一看你這個瑜伽動作，就知道你沒有班達 - 瑜伽體式中Mula Bandha根鎖應用的例子

今天的文章，必須要和昨天公眾號發的文章一起閱讀，否則就會被誤解為是一篇講體式順位細節的文章。其實這篇文章是關於根鎖Mula Bandha的，你可以把昨天的文章看作是理論篇 （點這裡讀昨天的理論篇），今天的這篇文章看作是實踐篇。做瑜伽體式有沒有Bandha，從體式的外表上也能看出個一二，下面我們就通過一些大家都經常做的體式來舉一些具體列子：山式在山式中，重要的是要讓骨盆保持在一個中立的位置；你可以想像一下骨盆就是一個盆子：實際上骨盆Pelvis的拉丁文詞根就是「盆」的意思；這個盆子中裝滿的能量就像是寶貴的液體，你在山式中不能讓液體潑灑在身體的前方，也不能讓液體潑灑在身體的後方。

找到這樣一個中立的位置，需要自己摸索一下髖部位置的調整。站直手併攏放在身體的兩側。 吸氣時，把髖部和屁股向後一點點，增加腰椎的弧度，感覺一下這樣的骨盆前傾的狀態 (圖a)；然後呼氣，帶髖部和屁股向前，讓腰椎的弧線變平，感覺一下骨盆進入後傾狀態（圖ｂ）的感覺。這樣做幾次，你就會注意到當骨盆在前傾位置的時候，你背後的肌肉就會收緊，股骨內側就會變短。當骨盆在後傾位置的時候，屁股上的肌肉（臀肌）就會收緊；股溝處也會變短。 我們再來找到骨盆中立的位置， 站立在骨盆前傾的位置，然後首先稍微將恥骨向上提，接著在上提盆底肌，同時拉長股溝的前側 - 這就是Mula Bandha的感覺。 或者從骨盆後傾的位置，慢慢讓屁股向後，感覺臀肌放鬆，直到腰椎恢復到自然向內的弧線。在做這個的同時，盆底肌向上體，同時拉長腰線和骨股溝 - 在這裡感覺Mula Bandha. 當骨盆在中立位置，你就發現了山式中的Mula Bandha, 這時候你就會發現穩定的感覺，不是緊繃繃的穩定，而是那種沒有收緊和緊張的穩定。下犬

下犬可能是最容易感受到Mula Bandha的一個體式， 特別是你可以體驗有兩種犬- Prana Dog 能量犬，這種犬和吸氣有更多關係；和Apana Dog下行氣犬，這種犬和呼氣有更多的關係。進入下犬，吸氣，讓頭和肩膀向地面方向走，拉伸脊柱，讓髖部走向手的相反的方向，讓坐骨相互分開同時向上。這時你進入了能量犬的下犬 （圖a)。從這裡呼氣，屈曲脊柱，把胯捲起來，肩膀稍微弓一下，把脊柱收回，眼睛看肚臍。 現在你進入的是Apana犬 （圖b), 注意在你呼氣的末尾，盆底肌會自然地有一個上提的感覺 - 這個就是Mula Bandha的感覺；然後下一個吸氣，從頭頂到尾骨延伸脊柱，但是不要讓你的肋骨向大腿方向下沉太多。 保持拉長和微微地上提從尾骨到恥骨這片位置， 同時也拉長上提肚臍和肋骨下端之間的部分。 然後呼氣時候，回到Apana下行氣犬脊柱屈曲的狀態，這時候著重感受盆底肌上提的感覺。做前面這樣一個小套路是什麼意思呢？ 在Prana能量犬中，相對來講比較難啟動盆底肌的上提，盆底肌自然上提發生在呼氣的末尾，在Apana下行氣犬中可以更好地感覺到；而在下一個吸氣的時候，有一個自然的趨勢就是盆底肌又被放鬆了。 重點就是要在吸氣的時候，保持住盆底肌的上提，同時肚臍和肋骨不要向下沉。 這時候我們就可以創造出一個Prana犬和Apana犬混搭的下犬 （圖c), 同時包含可以創造出延伸和屈曲，保持骨盆的中立位置的下犬，而在這種下犬中吸氣和呼氣時候Mula都可以比較容易地收緊。勇士II勇士II如果做的比較好的話，可以是Mula Bandha根鎖收好的一個經典的展示。但是很多人都會有骨盆向前傾的問題，當骨盆位置不正，前面的大腿就會內扣，肚子就會變松。 然後從這裡開始，屁股就會向後撅，肋骨下端就會向前呲。同時膝蓋內扣，前面腳的承重更多地轉移到了足內側弓 （圖a）。

要改進這種局面，在體式中找到Mula Bandha根鎖非常關鍵，具體做法是上提盆底，同時把恥骨，胸骨向上提。同時屁股向前，讓骨盆回到中立的位置，也就是骨盆正好在肩膀下方，胸骨回收。 下面讓兩側坐骨向彼此靠近，這個動作會幫助拉寬髖部的前側，並且讓雙腿能夠更好地分開。然後再調整根基，讓前腳把更多地重量轉移到外足弓，同時保持足內弓的上提。頭倒立

頭倒立的情況和勇士II類似，也是經常會看到很多人的骨盆掉落到前傾的位置，這時候你可有看到肋骨向前呲，屁股向後撅 （圖a)。這樣的體式腰部就會有擠壓，而且給人的感覺是腿和上半身「失聯」，體式缺乏整合性。這裡的關鍵就是Mula Bandha的應用，有了Mula Bandha根鎖，骨盆重新回到中立位置，將腿和上半身整合在一起成為一個體式。 當你在一個身體倒置的位置上，實際Mula Bandha根鎖來的會更自然， 因為盆底肌上提是和地球引力順應而不是對抗。 這樣當盆底肌上提，整個身體的前側可以上下展開，腿向上，拉長股溝前側和腰線。 同時將屁股帶到肩膀的正上方，髖屈肌拉伸，坐骨彼此靠近 - 這樣的頭倒立看上去就非常Mula Bandha 的感覺 (圖B）當有了Mula Bandha根鎖之後，把吸氣上提，從肚臍開始，到胸腔，到喉，到眉心，最後到頭頂，在整個這個過程中向著地板的方向拉長身體的中軸。 然後在呼氣沿著身體中軸返回，一直到Mula - 脊柱的根基。坐姿前屈

從棍杖式Dandasana開始做坐立前屈，這個過程對感覺盆底肌區域特別好。在棍杖式中讓身體重量稍微向前，坐在坐骨上，這樣你可以讓腰椎回到自然的弧線形態。當你坐骨向下，同時上提盆底肌，肩膀向後向下，下巴去找胸口，讓腿向內旋轉直到腳踝內側相觸。向前手抓腳趾，伸展手臂，吸氣時拉長脊柱，呼氣前屈。注意坐骨向彼此靠攏但同時向下扎，同時盆底肌上提。 這種Pashimottanasan坐立前屈可以很自然地收住Mula Bandha。你會感覺到在坐骨附近沒有那麼多壓力，腘繩肌附著的地方也沒那麼拉。整個脊柱有一個向上的圓弧，而不是一個看上去背是平平的- 不要像Mark Darby老師說過的那樣：前屈背都和餅那麼平，一看就是沒有Bandha...（完）戳這裡了解以前發送的文章怎樣查看讚賞支持 鼓勵 認可學瑜伽？
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