50米跑訓練技巧、方法

一、教學方法

1、 起跑

採用站立式起跑方式，兩腳前後開立，左腳在前緊靠起跑線後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳半長，兩腳左右間隔半腳，身體重心落在左腳上，後腳用前腳掌支撐站立。抬頭眼向前看3~5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或「跑」的口令。

聽到槍聲或「跑」的口令時，兩腳用力蹬地。後退蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺臂，使身體快速向前衝出，在短時間內獲得最快的跑速。

在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進行。

2、起跑後的加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。跑進時，後蹬快速、充分、有力，擺動腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前後擺動。

在加速跑教學中要注意下列幾個問題：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

3、途中跑

跑時，後蹬腿的髖、膝、踝關節要儘可能的充分蹬直，完成快速有力的後蹬，髖部前送。後蹬腿蹬離地面後，大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性摺疊，並把同側髖帶出，當大腿擺到最高點時，小腿幾乎與後蹬腿平行。緊接著，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動，落地時腳尖正直，用前腳掌做向下、向後的「扒地」動作。腳著地後，為了減少著著地時的支撐反作用力，膝關節隨之微屈，迅速緩衝，使身體重心很快前移並超過支撐點。

在途中跑教學中要注意下列幾個問題：① 注意不要後仰，保持軀幹稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。② 要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。③ 減少身體重心的上下、左右晃動，保持身體重心平穩。

4、終點衝刺跑

終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作；第二種方法是直接跑過去。把終點定遠6-8米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。跑過終點後，逐漸降低跑速。

在終點衝刺跑教學中要注意下列幾個問題：① 意志的培養。② 減速現象。③ 衝線後的緩衝。

二、專門性訓練

⑴ 小步跑作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）

⑵ 高抬腿作用：提高動作頻率和增大步幅。

⑶ 後蹬跑 作用：提高後蹬力量。

⑷ 定點跑 作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關係）

⑸ 助力跑 作用：增加負荷進行超強練習。

⑹ 變速跑 作 用：發展速度耐力。

⑺ 變向跑 作用：提高反應速度。

⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習 作用：提高起跑加速能力。

⑼ 30米距離的加速跑 作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

⑽ 扶牆後蹬練習 作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高50米跑成績最有效的練習方法之一。

⑾ 斜坡跑，跑20-30米。作用：提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。

⑿ 擺臂練習 作用：徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。作用：加強起跑時的快速反應。

三、提高方法

①發展上肢力量練習

A、啞鈴上舉（快速）15次*3組 B、啞鈴彎舉15次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*3組 要求：從慢到快。

②發展腰背腹肌力量練習

A、仰卧起坐：手放於胸前20次（30秒內完成）*3組 B、背起：手放於背後25次（30秒內完成）*3組 要求：盡量抬高上體 C、俯卧直腿上抬：仰卧於墊上，直腿上台15次*3。

③發展腿部力量練習

A、後蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。 B、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）8次。 要求：抬腿送髖、後蹬。 C、橡皮帶練習： a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。 要求：屈快伸慢，15次*4組 D、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。25秒*4組 E、原地負重蹲起15次*4組 要求：蹲慢起快。F、負重行進間弓箭步20米*5次。

本文來自：青少年體能中心