如何用佳明手錶數據化跑步 衡

第一步我們要評估自己左右搖擺的幅度，用攝像機拍下自己的跑步方式，或者請夥伴觀察自己跑步的背影，是否在左右搖擺，控制他，消除他，我們需要平衡，任何的搖擺帶來的都是損耗。

第二步我們要評估自己上下起伏的幅度（請參看柔字訣組圖），同樣可用攝像機或者請夥伴觀察，自己垂直方向的起伏是否太大，這比左右搖擺跟可怕，因為對抗地心引力是很耗體力的。

第三步請關注我們的手，他應該自然的平衡的前後擺動，注意，不是左右擺動，尤其是幅度不能超過身體中線。

工具：佳明跑步手錶+心率帶

左右平衡從自身感覺，還有肉眼觀察都很難發現，哪怕是有經驗的教練都很那做到，但你發現沒，跑步的傷痛往往都是一側存在，而另一側始終健康。有簡單而精準的工具能發現不平衡的存在么？有。

在這個心率帶中有一動感測器，我們稱他為GSensor，原理是GSensor能感知每次腳觸地時的時間，觸地時間如果完全一致那麼左右平衡，如果不一致就失衡了。

我們看上圖，觸地平衡數據清晰地描繪了無香跑步的左右平衡數據，那這是怎麼算出來的呢？

當時無香跑步左腳觸地時間為226毫秒，右腳觸地時間為216毫秒，那麼

左腳：226/(226+216)=51.1%

右腳：216/(226+216)=48.9%

這樣就精確地算出了左右平衡度，一般來說，觸地時間長的一側受傷的概率較高。那麼如何才能改善平衡呢？一般來說產生不平衡有以下幾個原因：

1.觸地時間較長的這一側力量相對比較弱，這種原因需要增強該側的力量，單腿深蹲、單腿跳繩等都可以改善。

2.觸地時間較短的這一側腿回拉的速度不夠，這和跑步習慣有關，需要提升回拉速度。

3.左右腳長度不一致，這種情況可以通過增加補償鞋墊彌補。

講完左右平衡，我們再來講講垂直方向的平衡：

我們先來比較我兩次跑步的數據：

這是一次隨意跑：

這是一次認真跑：

我們首先來看垂直幅度，是指身體在每步前進時垂直起伏的高度。一般來說，垂直幅度越大，跑步效率越差，普通跑者的垂直幅度一般在10厘米以上，而優秀的跑者能控制在7厘米以內。注意我們不是跳高，我們是跑步，垂直幅度越大說明能耗越大，而且由於落地時衝擊力增加，受傷的概率也會提升。

我們看到隨意跑時我的垂直幅度為10.4厘米，認真跑時我的垂直幅度為8.8厘米，差值為1.6厘米。我們知道一場馬拉松比賽約5萬步。

50000*1.6=80000厘米=800米

以層高2.5米計，這意味著一場馬拉松下來，前者的跑步方式比後者要多爬一座320層的高樓，哇塞！

從上圖我們可以清晰看到跑步時的垂直幅度，我們在觀看馬拉松比賽時，畫面來到領軍的黑人，我們看到他們的垂直幅度很小，感覺會像騎自行車，而當畫面切換到群眾跑者時，我們會看到此起彼伏，這就是效能的差異，跑步技術的差距。

那如何才能讓垂直幅度變小呢？

最重要的一點是不要刻意去蹬踏地面，前面在「傾」字訣中我們認識到速度取決於前傾角度，而不是蹬踏地面，當我們不去蹬踏地面而用前傾角去營造速度時，你會發現垂直幅度自然變小了。

那麼是否垂直幅度小就一定好呢？不一定，因為如果垂直幅度小，而水平方向移動也小，簡而言之就是光蹦躂不前進也不好，所以有了第二個評估指標：垂直步幅比。

隨意跑：10.4除以1.04=9.8

認真跑：8.8除以1.4=6.1

這項數值低，代表跑步的有效性高，也就是你的跑步技術好，垂直波動小，而水平移動大，也就是步幅大，能量都用在前進上而不是克服地球重力，這是多棒的事。

親們，世界頂尖的選手能把垂直步幅比做到3以內，目前我能到6.1左右，你呢？