土豆做主食 好處原來這麼多

據農業部消息，我國將啟動馬鈴薯主糧化戰略，推進把馬鈴薯加工成饅頭、麵條、米粉等主食，預計2020年50%以上的馬鈴薯將作為主糧消費。這將使馬鈴薯成為稻米、小麥、玉米之外的我國第四大主糧作物。

馬鈴薯又稱土豆，好種植、畝產高當然是其入選主糧的必備條件。不過，營養學家更看重的是它的高營養、低能量。

作為主食營養價值勝於白米飯

耐餓、蛋白質質量高

在《中國居民平衡膳食寶塔》中，土豆本身便和穀類在一起，被劃為「谷薯類」。在很多國家，它也是歷史悠久的主食。聯合國糧農組織曾把2008年定為「國際馬鈴薯年」，並稱21世紀土豆可以挽救被富貴病纏身的人類。

由於土豆有很好的飽腹感，十分耐餓，加之沒有異常味道，所以完全可作主食。

和大米、麵粉相比，馬鈴薯具有更多的營養優點，土豆的蛋白質質量高，雖然蛋白質的含量只有2%，但是其中富含賴氨酸，只要吃的數量足夠多，就可以讓人獲得身體所需的各種氨基酸。它含有豐富的維生素A，這也是傳統主食沒有的。

不過據農業專家介紹，主糧化並不意味著就是用蒸土豆、烤土豆代替米飯饅頭，而更多體現在以馬鈴薯為原料的加工食品上，如土豆製成的全粉、澱粉，用它們來製作饅頭、麵條、包子、麵包等。

維生素礦物質豐富

土豆維生素的含量也較為全面。據中國農業大學營養與食品安全系副教授范志紅介紹，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有澱粉的保護，維生素C的烹調損失也比較小。而且土豆中富含大米中所不足的多種B族維生素。

土豆還是一個礦物質寶庫，除含有豐富的鉀外，還含有鈣、磷、鐵、碘等礦物質。各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等。有研究證明，如果人們每天只吃馬鈴薯，即使不補充其他任何食品，身體也能攝取10倍於傳統食品中含有的維生素和1.5倍的鐵。

減肥控糖降血壓

國家食物與營養諮詢委員主任萬寶瑞介紹，土豆富含膳食纖維，脂肪含量低，有利於控制體重增長、預防高血壓、高膽固醇以及糖尿病等。

許多人認為，土豆含有大量澱粉，因此視其為增肥食品，這其實是誤解。范志紅介紹說，土豆的含水量高達70%以上，真正的澱粉含量不過10%至20%，比白米飯（25%以上）還要低。與小麥麵粉比，食用單位重量的土豆獲得的能量僅僅是饅頭的一半，而且它的飽腹感較強、脂肪含量低，所以如果用土豆來代替部分糧食的話，能達到一定的減肥效果。唯一需要注意的就是，減肥者要將土豆當做主食而非菜品來吃。

因為土豆中的澱粉在體內吸收緩慢，不會導致血糖過快上升，有利於糖尿病患者。國內的血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、麵包低。

土豆的鉀含量很高，能夠排除體內多餘的鈉，有助於降低血壓，對心腦血管十分有益。

富含膳食纖維

土豆含有膳食纖維，而精米白面纖維很少。膳食纖維有助於降低罹患結腸癌和心臟病的風險。中醫認為土豆性平味甘無毒，能健脾和胃、益氣調中、緩急止痛、通利大便，對脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著。土豆的纖維質地柔軟，不會刺激腸胃，各種人都可以吃。胃潰瘍或腸炎的人也可以放心地吃土豆。

天津醫院營養科主任胡若梅介紹說，近年來多項報道顯示，胃潰瘍患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效緩解病情。我國著名營養學家李瑞芬對此有一個形象的比喻：得了胃潰瘍，胃上就多了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏藥，能把這些小窟窿牢牢地封上。

作為蔬菜營養得分並不高

如果土豆用來做菜吃，效果就不同了。

在蔬菜當中，土豆的澱粉含量幾乎是最高的等級，通常在10%—20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。澱粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。

更麻煩的是，大部分國人並不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮。雖然土豆本身比米飯熱量低，但無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之後的土豆，所含熱量就極其可觀了。

土豆當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。

營養學界常常把蔬菜分為「深色蔬菜」和「淺色蔬菜」兩類，土豆屬於淺色蔬菜，無論是類胡蘿蔔素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等與深綠色葉菜相比都望塵莫及。

此外土豆高溫加熱之後，特別容易形成「丙烯醯胺」類有毒物質，所以吃土豆類脆片、油炸片、薯條之類零食都要格外小心，每天不要超過25克。

幸好，家常蒸煮燉炒的加熱溫度不超過120度，所以不會產生任何有害物質。所以燉土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用，只是要注意，吃了它們，就要相應減少主食了。

這麼吃最健康

結論已經很清楚了：若把土豆當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，所含熱量遠遠比普通蔬菜高。

所以，營養學專家范志紅建議，在用土豆全粉製作饅頭、麵條、包子、麵包之外，可以把土豆蒸熟替代部分米飯吃，清蒸土豆加點椒鹽吃特別鮮美，甚至不加鹽也很好吃。把土豆當成飯，也沒什麼難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然後一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也不錯。

當然，如果實在喜歡吃土豆等薯類製作的菜肴和點心，也不必太過自責。只是吃了之後一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。如此，至少可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中的豐富營養成分。

吃土豆有禁忌

吃土豆要去皮，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。

切好的土豆絲或片不能長時間浸泡，泡太久會造成水溶性維生素等營養流失。

買土豆時不要買顏色發青和發芽的土豆，以免龍葵素中毒。

一個中等大小的烤土豆，其熱能僅幾千卡，經油炸後所含的熱能高達200千卡，所以馬鈴薯盡量不要炸著吃或多吃薯片。

薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，會對其生長發育不利。

糖尿病人吃土豆應計量，每吃二兩半土豆，就應從每頓飯中減掉半兩糧食，以免血糖控制不佳。

綜合