在體式中手臂外展時出現聳肩現象。例如戰士II。收縮肩胛下肌使肱骨內旋。肩胛下肌過緊，限制了向外旋轉上臂。如上輪式。肩胛下肌過於虛弱，會限制一些體式，如加強側伸展式。肩胛下肌拮抗肌：岡下肌、三角肌（後部）和小圓肌；協同肌：胸大肌、背闊肌和三角肌（前部）岡下肌拮抗肌：肩胛下肌、背闊肌、胸大肌和三角肌（前部）；協同肌：小圓肌和三角肌（後部）岡上肌拮抗肌：胸大肌、背闊肌和肱三頭肌（長頭）；協同肌：三角肌（中部）和肱二頭肌（長頭）收縮和伸展：牛面式B：上面的手臂岡下肌收縮，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收縮伸展岡下肌。岡上肌外展手臂且穩定肩關節（盂肱關節）。在戰士II式時收縮岡上肌參與外展運動。三角肌中部維持並加強這個運動。在馬面式時伸展岡上肌，牽引上臂進加深在胸前的反向交叉（收縮同側的胸大肌）加強這個動作。肱二頭肌是一個有兩頭的菱形肌。當肘部固定時，收縮肱二頭肌的短頭使肩胛骨向前傾，收縮肱二頭肌長頭，降低肱骨頭，使它在關節中保持穩定。這兩個頭合併為一條肌腱止於橈骨的肱二頭肌結節(橈骨粗隆)。當肱二頭肌收縮時，鉛筆旋轉為反掌姿勢（掌心向上），進一步收縮，肘部屈彎。這條肌肉過緊會限制一些體式，如反板式，過虛會限制如肩倒立。肱肌的作用是協同肱二頭肌，肘部屈曲。拮抗肌：肱三頭肌和三角肌（後部）協同肌：三角肌（前部）和胸大肌（胸肋部分）收縮：在雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）時，收縮肱二頭肌，彎曲肘部，牽拉上身向前。此運動產生的力量最終影響骨盆的位置，使它向前傾。此時應牽拉坐骨結節向後，伸展腘繩肌。伸展：在反板式（Purvottonasana）時伸展肱二頭肌。收縮肱三頭肌和三角肌的後部，增強這個運動。運動與喚醒：在肩倒立時收縮肱二頭肌，彎曲肘部，使前臂向後旋。這個運動穩定了背部，加強肱二頭肌和肱肌。肱三頭肌收縮肱三頭肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收縮長頭，使肩胛骨向上旋轉（通過牽拉它的起點），這個旋轉增加了肱骨頭與關節盂的接觸，穩定了肩關節。肱三頭肌的這種收縮還使肩峰向中間移動，離開肱骨頭，防止肩峰衝擊在肱骨頭出。這可以在做一些體式保護旋轉肌套，如後彎體式和犬式。收縮三頭肌打開肘部前側（前臂窩），並且可以消除肘部小輪穴的阻塞。三頭肌過於虛弱，限制各種手臂平衡體式的完成。拮抗肌：肱二頭肌和三角肌（前部）協同肌：背闊肌和三角肌（後部）收縮：在做蠍子式（Vrishikasana）和類似的體式時，如孔雀起舞式（PinchaMayurasana）時，肱三頭肌收縮。穩定上臂和肩部。伸展：在鳥王式B時，伸展上面手臂和下面手臂的肱三頭肌。運動和喚醒：在做上輪式時收縮三頭肌，善戰肘部。三頭肌的長頭同時向上旋轉肩胛骨，並且加權肱骨頭和肩關節盂間的接觸，這樣可以防止肱骨頭對肩峰產生衝擊。在做下犬式時，收縮三頭肌延展肘部，這個運動產生的力量幫助伸展雙膝，拉伸腘繩肌。胸鎖乳突肌當頭部固定時，收縮胸鎖乳突肌提升胸廓。當頭部活動時，收縮胸鎖乳突肌使頸部屈曲。收縮一側的肌肉，使頭部向另一側轉動和傾斜，並且伸展對側的肌肉。這個肌肉在收頜收束（JalandharaBandha）形成鎖固和呼吸時輔助提起胸部時非常重要的。胸鎖乳突肌過緊限制轉動頭部、伸展頭部，如在體式三角伸展式和反板式。拮抗肌：斜方肌和頸背部肌肉協同肌：頸長肌和頭長肌運動和喚醒：兩側的收縮向前彎曲頸部，將下巴向下拉單側的收縮轉動和傾斜頭部，面向另外一側。在呼吸時鎖固下頜，並提起胸廓。在蓮花坐時，收縮胸鎖乳突肌將頭部向前壓向胸骨，這個動作提升了胸廓，增強了收頜收束。收縮：下策胸鎖乳突肌在三角伸展式時收縮，拉長了上側的胸鎖乳突肌並轉動頭部。伸展：頸後肌肉和斜方肌上側在反板式中收縮，拉升兩側的胸鎖乳突肌。小腿和足小腿和足是很多瑜伽體式的構成基礎。很多小的輪穴存在於足部，它們是煥發的第一和第二輪穴的基礎。腓腸肌是兩頭菱狀肌，它的作用是趾屈足部。腓腸肌還協助腘繩肌在行走的起始階段屈膝，並推動身體向前。腓腸肌的僵緊制約了膝關節的伸展（和腘繩肌僵緊一樣）。在膝關節甚至時腓腸肌的易化拉伸是一種有效地突破前屈體式限制的方法。在雙腿背部伸展式向前彎曲時，使腓腸肌完全地拉長，然後用雙手抓住雙腳向頭部方向，以抵抗足部的趾屈。在這個姿勢上保持一會，然後伸展膝關節，進一步牽拉雙腳向上。通過收縮股四頭肌伸直膝關節來拉伸腓腸肌。兩手幫助背屈腳踝。前臂和手在瑜伽練習里前臂和手的肌肉與上半身和下半身相關聯。在首部的很多小輪穴是煥發第四和第五大輪穴的基礎。肌筋膜肌肉之間的空間是肌筋膜層。血管、神經和淋巴在這個空間的結締組織中。筋膜層是網狀薄膜覆蓋於臟器和肌肉的結締組織。感覺神經分布於各種不同的筋膜層，在瑜伽體式拉伸到筋膜時會刺激到它們。在瑜伽體式練習時，這中神經的刺激引起情緒和能量的釋放。呼吸瑜伽呼吸控制法涉及有意識地對進入聲門的氣流進行控制，如瑙力（nauli）。有意識地讓聲門打開的程度變窄，可以增加通過鼻和咽腔的空氣的紊流。這種作用增加了從血管豐富的粘膜傳遞熱量給進入人體的空氣，使空氣的溫度超過常溫。空氣紊流的增加，同時也產生了類似火焰竄升的可以聽得到的聲音的震動。這個增加空氣熱量和產生空氣振動的過程就是我們所說的喉呼吸（Ujjayi）。使用輔助呼吸肌的力量擴大了肺容量，並增加了呼吸道中空氣的紊流。有意識地集中控制收縮這些肌肉帶來深層的效應。這個過程在至善坐、戰士II、山式和站立體前屈時運用。以收攏肩胛骨向中線位置來喚醒輔助呼吸肌。保持在這個位置，然後收縮胸小肌嘗試著向前轉動兩肩。這個閉鏈運動收縮提升和打開胸廓的下部，就像一對風箱一樣，擴大了肺容量。開始在至善坐時練習這個技巧，然後在其他體式時應用它，例如在扭轉的體式時，壓縮胸腔的容積時去運用這個技巧。輔助呼吸肌：1、收縮豎脊肌和腰方肌甚至下背部。這使胸廓後側下部牽拉向下。2、溫和地收縮腹直肌來平衡這個運動，使胸廓前側下部牽拉向下，擠壓腹部臟器抵抗橫隔膜，以更有力地收縮並加強它。3、收縮菱形肌，使兩肩胛骨相互靠攏，使胸部前側擴展。4、保持菱形肌的收縮，同時收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，這樣使胸廓像一對風箱一樣提升和擴展。兩手放在膝關節上，向下壓，來完成以上的步驟，完全地擴展胸部（通過收縮背闊肌）。呼氣在進入體式時，使用呼吸的原動力。呼氣時，溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌。運動這中類型的收縮節奏在運動中連接思想的意識和無意識。協同訓練輔助呼吸肌，以便於在運動中協同擴張和收縮胸部。吸氣時，以不同的組合方式收縮輔助呼吸肌來增加肺容量。如組合菱形肌和胸小肌，或組合腹直肌和腰方肌（山式）。呼氣時，收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌來配出肺部殘餘的氣體。喚醒輔助呼吸肌是一種非常強有力的技巧。因此，開始要非常溫和地收縮，保持高度的小心謹慎緩慢地進行。任何的瑜伽練習都不要用強力，尤其是在呼吸時。始終在導師的指導下小心謹慎，循序漸進地練習。般達（收束）會陰收束 Moola Bandha會陰收束收縮骨盆底部的肌肉提升和調節盆腔臟器，其中包括：膀胱和生殖器官。通過收縮髂腰肌等輔助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到復原，並且被喚醒。這使我們集中關注於第一輪穴。同時收縮其他肌群價錢會陰收束。例如溫和地將膝關節擠靠在一起（通過收縮內收肌群）來增加骨盆底部肌肉的收縮。雙手互推，靠在一起，也有同樣的效果。這個現象就是增補效應。收腹收束 Udyana bandha收腹收束收縮上腹部區域，約在太陽神經叢一下兩英寸（6厘米左右）位置，思想集中於關注第三輪穴。收頜收束 Jalandhara bandha收頜收束收縮頸部前側的肌肉，彎曲頸部，並將下巴抵壓胸骨。思想集中於關注第五輪穴。體式連接身體和心靈。呼吸控制法連接意識和無意識。輪穴冥想連接個體與宇宙能量的振動。平衡所有來自於骨骼系統的力的作用。收縮、放鬆和拉伸適當的肌肉和骨骼，會使它們自動進行調整與排列。協同作用組合各種體式去完成這個過程。
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