硬知識：跑步時腳掌如何著地？

不同研究表明了各種腳掌著地方式的利弊—那麼哪種方式正確呢？中足著地一般產生更小的衝擊力和蹬力。

良好跑姿具有的大多數準則，已經受到教練、運動員、生理學家、跑姿專家及跑鞋設計師的普遍認同：上身挺直略向前傾、擺臂緊湊，以及可使步頻達每分鐘180步甚至更高的小步幅。

但對於腳掌著地方式仍存在爭執---腳掌如何著地以及哪個部位著地。當然，腳跟著地、中足著地和前足著地方式在跑動時步態都有顯著差異。不同研究表明了各種方式腳掌著地的利弊，但對單個跑者的影響卻因人而異。因此，什麼方式最適合你？俄勒岡州本德(Bend, Ore.)的物理治療師傑伊.迪沙里(Jay Dicharry)是美國領先的跑步步態分析和運動損傷專家之一，他認為腳掌著地部位比腳掌如何著地重要得多。

我們更傾向於把腳掌著地看做是跑姿的結果，而不是原因。跑姿受很多原因影響，而不僅僅是腳掌著地方式。僅僅因為你是腳跟著地，並不意味著你跑姿糟糕。

但是，腳跟著地的跑者更易於步幅過大，但也不是絕對的。通過讓落地位置貼近身體，很多跑者會更多採用中足著地，但一些跑者仍然會採用腳跟著地，兩者都是可以的。同樣，還存在許多步幅過大的前足著地的跑者。

研究表明，約有50%至80%的跑者每年都受傷。這些過勞性損傷中很多是由於跑者在一個重複動作上用力過猛所導致。至於降低受傷幾率的方法，跑步時儘可能減少代謝能量，最大限度地降低身體受到的肌肉骨骼壓力。

如何調整身體機能來改進跑姿？穿一雙具有更平踵趾高度差的輕便鞋開始跑步(但不一定是極簡跑鞋)，並通過減小步幅來增加步頻。他認為，這裡的每一項都有助於使你的腳掌著地點更貼近身體。最重要的是，你希望在給定的配速下，腳掌著地時全身盡量貼近地面。如果強迫你的身體用特定的前足著地，你可能會立即減少衝擊力和生物力學應力。

但你也可能強迫自己大步幅，使自己更加努力地跑，這最終影響你跑步的經濟性。強迫自己用前足著地的跑者，其衝擊應變普遍下降。但如果你沒有進行充分的髖關節伸展，還想迫使自己前足著地，那你仍然會步幅過大且將難以用同樣的速度努力跑。

另一位美國領先的跑步步態分析和運動損傷專家皮特拉爾森博士也贊同這種觀點。他是《步態輕盈：跑姿、跑鞋及對無損傷跑步的追求》的合著者，提倡自然的跑步方式。

拉爾森是新罕布希爾州的聖安塞爾姆大學的生物學教授，同時他還講授解剖學和運動生理學，他表示：「總是關注自己腳掌並強迫自己用特定的著地方式，可以說結果適得其反。如果你改穿較低鞋跟的鞋子或改為小步幅跑，即便你仍然沒有從一個腳跟著地跑者改為中足著地或前足著地跑者，但你的腳掌著地方式還是會發生改變。」

固定跑姿的快速技巧

跑步步態分析專家傑伊迪沙里是俄勒岡州本德的物理治療生物力學主任，他提供了一些基本的技巧來幫助改進你的跑姿，增加你的跑步經濟性。

避免弓背

「很多跑者跑步時弓著後背，這會使得他們的身體重心遠離背部。」迪沙里說道。「跑步時穿鞋跟-鞋尖弧度平緩的輕便鞋，有利於避免弓背，也會使跑者自覺保持輕微前傾的直立姿勢。」著地時全身盡量貼近地面很多跑者有著誇張的腳跟著地步態，是因為他們步幅過大。嘗試減小步幅並增加步幅節奏，使你的腳掌著地時全身盡量貼近地面。

變換跑步場地

他說：「當在不夠平坦和光滑的場地上做更多練習時，身體會尋求出更佳的著地方式。但不是每個人都能有機會在粗糙地面的起伏小路上跑。如果沒機會，可以穿越跑過草地公園或粗糙水泥地小巷。」

輕盈跑

嘗試用儘可能小的衝擊力進行輕緩著地。「溫和輕盈就是最好的。」迪沙里表示。「用腳跟著地並不糟糕，但如果每次你的腳著地時都能聽到『恪巴』聲，就意味著小腿肌肉在過猛的發力，這是脛骨疼痛的主要原因之一。如果你就是這種情況，請減小步幅使你的腳著地時身體更貼近地面，增加步頻並跑姿更直立一些，這些將有助於減少很大一部分衝擊力。」

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本文轉自：溫州網