谷氨醯胺作為運動補充劑有用嗎

谷氨醯胺是一種常見的運動補充劑，生產商對谷氨醯胺宣稱的功能主要有三點，一個是促進肌肉合成，防止肌肉分解；一個是減輕肌肉酸痛，緩解肌肉疲勞；還有一個是維持免疫功能，防止運動後免疫功能下降。

那麼實際上谷氨醯胺有沒有這些聲稱的作用？我們一會兒一條一條看一下。

首先介紹一下谷氨醯胺。谷氨醯胺，其實就是一種氨基酸。但谷氨醯胺在我們人體內可以合成，所以屬於非必需氨基酸。谷氨醯胺是人體內含量最豐富的遊離氨基酸之一，一般能占人體氨基酸池的一半，所以谷氨醯胺是一種重要的可利用氮的載體。

為什麼谷氨醯胺被作為一種運動補充劑來使用？主要的原因是我們有時會觀察到，運動後血漿谷氨醯胺濃度會下降，而且會持續保持低水平一段時間。所以很多人想當然的認為，運動後補充谷氨醯胺是有好處的。

但實際上，並不是所有運動後血漿谷氨醯胺的濃度都會降低。運動對血漿谷氨醯胺濃度的影響，主要取決於運動強度和運動時間。一般來說，小於1小時的短時間高強度的運動，不會改變血漿谷氨醯胺水平，甚至還可能增加血漿谷氨醯胺濃度。比如Babij等就觀察到，100%最大攝氧量的運動期間，血漿谷氨醯胺濃度，從休息時的575mmol／L增加到了734mmol／L。

在另一項實驗中，被試者以80%最大攝氧量運動38分鐘，發現血漿管轄難濃度相對運動前沒有變化。

而會造成血漿谷氨醯胺濃度下降的運動，主要是長時間運動。這種運動哪怕運動強度不高，只要時間很長，就會造成血漿谷氨醯胺濃度降低。比如有數據說，50%最大攝氧量的運動3.75小時，血漿谷氨醯胺濃度從休息時的557mmol／L降低到470mmol／L。而且，停止運動2小時後，血漿谷氨醯胺濃度變得更低，達到了391mmol／L。也就是說，長時間中等，甚至中等偏低強度的運動，會使血漿谷氨醯胺水平的降低，而且這種降低的效應還會持續一段時間。

所以，並不是所有強度和時間的運動，運動後血漿谷氨醯胺水平都會降低。拿我們的增肌訓練來說，一半持續時間都在1.5小時以內，而且增肌訓練強度雖然高，但屬於間歇性運動。跟長時間力竭性運動相比，增肌力量訓練後，血漿谷氨醯胺水平一般不會明顯降低。所以說，增肌訓練後需不需要補充谷氨醯胺，從這個角度講就是個問題。

另外，人的谷氨醯胺水平在長時間飢餓、感染、物理或精神創傷後都會降低。具體的機制還不是非常明確。有意思的是，人在長期不運動的時候，谷氨醯胺水平也會降低。比如有研究發現，實驗被試者卧床休息14天後，血漿谷氨醯胺濃度降低。這就是說，我們的谷氨醯胺水平的變化也很複雜，所以需不需要補充，還要區分具體的情況，不可一概而論。

谷氨醯胺能否促進肌肉合成，防止肌肉分解？

生產商往往宣傳谷氨醯胺可以促進肌肉蛋白質合成，減少分解。但實際上，現在並沒有明確的證據能證明運動配合補充谷氨醯胺有這種作用。

對於谷氨醯胺所謂的的增肌作用，有一項被谷氨醯胺推崇者經常引用的實驗。這個實驗是Colker等人發表的，報告說，在訓練期間實驗被試者的乳清蛋白補充劑中增接了5克谷氨醯胺和3克支鏈氨基酸，這些受試者比單純攝入乳清蛋白的對照組多增加了2磅瘦體重，同時增加了更多力量。

但實際上，這個實驗也被運動營養學界諸多詬病，主要的問題在於，增加的2磅瘦體重，是來自谷氨醯胺的功勞，還是單純因為增加了支鏈氨基酸所導致的，根本無從得知。如果蛋白質營養不足的話，僅補充BCAA很可能也有助於提升訓練後的增肌效果。在一些設計更好的實驗里，抗阻訓練配合谷氨醯胺補充劑，並沒有讓實驗被試者獲得更好的增肌效果。

比如Falk等的實驗，觀察到28名實驗受試者進行1RM卧推和80%1RM卧推至疲勞的訓練，同時每天補充3克谷氨醯胺，8周後谷氨醯胺組和對照組相比，瘦體重、肌肉力量沒有明顯差異；Candow等的實驗，31名受試者進行6周全身抗阻訓練，谷氨醯胺組在訓練後和睡前（生產商建議的補充時間點）每天補充0.9克／公斤瘦體重谷氨醯胺，6周後發現谷氨醯胺組和對照組在身體成分、肌肉蛋白質降解方面沒有明顯差異；Lehmkuhl等讓19名男女運動員進行高強度訓練，谷氨醯胺組每天補充4克谷氨醯胺，8周後與對照組之間在運動能力和瘦體重的提高方面沒有明顯差異。

谷氨醯胺生產商津津樂道的另一項實驗，就是口服2克谷氨醯胺後90分鐘，血漿生長激素濃度增加4倍。這個實驗確實是有的，很多人覺得谷氨醯胺神乎其神。實際上，生長激素水平提高4倍不是什麼大不了的事。比如有數據說，1小時適度的高強度運動，可能導致血漿生長激素增加20倍。所以生長激素稍微的增長，並不能成為我們必須要選擇谷氨醯胺的理由。

所以，說谷氨醯胺能促進肌肉蛋白質合成，減少分解，目前還遠沒有明確的證據。谷氨醯胺並不是力量訓練者必需的營養補充劑。

谷氨醯胺能維持運動後免疫功能嗎？

谷氨醯胺生產商聲稱的，谷氨醯胺的另外一個重要的功能，就是有利於運動後維持免疫功能。因為谷氨醯胺是很多免疫細胞的能源物質，運動後如果血漿谷氨醯胺濃度降低，則有可能引起免疫細胞活性降低，機體免疫功能降低，所以理論上說，運動後補充谷氨醯胺，的確可能有利於維持免疫功能。

但首先，前面說過，短時間的高強度運動後，血漿谷氨醯胺濃度並不會明顯降低，所以一般來說，即便是為了維持免疫功能的考慮，這類運動後也沒有補充谷氨醯胺的必要。長時間的力竭性運動後，血漿谷氨醯胺濃度會降低，補充一些谷氨醯胺，理論上說可能是有好處的。

但是，Blanchard對淋巴細胞增殖所需要的谷氨醯胺濃度進行了評價，並證明，只有當培養液中谷氨醯胺濃度達到或低於100mmol／L後，淋巴細胞增殖才會受到影響。而多數情況下，即便是玩命運動，血漿谷氨醯胺濃度也不會低於300-400mmol／L。人嚴重燒傷後，血漿谷氨醯胺濃度也很少低於200mmol／L，所以，即便是大量運動後血漿谷氨醯胺水平降低，也未必到了會影響免疫細胞活性的程度。

而且，運動後免疫功能的抑制，到底是什麼原因，目前也沒有明確的結論。血漿谷氨醯胺水平降低只是其中一個可能的原因。

但動物實驗和人體研究也都觀察到，大量運動後補充谷氨醯胺，對於免疫功能的維持和降低感染率確實有好處。比如對馬拉松賽跑著的調查顯示，賽後補充谷氨醯胺者，上呼吸道感染的比例明顯較未補充者降低。

另外還有不少人體研究都發現了谷氨醯胺類似的功能。但其中多數實驗都發現，一段時間內持續補充谷氨醯胺對於運動後免疫功能的維持有一定的好處，而一次性運動後一次性補充谷氨醯胺，則不一定能發現這種好處。

所以，目前一般認為，補充谷氨醯胺對維持運動後免疫功能可能有好處，但好處還不能明確。尤其是運動後一次性補充就更難說。但鑒於其可能的有利作用，和谷氨醯胺相對較好的安全性，所以我一般建議，長時間運動後為了維持免疫功能的考慮，也不妨考慮適量使用一些谷氨醯胺。一般可以在這類運動後一次性補充3-5克。

最後，谷氨醯胺能不能對抗肌肉酸痛，防止疲勞呢？因為谷氨醯胺有調節酸鹼平衡的作用，所以擁護這一說法的人，說運動前應該補充谷氨醯胺，來達到這種效果。但實際上，高強度運動前急性補充谷氨醯胺並沒有觀察到任何血漿乳酸水平或PH值的降低。現在也沒有證據能表明補充谷氨醯胺可以有效促進運動損傷和肌肉的修復，緩解肌肉酸痛。

谷氨醯胺的安全性如何？

最後簡單說一下谷氨醯胺的安全性問題。目前來說，一般認為劑量不大的話，谷氨醯胺對健康人來說安全性還不錯。對於健康人來說，甚至有研究認為，在幾小時內短期補充20-30克也沒有明顯的有害反應。在一項實驗中，給13名健康男女每日分4次補充平均28克谷氨醯胺2周，沒有不良後果的報告，當然，至於這個劑量的長期安全性如何還不清楚。但一般我們即便使用谷氨醯胺補劑，也不會用這麼多。

腎臟病人一般不建議使用谷氨醯胺。另外仍然有一些補充谷氨醯胺出現不良反應的報告。比如有的研究報告，當谷氨醯胺攝入量占氨基酸攝入總量的12%時，無不良反應。而當這個比例增加到24%時，卻對結腸有嚴重的傷害。

所以，對谷氨醯胺的使用，我一般建議，最多在長時間力竭性有氧運動之後補充一點就可以了。不建議大劑量補充，更沒必要長時間大劑量補充。