已經像瘋子一樣練手臂，那怎樣像冠軍一樣成長？

這是一堵屬於冠軍的門！

我們看到很多人走進健身房就開始在啞鈴旁邊開始做彎舉，等到你練完了他還在練彎舉，而且每一個的表情都像野獸一樣猙獰，看著很賣力，但是事實上他們是在浪費自己的能量，他們必須要學會更加聰明地訓練。

很多人並不能意識到這一點，他們反而會進一步增加自己手臂訓練的頻率。每一次我們做推的動作的時候，我們會用到三頭肌，而在拉的時候，會用到我們的二頭肌和前臂。

因為我們的三頭和二頭會在複合動作中承擔很多工作，限制孤立動作的組數就顯得非常重要。在單獨訓練手臂的時候，保證低組數和高強度。

還有一個更大的問題是，大多數人並不理解手臂肌肉的解剖學功能，想要高效地訓練二頭和三頭，你需要開個好頭。

手臂工作的原理

肱二頭肌的主要功能是負責肘關節屈和前臂旋轉。二頭，顧名思義，有兩個頭，一長一短。這兩個頭都有著不同的起點，但是都相互粘合在同一條肌腱上，連接到橈骨上。

當你把你的前臂從掌心向下旋轉到掌心向上的位置的時候，你可以感受到二頭肌在工作，如果你把你的左手放在你右手的二頭肌上並且彎曲手肘時同樣能夠感受到二頭肌的參與。

二頭肌會很容易就疲勞

因此當你在練習二頭的時候藉助前臂肌肉和三角肌前束的可能非常大。為了最大程度發揮你的二頭訓練效果，你需要加入包括肘屈和旋轉的動作。

肱三頭肌的命名和二頭肌相似，同樣是因為有三個頭。三頭相對於二頭的體積更大，並且更加複雜。三頭的主要功能是幫助你伸直手肘，為了感受三頭肌，把你的左手放在右手臂的後側，接著伸直手臂直到手臂完全伸直，長頭和外側頭組成了我們通常看到的馬蹄形的三頭，中間頭是更深一層的肌肉。

並不是所有的三個頭都起始於同一個位置，但是它們都插入了肘關節，三頭肌的長頭起始於肩胛骨，為了孤立長頭，你必須把手肘放到頭頂後的位置。

好了，理論學習就進行到這裡，我們知道你們也沒耐心再聽下去了，好了是時候來點乾貨了。

下面的這個計劃每周進行一次，我們一般建議大家把手臂和腹肌訓練安排在一周的較靠後的時間，放在大肌肉群的訓練之後。

蜘蛛彎舉 4組 12,8,6,15次

上斜啞鈴彎舉 3組 8,8,6次

杠鈴彎舉 3組 8,8,12次

牧師凳彎舉 漸降組做至力竭

三頭下壓 4組 12,8,8,8次

坐姿三頭頸後臂屈伸 3組 10,8,8次

低位三頭臂屈伸 3組 12,12,15次

仰卧啞鈴三頭臂屈伸 3組 15,15,20次

坐姿杠鈴腕彎舉 4組 25次

站姿背後腕彎舉 3組 15次

反握杠鈴彎舉 3組 15次

錘式彎舉 1-2組至力竭

這個計劃帶來的效果可不僅僅是足夠大的強度，確保自己處於一個快節奏的訓練模式，拚命干，快速干，接著就可以坐等手臂生長咯。
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