不同減脂階段，採用哪種減脂方法最有效？

06-07

減脂可不是什麼易事，問問任何一個想要減掉最後10斤的人，經常是越堅持的人，要減掉頑固的脂肪就越困難。但到底需要減掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明顯區分開來，並且突出最重要的腹肌，這真的取決於你的目標。對健美人群來說，這個目標可能會非常極端；然而對普通人來說，塑造健康緊緻、線條清晰的「沙灘身材」其實並不需要減掉那麼多的脂肪。對男性來說，至少需要4%-5%的體脂生存，女性的安全下線為13%-15%。

男女體脂率參考圖

減脂的後期通常是最難的時期，而減脂的最佳方法通常取決於一個人自身的身體水平。一起來看看那些肥胖者們是通過哪些有效方法進行減脂變身的，下面的方法可以同時使用，也可以分開使用，這取決於你的目標，或者你處在的減脂階段。

8個有效的減脂方法

1.適度進行有氧運動和力量訓練，隨著脂肪減少逐漸增加強度

如果你極度超重，最好從低強度的有氧運動和力量訓練開始，確保你的身體在初期沒有承受太大壓力。走路就是一項不錯的低強度有氧運動，適合所有肥胖者；力量訓練應該囊括所有針對大肌肉群的基礎訓練。

如果男性體脂超過25%，女性體脂超過30%，最好從中等強度開始訓練，逐漸加大到高強度。中等強度的有氧運動中，將心率保持在約最大心率的70%，並且最少訓練30分鐘（以1小時為最終目標），這樣的安排燃脂效果最好；力量訓練的話，中等重量加上多次數在初期對肥胖者來說效果最好。

一定要記住，中低強度的有氧運動和力量訓練一定要同時進行才能達到最佳效果。

2.逐漸減少有害脂肪的攝入，同時階段性減少碳水化合物的攝入

攝入不好的脂肪已被證明會導致體脂的增加，因為身體通常消耗碳水化合物來供能，並使用蛋白質來修復，所以，減少壞脂肪攝入的同時增加健康脂肪是有道理的。

優質健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因為它們能夠加強新陳代謝，應該增加其攝入；同時減少肉類中和室溫下呈固態的飽和脂肪的攝入。

有計劃的減少碳水化合物的攝入，意味著在特定時期吃特定碳水，以達到減脂的效果。複合碳水化合物通常能夠將減脂效果最大化，因為它們刺激新陳代謝，又不會導致胰島素的激增從而形成脂肪儲存，複合碳水化合物包括糙米、豆類、燕麥、土豆，應該增加攝入；消化很快的單糖類碳水化合物在減脂期間應該避免，它們能使胰島素快速達到峰值，從而導致身體開始儲存脂肪，而且它們通常卡路里也較高；第三種碳水化合物，纖維，存在於小麥含量高的食物和一些水果蔬菜中，它也是非常重要減脂食物，因為它能增強飽腹感，推動脂肪的消耗。

減脂人群攝入複合碳水的最佳時間是下午6點之前，三餐皆可攝入；簡單碳水可以在訓練後直接攝入，因為這時身體更可能將其作為糖原儲存，而不是脂肪。對一般人來說，推薦每天攝入纖維30克；對減脂的人來說，應該再增加10克。

3.有氧運動多樣化

為了讓健身不那麼枯燥，多做不同的有氧運動是非常值得的。不同的運動有不同的減脂效果，將它們結合，能夠更加刺激新陳代謝，從而提高減脂效率。

4.將有氧運動放在力量訓練或清晨起床後

這種安排能夠加強脂肪的減少，因為這些時候，糖元儲存已被耗盡，所以脂肪會被直接用來供能。這個方法很多時候是有效的，但也有一部分人可能不會有太大感覺，不過還是值得一試。

5.高強度間歇運動

高強度間歇運動是有氧運動的一種高級形式，使身體在高強度下消耗脂肪，難度較大，並不適用於所有人，但是高強度間歇運動對想要提升訓練水平到高級的FitTimers來說是最有效的減脂運動之一。

從名字也能看出，高強度間歇運動要求幾組高強度的訓練與低強度的恢復運動相間隔，一組高強度可以持續10-30秒，整個運動可能只有20分鐘，這取決於你的身體和運動水平。一項高強度間歇運動的示例：慢走2分鐘，衝刺30秒，重複20分鐘。

6.調整熱量攝入

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之後可以恢復兩天高卡路里飲食。這個方法可以靈活適用，但原則不變：一段時間的低卡路里飲食後，身體趨向於對脂肪的攝取，在此基礎上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會被轉化為脂肪儲存，因為高卡路里飲食被限制在一定的時間段里，而且銜接著低卡路里飲食。需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優質蛋白質、碳水化合物和脂肪組成。

這個策略在減脂的最後時刻、離目標只差一步的時候效果最好，或者身體素質本來就很好的情況下開始減脂時也非常適合；如果是超重者，由於比較低的新陳代謝率，高卡路里飲食可能會破壞減重的成果；體脂較高的人群應該堅持低脂、低卡路里的飲食。

7.每天至少喝3.8升水

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對減脂至關重要。如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運作，因此會降低肝功能，從而影響脂肪轉化能量的進程。每天至少喝3.8升水；如果是肥胖症患者或者生活地區較炎熱，要攝入更多。

8.力量訓練

力量訓練對減脂來說是非常完美的運動，儘管它比有氧運動直接消耗的脂肪要少，但是力量訓練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

對不同減脂階段的建議

1.過度肥胖階段

對於需要減掉非常多脂肪的人來說，結合各種方法是很有必要的。有些人需要減掉約40斤脂肪才能考慮增加肌肉的事，對這類人群來說，最好的減脂策略是找到一個能長期進行的、比較實際的計劃。

嚴苛的飲食和高強度訓練並不是最好的選擇。脂肪過多的人群如果進行激烈運動，重要器官和關節可能會受到嚴重壓迫；卡路里被嚴格限制的飲食在初期會導致體重下降，但減掉的一般是水份，到後期也很難堅持，因為這種計劃對全面營養平衡非常的嚴格。對於超重者，我們建議方式如下：

·適度的有氧運動（走路或騎行）和重量訓練（每組12-15次，隨著體重下降逐漸增加強度）；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

2.一般超重階段

這個階段視覺上是超重的，但並沒有達到「肥胖症」的地步，他們的典型特徵是體含約20斤脂肪，男性體脂率在大約20%左右，而女性則大約在27%。

這個階段最佳策略是，通過低強度運動與高強度運動的結合，配合合理的飲食計劃，來達到逐步減少脂肪的效果。建議方法如下：

·適度的有氧運動（走路、騎行與划船機相結合）和力量訓練（8-12次的重複數）；·在剛開始減掉一些體重後偶爾加入高強度間歇運動；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

3.平緩階段

本階段可以定義為小量可見脂肪的階段，男性大約15%體脂率，女性大約20%體脂率，或者離「有形」還差最後10來斤。

這個階段其實是正常健康的，但是由於那一層脂肪而看不出清晰的肌肉群，為了減掉最後的脂肪以顯示出肌肉輪廓，建議方法如下：

·中等強度的力量訓練結合有氧，以及每周四次高強度間歇運動；·力量訓練覆蓋所有肌肉群，8-12次的重複數；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

4.成型階段

對那些離「肌肉撕裂」型身材還差最後3-4斤脂肪要減的人，進行高強度間歇運動是最好的選擇，因為在燃脂高級階段可以更有效地加快新陳代謝率。對於已經有較好身材以及有一定訓練經驗的人群來說，高強度間歇是很完美的，因為這是將已經很好的新陳代謝率繼續拔高的有效方法。可以每周進行5次，獨立於其他形式的運動。以下是我們建議的其他幫助此階段人群燃脂的方法：·進行力量訓練，使用8-12次的循環；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。其他減脂小貼士