營養醫學之免疫系統總結篇：增強你的免疫力

路易·巴斯德在19世紀發現微生物是引發感染的原因。他在晚年意識到，與戰勝入侵的微生物相比，讓自己的身體強壯，是一個更加有效的防病策略。在過去的100年中，醫學界一直把注意力集中在開發摧毀入侵者的藥物——抗生素，抗病毒成分以及化學治療的藥物上面。因為藥物本身的屬性所限，這些藥物對身體是有毒的。第一種抗HIV的處方葯AZT，就對人體有潛在的危害，同時經證明，它的保護作用還不及維生素C。雖然一開始，抗生素能幫助人體與病菌感染對抗，但就長期作用而言，它們對身體的壞處比好處多，因為它們會促使菌種產生新的抗藥性。化學療法則會讓免疫系統功能喪失，就算是在效果最好的情況下，也是一種「傷亡慘重的勝利」。

直到最近，在層出不窮的新感染原的打擊下，人們才將注意力轉移到加強我們自己的免疫系統上。免疫系統是人類身體中最卓越、最複雜的系統之一。當你意識到它能在一分鐘之內製造百萬個特殊「盔甲」（科學上稱之為抗體），識別10億種不同的侵略者（科學上稱之為抗原），並讓它們「繳械」的時候，我們就會認識到，激發免疫系統力量的策略是多麼有意義。如果免疫系統具有對新的侵略者做出快速反應的能力，那麼在病原菌感染時可以是完全不一樣的結果——因流感而卧床l周或食物中毒，也許就變成僅僅持續l天的普通感冒或不太嚴重的胃痛，而乳癌或完全發作的艾滋病也許就只是良性腫塊或無癥狀的HIV感染了。這些不同的結果，也是免疫系統功能不同所帶來的差異。

1、免疫的力量

如何激發免疫系統的力量呢？運動，精神狀態和膳食都會起到作用。有研究證實，中國的太極拳可以使T細胞（身體免疫細胞的一種）的數量增加40%之多。但過於疲勞或激烈的運動實際上會抑制免疫系統。平緩而非緊張的運動形式，對提高免疫力最為有利。這或許是因為，在緊張狀態下．腎上腺會做出反應，產生一種叫做皮質類同醇的產物，會抑制免疫系統。心理狀態的低迷，如緊張、沮喪和悲痛，都會抑制免疫系統，也可能正是這個原因。學會如何應付緊張處理心理問題和放鬆身心，是激發免疫系統的關鍵。比如，我們已經知道冥想可以增加T細胞數量，改善輔助T淋巴細胞和抑制T淋巴細胞之問的比例。

2、了解免疫系統

免疫系統的職能是識別身體的敵人並摧毀它們。這些敵人包括有缺陷的身體細胞，也包括外來因子，如細菌和病毒。外來侵犯者進入身體的主要「大門」是納入食物的消化道和吸入空氣的肺。在消化道內，有一個與腸道相關的免疫系統。正常情況下，它只允許完全消化後的食物分子，比如氨基酸，脂肪酸和單糖，不受阻礙地通過腸道壁進入人體內。如果沒有完全消化的分子進入，則會引發免疫反應和最終的過敏症，特別是當大的食物分子進入體液之後。鼻腔則會幫助阻止不受歡迎的物質進入肺部。在呼吸道和消化道中，健康、強壯的黏膜是防衛侵略者的第一道防線。

3、免疫軍團

在體內，免疫系統擁有一個對付侵略者的特別的細胞軍團，這些防衛者的功能和負貴區域各不相同。有些細胞在血液中執行任務，時刻警惕著侵略者，並且隨時準備召集其他可以摧毀特定侵略者的軍隊。血液中的免疫細胞統稱為白細胞，它們分別是B細胞、T細胞和巨噬細胞。

B細胞，或稱B淋巴細胞，是能夠針對每一種特殊的侵略者或抗原而產生抗體的細胞。當一個B細胞與一種抗原接觸的時候，它就會變大，同時分裂成幾個細胞，這些分裂出來的細胞可以分泌出特定的抗體，緊緊鎖住入侵者。抗體並不能摧毀細菌和病毒，但是會使這些侵略青寸步難行。它們阻止細菌生成毒素，也阻止病毒進入人體細胞。因為病毒只有在進入人體細胞內，並控制了細胞的指揮中心，對它進行重新編程，才能生成更多的病毒。對病毒來說，抗體可真是它的死對頭。此外，抗體還能招來其他更為英勇善戰的免疫軍團成員，例如T細胞。

免疫軍團及其戰場。免授系統充分訓練了各種專業的細胞，側如骨髓幹細胞生成B淋巴細胞或T淋巴細胞，它們在體內不斷進行循環，尤其在淋巴當中活動更為活躍，使你免受侵略者的攻擊。這些侵略者可能是種病毒或是一種你過敏的食物，甚至會是種作亂的癌細胞。

T細胞，也叫做T淋巴細胞，是由胸腔頂部的胸腺分泌的。T細胞共分為三個類別：輔助T淋巴細胞、抑制T淋巴細胞和NK細胞（自然殺傷細胞）。NK細胞可以產生毒素，這些毒素可以摧毀侵略者。輔助T淋巴細胞有助於活化B細胞，令其對抗原產生反應；而一旦戰鬥勝利之後，抑制T淋巴細胞就會「關掉」這個反應過程。通常，輔助T淋巴細胞的數量大約是抑制T淋巴細胞的兩倍。患上艾滋病之後，HIV病毒有選擇地破壞輔助T淋巴細胞，導致抑制T淋巴細胞過多，抑制了免疫系統的活性，使得病人非常容易受到其他病原菌的感染。

巨噬細胞能完整地吞噬井消化那些已經被B細胞和T細胞識別出來的侵略者，從而徹底結束戰爭。這種行動被稱為吞噬作用。在血液中起作用的吞噬細胞稱為單核細胞，而那些在其他組織中起作用的吞噬細胞被稱為巨噬細胞。

4、免疫反應的戰場

不論何時，人體內總有一小部分免疫細胞在巡邏。它們當中大多數的壽命都很短，如T細胞大約只能存活4天。識別出一個侵略者之後，新的軍隊就在骨髓和胸腺中生成，並運輸到堡壘中，比如淋巴結、扁桃體、闌尾、脾臟和消化道中的派伊爾氏結(Peyer"s patches)，即腸道集合淋巴結，其中聚集了淋巴細胞，與消化道的免疫功能有關。淋巴管中的淋巴細胞進入這些堡壘中，也把需要摧毀的侵略者帶進去。這就是為什麼淋巴結在感染的時候會發炎的原因，比如頸部、腋窩和腹股溝，都是淋巴結聚集的地方。這意味著它們正在履行職責。因為淋巴系統沒有運輸動力，所以淋巴液隨著肌肉的運動而流動，因此鍛煉身體對淋巴循環相當重要。

5、激發免疫力的營養素

你的免疫能力完全取決於維生素和礦物質的攝入量是否適宜。缺乏維生素A、維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆、維生素B₁₂、葉酸、維生素C和維生素E，都會抑制免疫功能，缺乏鐵、鋅，鎂和鉀也一樣會妨礙免疫能力。與維生素B₆相比，維生素B₁、維生素B₂和維生素B₅的免疫激發作用比較溫和。

抗體的產生依賴於維生素B₆，而抗體對於任何感染反應都是至關重要的；T細胞的功能也一樣受到維生素B₆的影響。維生素B₆的理想每日攝入量大約是50 ~100毫克。維生素B₁₂和葉酸也都是^{B細胞和T細胞發揮正常功能所必需的營養物質}。要快速生成新的免疫細胞，以組建免疫大軍，維生素B₆、鋅和葉酸都是必不可少的。

因為投有哪一種營養素能夠單獨工作，服用好的加強型複合維生索和礦物質補充劑是個不錯的主意。甚至在補充劑的攝入量不太大的情況下，這些營養素的組合也能非常有效地激發免疫系統。來自紐芬蘭紀念大學的拉吉·錢德拉(Ranjit Chandra)博士和他的同事進行了一項研究，結果刊登於《柳葉刀》雜誌上。他們以96名健康老年人作為研究對象，紿其中一些人服用上述補充劑，其他人則服用安慰劑。與對照組相比，服用補充劑的人更少遭受感染的煎熬，通過測試血液中的免疫因子，發現他們比服用安慰劑的人具有更強的免疫能力，同時總體上也更加健康。

6、抗氧化物質

為了抵抗感染，我們需要大量補充的營養成分是抗氧化物質，特別是維生素C。大多數侵略者都會產生一種叫做自由基的危險的氧化物質，來擊退身體免疫系統的軍隊。抗氧化營養素，如維生素A、維生素C、維生素E、鋅和鎂都可以消除這些自由基，從而削弱侵略者的力量。 維生素A還有助於保持消化道，肺部和所有細胞膜的完整，從而阻止外來物進入體內以及病毒進人細胞。此外，維生素A和β-胡蘿蔔素都是有效的抗氧化物。許多外來入人侵者都會產生有氧化性的自由基，怍為它們自身防禦系統的一部分，甚至我們自己的免疫細胞也會產生自由基來摧毀侵略者。因此攝入大量的抗氧化營養素有助於保護你的免疫細胞免受傷害。理想的β-胡蘿蔔素攝入量是每天3300～16000微克視黃醇當量。

維生素E是另一種益處很多的重要營養素，可以促進B細胞和T細胞的功能。當與硒共同攝人的時候，它的免疫激發能力就會增強。理想的每日攝入量是100～600毫克。鉀，鐵、鎂、銅和鋅都與抗氧化反應有關，同時也都對免疫力顯示出積扳的影響。當然，硒和鋅可能是最重要的。雖然鋅對免疫細胞的生成和B細胞及T細胞正常功能的發揮至關重要，但是過量的鋅會抑制摧毀細菌的巨噬細胞的能力。理想的日攝入量是15～25毫克。所以，鋅在病毒感染期間可能是有益的補充劑，在細菌感染的時候補充鋅卻不是個好辦法。補充鐵也有這樣的情況。雖然鐵的缺乏會抑制免疫功能，但過多的鐵也會干擾摧毀細菌的巨噬細胞。當發生感染的時候，身體就會啟動一系列的防衛機制，以阻止侵略者對鐵的吸收，所以，在細菌感染期間補充鐵也是不適宜的。

7、需要多少維生素C

毫無疑問，維生素C是激發免疫力的主要營養素。如今人們已經發現了它的許多功能：有助於免疫細胞的成熟，能促進抗體和巨噬細胞的功能，並且它自身也有抗病毒和抗菌的作用，另外，維生素C還是一種天然的抗組胺劑，可以緩和炎症反應，並促使免疫系統產生干擾素，從而增強免疫力。皮質醇是一種強力的免疫抑製劑，大劑量的維生索C可以控制這種物質，使其含量不至於過高。但是，維生素C的服用量是至關緊要的。來自芬蘭赫爾辛基大學健康系的哈里·赫米利亞（Harry Hemilia）教授曾經分析了所有維生素C或安慰劑對普通感冒效果的研究，同時對那些每天攝入l克或l克以上維生素C的研究進行統計，結果38項研究當中有37個得出結論，每天服用l克維生素C的劑量，在感冒時對人體有保護作用，而這個劑量是推薦每習攝入量的近 20倍。用少於此量所做的研究則沒有得出同樣的結論。

8、益生菌——天然的抗生素

我們的身邊布滿了感染原。你是否向它們屈服，並不僅僅取決於身體是否與其接觸，還取決於你體內的菌群平衡。原因是．益生菌會和致病菌爭奪生長繁殖所需的營養親，並且能封鎖一些受體位點，而有害菌必須附著在這些位點上，才能夠引發感染。然而，益生菌之所以能起保護作用，是因為它們可以生成一些抗菌物質，如乳酸和過氧化氫，可以有效地阻止細菌生長。這些益生菌都是天然的抗生素。它們不僅可以阻止那些對身體不太有利的「定居者」，例如大腸桿菌和桿腸苗，同時也使許多病菌難以生存，如葡萄球菌（它是咽喉痛的常見原因）、沙門氏苗和變形桿菌等，正是這些病菌引起了大多數的食物中毒案例。在全世界，每年有超過100萬的人死於食物中毒。僅在英國，每年報道的食物中毒就有大約6萬例。

益生菌並不只是讓致病菌生存艱難，它們還會積極地激活你的免疫系統。有6項研究都發現，不同菌種的有益菌能夠促進免疫系統的戰鬥能力。這意味著益生菌對於治療癌症和過敏症同樣重要，此外對控制病毒、寄生蟲和酵母菌，如引起鵝口瘡的白色念珠菌，也同樣重要。

1992年，《國際醫學年鑒》 (Annals of International Medicine)刊登了一項研究：給一組容易患鵝口瘡的婦女服用含有乳酸桿菌的活性酸奶，另一組人則不給服用，6個月後，再將兩組參與者互換。結果，6個月後，大多數沒有服用酸奶的婦女退出了研究，而每天服用酸奶的婦女拒絕換組，她們體驗到，酵母菌感染的數量和嚴重程度在膽用酸奶後，都有大幅度的降低。利用栓劑直接將益生茁放入陰道甚至更為有效。

同樣經證實的還有：益生菌對治療不斷複發的膀胱炎、鼻竇炎和扁桃腺炎也很有幫助。

9、增強免疫力的膳食

理想的激發免疫的膳食，與其他理想膳食沒有本質上的差別。因為免疫細胞要在感染期間快速生成，充足的蛋白質是必不可少的。但是，太多的蛋白質叉會抑制免疫力，這可能是因為大量蛋白質會耗盡可以利用的維生素B₆。富含飽和脂肪和氫化脂肪的膳食會抑制免疫力，並且阻塞淋巴管，但冷壓種子油中含有的必需脂肪酸，可以激發免疫力。因此，蛋白質平衡、低脂肪、含有來自必需來源如種子和堅果的脂肪，加上充足的富含維生素和礦物質的新鮮水果蔬菜，是令免疫力最大化的最佳選擇。

當病毒感染造成黏液生成增加時，晟好避免食用肉類、乳製品和雞蛋以及

那些可能讓你過敏的食物。此時最好的食物包括所有的蔬菜，特別足胡蘿^、

甜菜的根或葉、甘薯、西紅柿和豆芽。水果對人體特別有益，特別是西瓜和漿果。磨碎的種子類、小扁豆、豆類和糙米之類的粗糧咀及魚類，部是不錯的選擇。所有的食物都應該吃得越生鮮越好，不要油炸，咀避免產生自由基。

10、可增強免疫力膳食中的食物

以下是可增強免疫力膳食中的一些趣型食物：

西瓜汁 將西瓜瓤和西瓜子在攪拌機中攪碎。瓜子殼會沉到底部，而富含蛋白質、鋅、鉀、維生素E和必需脂肪的瓜子仁會留在汁水裡。早餐的時候喝600毫升左右（大約相當於兩杯半），白天其他時候再喝600毫升。

胡蘿蔔湯 將3根有機胡蘿蔔、2個西紅柿、l束豆瓣菜，1/3塊豆腐，半杯米糊或豆奶、l茶匙蔬菜原汁（肉湯也可以），有時還可以選擇一些磨碎的杏仁或種子打碎成漿。吃的時候可冷食或加熱，還可以配著燕麥餅或是米糕吃。另一種吃法，是把胡蘿蔔、甘薯或灰胡桃泥一起煮，並且在湯裡面加入素食者用的高湯塊，姜和椰奶。

大份沙拉 選擇一系列的種子類蔬菜，如蠶豆、西蘭花、切碎的胡蘿蔔、甜菜根、豆瓣菜、生菜、西紅柿和鱷梨，加入種子或鹵豆腐片——如果可能的話，用有機食品，然後再拌上加了蒜泥的冷壓植物油作為調味醬。

漿果零食 草莓含有的維生素C比橘子還多。藍莓在ORAC值（氧自由基的吸收能力）上，得分最高，樹莓和草莓也都非常好。漿果含有許多能夠激發免疫系統能力的植物營養素。因此，當你受到攻擊的時候，以漿果為零食越多越好。

11、有用的補充劑

以下這些補充劑都有助於身體自發地抵抗感染：

·高質量、加強型的複合維生素和礦物質補充劑。

·高質量、加強型的抗氧化物複合配方，至少含有2000微克維生索A、300毫克維生素E、100毫克維生素B₆、20毫克鋅和l00微克硒。

·維生素C，每4個小時服用3克，包括臨睡前和晨起時各1次（這或許會產生瀉藥的作用，如果產生這種效果，則可相應減少劑量）；選擇含有漿果提取物的補充劑，尤其是接骨木果提取物。

·貓爪草茶加姜，每日4次。

·紫錐花提取物一次10滴，每日3次。

·葡萄子提取物一次10滴，每日3次。

而為滿足維持健康的量，每天應攝人1~2克維生素C。有些維生素C補充劑還含有其他的抗氧化成分和有益免疫力的營養素，如漿果提取物、鋅和貓爪草。