肌肉生長停滯，針對所有體型的突破建議【營養篇】

06-07

平台期，也稱作瓶頸期，顧名思義，就是「停止前進，原地踏步」的一個階段。對於增肌人群而言，這意味著體重及肌肉增長停滯。想要改變這種僵化的局面，需要從營養、恢復、訓練三大方面入手。今天我們先來「解鎖」營養。

A. 熱量消耗<熱量攝入

能量守恆，很簡單的道理。吃不夠，自然無法生長。有時候可能只是多加了200千卡的攝入，你就增長了。對於不懂營養配比的你，200千卡意味著200克左右（略低於200克）的米飯，100克的熟雞胸，或者2勺花生醬，亦或者小一杯（未煮熟）燕麥。

簡而言之，如果你覺得熱量是導致你瓶頸期的根源，我建議你增加300-500千卡左右的熱量攝入，攝入建議如下（以額外添加500千卡為例）：

1) 瘦子（外胚）：碳水：脂肪：蛋白=7：2：1（僅供參考）

增加350千卡的碳水（87.5克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），50千卡的蛋白（12.5克蛋白）；

2) 壯漢（運動型）：碳水：脂肪：蛋白=5：1：4（僅供參考）

增加250千卡的碳水（62.5克碳水），50千卡的脂肪（12.5克脂肪），200千卡的蛋白（50克蛋白）；

3) 胖子（內胚）：碳水：脂肪：蛋白=2：2：6（僅供參考）

增加100千卡的碳水（25克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），300千卡的蛋白（75克蛋白）。

B. 常量營養配比均衡

很多人的問題在於，「採用了與他/她體格以及目標不匹配的飲食配比」。舉例：

一個瘦子（外胚）想增肌，卻誤採用了2：2：6的常量營養比例（碳水：脂肪：蛋白），很顯然這是非常不合理的。外胚人群基礎代謝率高，需要高熱量，高營養密度，易於在體內長久儲存的能量。顯然，碳水化合物和脂肪同時滿足以上條件，且對蛋白質有保護作用。前者為無氧運動的主要能量來源，且可存儲為肝糖和肌糖；後者為有氧運動的主要能量來源，可以甘油三酯的形式存儲在體內。相反，蛋白質利用效率低，且不宜在體內儲存，因此不應該作為外胚型人群的主要熱量來源。

長話短說，我為三種人群推薦的單日攝入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）：

1) 瘦子（外胚）6：3：1或者7：2：1

2) 壯漢（運動）6：2：2或者5：2：3

3) 胖子（內胚）5：2：3或者4：3：3

C. 微量營養攝入不足

微量營養包括了維生素、礦物質，和水。前兩者需要從膳食或營養素中攝取，後者來源比較廣泛。本文達不到中國居民日常膳食營養指南的功效和深度，因此我只針對運動人群可能比較缺的一些營養進行分享和普及。

1) 維生素C

促進膠原打敗的合成、抗氧化/自由基，對於結締組織的健康和運動後身體的恢復有著非常重要的作用。長期自由基過多是無法促進蛋白質合成的，且會對健康造成一系列不良影響。運動人群體液流失多，維C丟失過多，需要額外補充。每日額外補充500-1000毫克較為優化。可分開服用，例如放在早餐、運動前後、或者劇烈體力活動前後等。也可以同時注意攝取新鮮蔬果的攝入。

2) 鋅

鋅在免疫力的維持、人體生長發育、男性睾酮水平維持方面起著重要作用，屬於必須營養素。沒有良好的免疫力以及內分泌水平，想練好肌肉是非常困難的。你可以通過如生蚝、核桃、蛋黃等富鋅食物獲取膳食來源的鋅。如果想量化攝取，也可以單日攝取15毫克左右的鋅（螯合鋅最好，如甘氨酸螯合鋅，經螯合後吸收更佳）。

3) 鈣

對於神經傳導以及骨質健康方面有著無與倫比的重要性。沒有強壯的骨骼和神經系統，健身之路會舉步維艱。肉食來源的蛋白質攝入以及咖啡因會導致一定的鈣流失，因此對於健身人群，我建議每日額外攝入800-1000毫克的鈣。（檸檬酸鈣即可）。也可以通過攝入乳製品（牛奶，乳酪）、大豆製品、蝦（帶皮）來補充鈣質。

4) B族

B族參與了所有代謝的過程，沒有B族，就沒有人類，這麼說一點不為過。碳水、脂肪，以及蛋白的分解合成無不存在B族的身影。簡單補充B族的方法是定期、定量的攝入紅肉、穀物、乳製品，以及動物內臟。素食主義者或者白肉攝入較多的人群容易缺乏B族，從而導致增肌減脂都會困難。每周攝入2次左右的動物內臟（肝臟），如豬肝，是不錯的補充B族的手段。動物肝臟含有豐富的B族，單次食用少量即可。（20-30克）其次，下次吃雞蛋的時候留1-2個蛋黃，同樣富含B族。當然，你也可以非常省事地選擇攝入複合維生素B營養素。

D. 訓練前中後的營養

忽略了訓練前中後的營養會導致訓練質量的下降，以及恢復速率的受損。一般而言，在健身前90-120分鐘適合攝入一些複合碳水化合物、適量蛋白質，以及少量脂肪。（具體比例參考上述針對不同體格人群的方案）複合碳水化合物保證血糖以及能量的平穩；蛋白質促進正氮平衡和肌肉的合成代謝狀態；一些適當的不飽和脂肪可以起到熱量貢獻和其它方面的健康增進作用，但仍不建議過多攝取，會影響胃排空以及食物的消化吸收。

舉例：訓練前90分鐘（根據個人消化速率而定，一般而言90-120分總足以）

燕麥2/3杯

香蕉1根

乳清蛋白粉25克（也可以換成同等蛋白質含量的其它膳食來源，如雞蛋、瘦肉、海鮮等）

杏仁10粒

訓練中，尤其是外胚人群，可以額外的攝入一些運動能量飲（含糖），以確保肌肉的合成狀態，舉例：

如果運動超過1小時，需要額外補充水分。

訓練後可以分為兩個階段：訓練後30分鐘之內（乳清蛋白攝入），以及蛋白質攝入之後的45-60分鐘之內。

訓練後30分鐘之內可以考慮額外的攝入一份（30-50克快糖），葡萄糖、麥芽糊精、支鏈環糊精、或者直接1-2瓶佳得樂，另加25-30克乳清蛋白即可。退而求其次，香蕉也可以，不過還是有一部分果糖，對於肌糖原的恢復並不是最優化的。葡萄汁較香蕉而言可能是一個更好的選擇，且葡萄汁可以促進肌酸的吸收。

蛋白粉攝入後的45-60分鐘之後（個人偏好）可以正式地進餐。此餐仍然請不同體格人群根據自己的狀況設定總熱量和營養配比。幸運的是，運動後胰島素受體敏感較好，碳水化合物攝入可較其它時段（早餐除外）略微升高一些。不過仍請控制好整體攝入量和比例。

舉例：

300克白米飯

100克熟雞胸

1份炒蔬菜（橄欖油）

1/2個牛油果

E. 水分攝入充足

水的重要性我就不多說了。作為普通人群，在不健身的情況下，每天要攝入至少1400-2800毫升左右的飲用水，才能達到水平衡（進=出）。

對於大多數人群，運動中每小時攝入590-740毫升左右的純凈水是足夠的。對於在涼爽環境下鍛煉的人群，每小時只要攝入475-530毫升的純凈水足矣。每小時攝入超過887毫升（約30盎司）屬於過量補水，最輕狀況下可能造成抽筋，最嚴重狀況下會造成昏迷，甚至是死亡。

「過量補水」會不會有這麼嚴重我希望廣大群眾自己把握。887毫升/小時的攝入量是否會有副作用這個想來是因人而異吧。

假設你不是一個熱愛科學的人，那我給你一個經驗之談：每天攝入至少3.7升的水。如果你怕水中毒，不要理我；如果你怕去廁所，不要理我；如果你就是覺得太多，不要理我。

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