(2012-09-14 06:09:23)標籤：嵇康動作五禽戲導引傳統養生基本技術分類：養生健康生化食品第一節傳統保健體育的概述傳統保健體育是以中國古代的養生學說為理論基礎，以強身健體的鍛煉方法為基本技術動作的一種民族傳統體育運動。它是中國優秀文化遺產的瑰寶之一；也是中醫學的一個組成部分。它是依靠人體自身的能力來發揮主觀能動作用，把姿勢的調整，呼吸的鍛煉，意念的運用加以整合，來調理和增強人體各部分機能，激發、強化人體的固有功能，起到防治疾病、保健強身、延年益壽的作用。屬於廣義體育的範疇。一、傳統保健體育的特點（一）可養生能治病所謂「養生」，古代又稱「攝生」，是護養、保養性命的意思，其目的是「為壽」及「治未病」。旨在通過調養精神和形體，來增強體質、治療疾病、保持健康，達到延年益壽的目的。人的健康狀況，疾病的發生與否，取決於人體正氣的盛衰。傳統保健體育通過姿勢的調整、呼吸的鍛煉、心神的修養，來疏通經絡、活躍氣血、調理臟腑、平衡陰陽，起到鍛煉真氣、培育元氣、扶植正氣的作用，達到抵禦外邪、祛病強身的目的。另有一種致病的因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。其在一般情況下，屬於正常的生理活動過程，在較平衡的狀態下並不足以致病。但是，如果長期的心理失衡或突然遭受劇烈的精神打擊和創傷，超過了生理活動所能調節的範圍，就會引起體內的陰陽、氣血、臟腑的功能失調而發生疾病。傳統保健體育在鍛煉時，強調放鬆機體、平衡呼吸、安靜大腦，可直接作用於中樞神經及植物神經系統，緩衝不良情緒對大腦的刺激，降低大腦的應激性反應，從而維持人體內環境的相對平衡，預防疾病的發生。（二）強調整體觀整體觀是中醫理論的指導思想，同樣也適用於傳統保健體育。「天地一體」、「五臟一體」、「天人合一」等理論認為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。人活在宇宙之中，與天地相應。人的生命活動，其生理的變化應與大自然的整體運動聯繫在一起。傳統保健體育的作用不是在於發展身體某部分的技能或治療某種疾病，而是通過調身、調息、調心的綜合鍛煉，達到調整中樞神經系統，增強機體的抵抗和適應能力，從而改善整個機體的功能。這都是得益於整體鍛煉的練功方法。（三）內外合一，形神兼備的練功方法所謂「內」，指的是心、意、氣等內在的情意活動和氣息運動；「外」是手、眼、身、步等外在的形體活動。練靜功時，一般採用坐、卧、站等安靜的狀態，以意念的集中與各種呼吸的方法相結合進行鍛煉，要求姿勢、意念、呼吸密不可分。動功由肢體運動、呼吸鍛煉、意念運用三個部分組成。肢體運動表現於外，但要求「動靜結合」，即注意力集中，情緒安定，並根據動作的變化，配以適當的呼吸方法，達到形、意、氣的統一，使「心與意合，意與氣合，氣與力合」。（四）廣泛的適應性傳統保健體育內容豐富、形式多樣，不通的功法有著不同的動作結構、技術要求、風格特點和運動量及強度，其不受年齡、性別、體質、季節、時辰、場地、和器械的限制，人們可以根據自己的需要和條件，選擇合適的項目來進行鍛煉，這都十分有利於傳統保健體育的普及和開展。二、傳統保健體育的作用（一）培補元氣人體的健康狀況，取決於元氣的盛衰。元氣充沛，則後天諸氣得以資助，從而臟腑協調，身心健康。當先天稟賦不足或後天因素損及元氣時，諸氣失助而衰敗，導致一系列疾病的發生。傳統保健體育的鍛煉，非常重視培補人體元氣。如練功中意守丹田、命門之法，是由於先天之精藏於腎，而腎位於腰部，因此通過意守和吸抵撮閉的呼吸鍛煉，使腎中元精益固，「精化為氣」，元氣自足。練功使元氣充沛後，則可更好地激發與推動臟腑進行正常有效的生理活動，這對維持機體的健康具有重要的意義。（二）平衡陰陽陰陽的動態平衡是維持人體正常生理活動的基礎，陰陽平衡關係的破壞，就意味著疾病的發生。中醫學認為，疾病的發生、發展、診斷、治療、轉歸等等，都是以陰陽學說為理論基礎，「陰盛則陽衰，陽盛則陰弱」。傳統保健體育能養生治病的機理，也是寓於陰陽的變化之中的。如對陰盛陽虛的人，就應選擇練習動功，以求助陽勝陰；而對陰虛陽亢的人，則應選擇練習靜功，以求養陰助陽。夏季練功以靜功為主，以防耗陽；而冬季練功則以動功為主，以防陰盛。病勢向上（如肝陽上亢），則意念向下；而病勢向下（如氣虛脫肛），則意念向上。諸如此類，皆為平衡陰陽。（三）疏通經絡經絡遍布周身，是人體氣、血、津液運行的通道，是聯絡五臟六腑的生理結構。經絡的生理作用，概括起來，其有運行氣血、營內衛外、聯絡臟腑、病邪傳變、診查病機等作用。傳統保健體育的醫療保健作用，也是通過疏通經絡這一機制來實現的。練功時，意識關注的部位，大多是腧穴的部位。以意引氣，多見循經絡運行，這種經氣感測現象，通過鍛煉可以獲得；肢體的活動或按摩拍打，觸動氣血循經絡互流，可使得百脈皆通，氣血充盈。（四）調和氣血氣血是構成人體元素的重要組成部分，是維持人體生命活動不可缺少的精營養物質。氣具有推動、溫煦、防禦、固攝和氣化等作用，血具有營養和滋潤等作用。正常情況下，氣血之間維持著一種「氣為血之帥，血為氣之母」的相輔相成的動態平衡狀態，稱為「氣血調和」；而「氣血不和，百病乃變化而生」。傳統保健體育中的「意守」，就能起到調和氣血的作用。練靜功時，有意守病灶的方法，即病灶在那裡，以意領氣至病灶，氣能推動血液至病灶，從而改善病灶部位的血液供應，加強營養和滋潤作用，是病灶組織得以修復，恢復氣血調和的狀態。（五）調理臟腑中醫學說將人體器官分為兩大類：心、肝、脾、肺、腎稱之為臟；膽、胃、小腸、大腸、膀胱稱之為腑。臟腑功能狀態的正常與否，決定著人體的健康和疾病，臟腑失調是人體失去健康的病理基礎。傳統保健體育的鍛煉中，幾乎所有動作都是以腰為主宰，腰部命門是其主要鍛煉之處，命門相火旺盛，腎氣則充溢。腎陽相火是其他臟腑生理活動的原動力。命門元陽之火充足，則脾陽得資，脾氣充足健運，後天水谷得以消化，精微物質得以運化，從而為人體臟腑、經絡乃至四肢百骸的正常活動提供了物質基礎，這就是傳統保健體育何以能全面增強體質的道理。傳統保健體育中的「調心」，就是調心神，心清神凝，則身安氣和，並使魂、魄、意、志處於協調安定狀態，這樣即能使五臟安和，身心健康。第二節傳統保健體育的起源與發展生存是人類最基本的需求，健康是人類的共同追求，也是提高人的生活質量，延長人壽命的必要條件。人類是在長期的生活、勞動、以及與疾病、衰老作鬥爭的過程中發展壯大起來的，在這個過程中就孕育了傳統保健體育。我國民族傳統體育保健有著悠久的歷史。在生活、勞動的實踐中．認識到運動是最好的健體養生方法的是戰國時期《荀子·天論篇》中所記載的：「養備而時動，則天不能病。養略而動罕，則天不能使之全。」這裡已有了較全面的保健養生觀點。正是在這種生命在於運動思想的推動下，戰國時期才有了專門研究養生的「導引之士」。他們通過研究和觀察，模仿生物活動、創造了熊攀樹、鳥伸翅的象形動作，作為操練身體之用，以求強身健體，延年益壽。從戰國後期起，學術發展呈現相互吸收、融合的趨勢，我國古代對人體生命的認識不再停留在經驗積累的感性認識階段，或停留在適應政治學術發展的需要，零星地收集、整理有關人體知識水平，而是在陰陽五行圖式的基礎上，總結豐富的醫療、保健、養生實踐，構築了我國古代人體科學理論模式。成書於這一時期的《黃帝內經》集中反映了這一演進過程以及所達到的理論高度。《黃帝內經》記載：「故聖人不治已病治未病。夫病已成而後葯之，臂猶渴而穿井，不亦晚乎!」這書里，不僅提到了預防疾病的重要性，而且還提出了許多預防的措施，如「法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱而終其天年」。另外《內經》中還提到「節陰陽，調剛柔」的動靜原則，要求肌體必須保持一定的運動，以維持正常的生命活動，但這種運動又必須保持在一定的限度內，在理論上提出了以「中和」為動靜平衡的原則。這反映出古人認識到人的生理、心理有一定的基本要求與負荷極限，在修鍊中應注意保持機體本身的相對穩定。這表明當時對保健養生已有了相當科學的認識。到了漢代，《導引圖》已有了40多個動作，有圖例並有文字說明，表明秦漢之際導引已有了很大的發展。漢末名醫華佗在總結兩漢導引的基礎上，採擷了導引之精華，創編了健體養生的「五禽戲」。這一時期，導引術以重視肢體運動、強調動作幅度為特徵，完成了由單個術式向成套術式的演進過程，並成為後世導引術的基本模式。我國第一部養生學著作《養生論》在三國時期產生。著作者嵇康提出了保健養生的三要素：一是「服食養身」，二是「慎眾險於未兆」，三是「形神相親，表裡俱濟」，提出既要注意鍛煉，又要保持內心的愉快。嵇康的《養生論》成為唐宋以後研究養生學的基礎。唐宋時期．由於社會發展，經濟繁榮，人們對健身養生越來越重視。唐代的按摩功曾風行一時。同代的孫思邈在醫書中記敘了按摩功的養生保健作用「天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二式，老人一日依法按摩三遍者，補益延年，能食，服明，輕捷，不復疲乏」。到了宋代，研究養生學的人越來越多，並創編了八段錦。八段錦按活動方式可分為文八段和武八段兩種。文八段採取坐式進行，它吸收歷代健身術中的行氣、叩齒、嗽咽、按摩、集神等方法，配合簡單的頭頸、軀幹、上肢的活動。武八段採取立式，動作從上肢開始，依次為腰、胸、背、下肢的全身運動。。明清時期，保健理論取得了明顯成績：一是導引理論專著接連出版問世，二是諸多的養生家搜集、整理、創編了大量有價值的有關導引和健身方面的文字資料，並配圖說明。其中比較著名的有《遵生八箋》和《赤風髓》。此期的武術大發展，促進了武術和導引的結合，養生拳術太極拳的創編正是這種結合的成果。河南溫縣陳王廷。他繼承和發展了戚繼光的「拳經三十二勢」，結合《黃庭經》中道家的「噓吸廬外，出入丹田」的導引、吐納方法，創造了陳式太極拳。後人又將陳式太極拳發展成楊、吳、武、孫等式，雖架式不同，但拳理相通，都具有很好的保健養生作用。還有《易筋經》的創編成功。《易筋經》具有全面鍛煉身體的價值，書中提出的「內壯神勇」，「外壯神能」，「內壯既熟，再練外功」。這說明古代導引側重「內功」，不重外力。自明末清初開始，增加了力量的練習，從而成為保健運動的新起點：它標誌著我國民族傳統體育保健在理論和實踐上發展到了一個新的階段。新中國成立後，黨和政府非常重視和關懷中華民族的傳統保健體育。1953年在天津舉行了規模較大的全國民族形式體育表演及競賽大會，展示了中華民族傳統體育的博大精深。1954年，國家體委專門設立了民族形式體育委員會來負責傳統體育的挖掘整理及開展工作。在唐山和上海相繼建立了研究導引養生的療養院和研究所，分別推廣了「內養功」和「放鬆功」，取得良好的效果。從1957年開始，國家體委組織部分武術家，在繼承傳統的基礎上，先後整理出版了簡化太極拳等二十多種武術項目。還編寫出版了體育院系武術通用教材和各種武術專著，並把武術列為國家體育的正式競賽項目，推動了武術運動的開展，使武術成為一項高尚的、健康的、為增強人民體質而服務的傳統保健體育。隨著導引養生機理研究的進展，其保健醫療作用，正受到了國際上的重視。來我國學習考察傳統保健體育的外國人士日益增多，有的國家還要求派專家教學。我國的傳統保健體育正在走向世界，為人類的健康作出貢獻。第三節傳統保健體育的內容與分類傳統保健體育歷史悠久，源遠流長，因此內容十分豐富，主要有導引養生和武術健身兩大部分。一、導引導引是我國古代勞動人民在長期的生活和勞動中及與疾病和衰老作鬥爭的過程中，逐漸認識和創造的一項自我身心鍛煉的方法和理論。導引功法流派繁多，內容豐富，按照導引鍛煉三要素：調身、調息、調心，基本可分成三大類（一）靜功靜功鍛煉，就是採取坐、卧、站等相對靜止的身體姿勢，結合意念的運用以及各種呼吸方法的鍛煉，起到增強體質，治療疾病的作用。古人也稱為「調身」、「調息」、「調心」。三種鍛煉是不可分割，互相影響，互相促進的。1．動作要求：虛靈頂勁，含胸拔背，沉肩垂肘，松腰松胯，尾閭中正，腋下涵空；以及頭正、身直、眼垂簾、下頜微收、舌抵上跨、眼觀鼻、鼻對臍等等。2．呼吸要求：採用均勻、細緩、深長的腹式呼吸方法。3．意念的要求：意念的鍛煉是靜功的主要環節，練意在古代稱為調心、凝神、存神。（二）動功導引中的動功是與靜功相對而言的。是通過練功者肢體的不斷運動變化，意氣相隨，起到體內氣血暢通，舒筋活絡的作用。這些功法，一般具有松靜自然，柔和均勻，意氣相隨，動靜相兼等特點。1．肢體的運動：包括肢體部分的屈伸、轉動、俯仰等活動，並按一定的規律，有節奏地運動。2．呼吸的鍛煉：強調呼吸和動作協調一致，一般當動作是開、伸、起、收時，配以吸氣；合、屈、落、放時配以呼氣。也有的呼吸順其自然，不強調刻意注意呼吸。無論採取什麼呼吸方式，都應注意呼吸的自然通暢，不可憋氣。3．意念的運用：要求在思想安靜狀態下進行，又要求動作和意念相結合，精神貫注，思想集中到每個動作上去。（三）保健功保健功是導引中的一種輔助功法，對體弱者和老年人尤為適宜。練功方法：耳功、叩檢、舌功、漱津、擦鼻、目功、擦面、項功、揉肩、擦胸、揉腹、夾脊功、搓腰、搓尾骨、擦丹田、揉膝、擦湧泉、浴手、浴臂、浴大腿等。保健功是通過自身按摩拍擊進行鍛煉的功法，在鍛煉的數量和力度上，要因人而異，以感到舒適、輕鬆為度。第四節常見功法一、導引養生類（一）八段錦八段錦是中國古代導引術中的一個重要組成部分，有八節動作組成，因簡便易學，歷來深受人們的喜愛，被比喻成「錦」（精美的織品），故名八段錦。它是一套針對一定的臟腑調理、病疾治療而設計的功法。它對人體之所以有良好的作用，是因為它的各個動作對某一臟器的作用有一定的針對性，但是這種作用又是綜合性、全身性的。只有把各節動作綜合起來，才能起到健身保健的作用。1.功法特點（1）柔和緩慢，圓活連貫柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。緩慢，是指習練時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起稜角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。既像行雲流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態安詳。（2）鬆緊結合，動靜相乘松，是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，並將這种放松程度不斷加深。緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。緊，只在動作中只在一瞬間，而放鬆須貫穿動作的始終。動與靜主要是指身體動作的外在表現。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節分處做到沉穩，動作在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引抻拉。（3）神與形合，氣寓其中神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。「神為形之主，形乃神之宅」。神與形是相互聯繫、相互促進的整體。氣寓其中，是指通過精神的修養和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強吸硬呼。2、練習要領（1）松靜自然松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與人靜是相輔相成的，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要「似守非守，綿綿若存」，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」。（2）準確靈活準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握。（3）練養相兼練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到「練中有養」「養中有練」。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關係。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到「飲食有節，起居有常」，保持積極向上的樂觀隋緒，將有助於提高練功效果。（4）循序漸進在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。在初學階段，要求習練者採取自然呼吸方法。待動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，開始注意同動作進行配合。不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要「三天打魚，兩天晒網」，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。3、動作說明（1）手型、步型1）手型①拳：大拇指抵掐無名指根節內側，其餘四指屈攏收於掌心。②掌掌一：五指微屈，稍分開，掌心微含。掌二：拇指與食指豎直分開成八字狀，其餘三指第一、二指節屈收，掌心微含（圖10-1-1）。③爪：五指併攏，大拇指第一指節，其餘四指第一、二指節屈收扣緊，手腕伸直（圖10-1-2）。
2）步型馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高於水平。（1）動作圖解預備勢動作一：兩腳並步站立；兩臂自然垂於體側；身體中正，目視前方（二、三、四同）。動作二：重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬。動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向後。動作四：兩膝關節微屈；同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距約10厘米。要點1．頭上頂，下頦微收，舌抵上齶，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。2．呼吸徐緩，氣沉丹田，調息6—9次。功理與作用寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準備。第—式兩手托天理三焦（圖10-1-3、4）
動作一：兩臂外旋微下落；兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方（三、四同）。動作二：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。動作三：兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頦內收，動作略停。動作四：重心緩緩下降；兩膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上。托舉、下落為一遍，共做六遍。要點1．掌上托時舒胸展體，略有停頓，保持抻拉。2．掌下落時松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。功理與作用1．使「三焦」[1]通暢、氣血調和。2．防治肩部疾患，預防頸椎病。第二式左右開弓似射鵰（圖10-1-5）
動作一：重心右移；左腳向左側開步站立，兩膝關節自然伸直；同時，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方（四同）。動作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌成「爪」，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心向左；動作略停；目視左掌方向。動作三：重心右移；同時，右手成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手成掌，掌心斜向後；目視右掌。動作四：重心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於指尖相對，掌心向上。動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最後一動時，重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。要點1．側拉之手五指要併攏屈緊，肩臂放平。2．八字掌側撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。3．根據身體狀況可自行調整馬步的高度。功理與作用1．展肩擴胸，可刺激督脈[2]和背部俞穴[3]；同時刺激手三陰三陽經等，可調節手太陰肺經等經脈之氣。2．可有效發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力；同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。3．有利於矯正不良姿勢，能有效的預防肩、頸疾病等。第三式調理脾胃須單舉（10-1-6）動作一：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經面前，隨之臂內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方（二同）。動作二：重心緩緩下降；兩膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上。動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最後一動時，兩膝關節微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按於右髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方。要點力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長腰脊。功理與作用1．通過一松一緊的上下對拉(靜力牽張)，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位於腹、胸脅部的相關經絡以及背部俞穴等，達到調理脾胃(肝膽)和臟腑經絡的作用。2．可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉群得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病等。第四式五勞七傷往後瞧（圖10-1-7）動作一：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方（二同）。上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左後轉，動作略停；目視左斜後方。動作二：重心緩緩下降；兩膝關節微屈；同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前。動作三：同一，惟左右相反。動作四：同二。一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，兩掌捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。要點1．頭向上頂，肩向下沉。2．轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。功理與作用1．「五勞」指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；「七傷」指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害；本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用。可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的臟腑。2．本式動作中往後瞧的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴[4]，達到防治「五勞七傷」的目的。3．可增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，同時，改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統疲勞。第五式搖頭擺尾去心火（圖10-1-8、9、10）
動作一：重心左移；右腳向右開步站立，兩膝關節自然伸直；同時，兩掌上托與胸同高時，兩臂內旋，上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方（二、五同）。動作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方，肘關節微屈，小指側向前。動作三：重心向上稍升起，而後右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳（四同）。動作四：重心右移；同時，上體由右向前、向左旋轉。動作五：重心右移，成馬步；同時，頭向後搖，上體立起，隨之下頦微收。動作六至八：同三至五，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍後，重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時，兩掌向外經兩側上舉，掌心相對；目視前方。隨後重心緩緩下降。兩膝關節微屈；屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。要點1．馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2．搖轉時，頸部與尾閭[5]對拉伸長，好似兩個軸在相對運轉，速度應柔和緩慢，動作圓活連貫。3．根據身體狀況注意動作幅度，不可強求。功理與作用1．心火，即心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病機。通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的作用，有助於去除心火。2．在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也增強了這些部位的肌力。第六式兩手攀足固腎腰（圖10-1-11、12）
動作一：兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；目視前方（二、三同）。動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對。動作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向後插。動作四：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運，經腳兩側置於腳面；抬頭，動作略停；目視前下方。一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍後，上體立起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；目視前方。隨後重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。要點1．反穿摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。2．根據身體狀況自行調整動作幅度，不可強求。功理與作用1．通過前屈後伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關[6]、委中[7]等穴，有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病，達到固腎壯腰的作用。2．通過脊柱大幅度前屈後伸，可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。第七式攢拳怒目增氣力（圖10-1-13、14、15）
重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱於腰側，拳眼朝上；目視前方（三同）。動作一：左拳緩慢用力向前衝出，與肩，拳眼朝上；瞪目，視左拳衝出方向。動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後握固；目視左拳。動作三：屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上。動作四至六：同一至三，惟左右相反。一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍後，重心右移，左腳回收成並步站立；同時，兩拳變掌，自然垂於體側；目視前方。要點1．馬步的高低可靈活掌握。2．沖拳時要怒目瞪眼，注視衝出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。功理與作用1．中醫認為，「肝主筋，開竅於目」。本式中的「怒目瞪眼」可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。2．兩腿下蹲十趾抓地、雙手攢拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。第八式背後七顛百病消（圖10-1-16）
動作一：兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方（二同）。動作二：兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，共做七遍。要點1．上提時腳趾要抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百會穴[8]上頂，略有停頓，要掌握好平衡。腳跟下落時，咬牙，輕震地面，動作不要過急。3．沉肩舒臂，周身放鬆。功理與作用1．腳趾為足三陰、足三陽經交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關經脈，調節相應臟腑的功能；同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。2．顛足而立可發展小腿後部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。3．落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，並使全身肌肉得到放鬆複位，有助於解除肌肉緊張。收勢動作一：接上式。兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；目視前方。動作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置於丹田處(男性左手在內，女性右手在內)；目視前方。動作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼於腿外側；目視前方。要點體態安詳，周身放鬆，呼吸自然，氣沉丹田。功理與作用氣息歸元，放鬆肢體肌肉，愉悅心情。進一步鞏固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。（二）五禽戲五禽戲是東漢名醫華佗根據導引、吐納、熊經、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編成的一套具有民族風格特色的導引術。五禽戲寓醫理與動作之中，寓保健康復效益與生動形象的「戲」中，這是它區別於其他導引術的顯著特徵。根據中醫的臟腑學說，五禽配五臟。虎戲主肝，能舒肝理氣，舒筋活絡；鹿戲主腎，能益氣補腎，壯腰健胃；熊戲主脾，能調理脾胃，充實兩肢；猿戲主心，能養心補腦，開竅益智；鳥戲主肺，能部肺開胸，調暢氣機。1功法特點（1）安全易學，左右對稱本功法是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，為了便於廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。（2）引伸肢體，動諸關節本功法動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度。其外還特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。（3）外導內引，形松意充古人將「導引」解釋為「導氣令和，引體令柔」。所謂「導氣令和」，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂「引體令柔」，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。「五禽戲」是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然「形」顯示於外，但為內在的「意」「神」所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含「五禽」的神韻，意氣相隨，內外合一。習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養神，氣血通暢。（4）動靜結合，練養相兼「五禽戲」模仿「五禽」的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束後，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩的狀態和「五禽」的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到「外靜內動」的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示於外，但意識、神韻貫注於動作中，排除雜念，思想達到相對的「入靜」狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息運行以及「五禽」意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。2練習要領習練「五禽戲」，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節。（1）形形，即練功時的姿勢。古人說：「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂」，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適，不僅肌肉放鬆，而且精神上也要放鬆，呼吸要調勻，逐步進人練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規範，努力做到「演虎像虎」「學熊似熊」。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到「引挽[9]腰體，動諸關節，以求難老」的功效。（2）神神，即神態、神韻。養生之道在於「形神合一」。習練健身氣功應當做到「惟神是守」。只有「神」守於「中」，而後才能「形」全於「外」。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是「五禽戲」與其他健身功法不同之處。只有掌握「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。（3）意意，即意念、意境。《黃帝內經》指出：「心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。」這裡的「心」指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田[10]處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練「猿戲」時，要意想自己是置於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。（4）氣氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。古人說：「使氣則竭，屏氣則傷」，應引以為戒。習練「五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的「量」和「勁」都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度。另外，在習練中特別要注意以下兩個方面：1）由淺入深初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，儘快融人集體習練中，初步做到「搖筋骨，動肢節」即可。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練，最後進行逐動、逐戲和完整功法的習練，使動作符合規範，並達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境，真正達到「形神兼備、內外合一」。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現不良後果。練功必須由簡到繁，由淺人深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現偏差。2）因人而異習練時，患有各種慢性疾病者，需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急於求成，貪多求快。3五禽戲動作說明
（1）手型、步型和平衡虎爪：五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣（圖10-2-1）。鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內（圖10-2-2）。熊掌：拇指壓在食指指端上，其餘四指併攏彎曲，虎口撐圓（圖10-2-3）。猿勾：五指指腹捏攏，屈腕（圖10-2-4）。鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指併攏向下（圖10-2-5）。握固:拇指抵掐無名指根節內側，其餘四指屈攏收於掌心（圖10-2-6）。（2）基本步型弓步:兩腿前後分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右(左)腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內扣；左(右)腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內扣，全腳掌著地。虛步:右(左)腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左(右)腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落於左(右)腿（圖10-2-7）。
丁步:兩腳左右分開，間距約10-20厘米，兩腿屈膝下蹲，左(右)腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置。於右(左)腳腳弓處，右(左)腿全腳掌著地踏實（圖10-2-8）。提膝平衡:左(右)腿直立站穩，上體正直；右(左)腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10-2-9）。
後舉腿平衡:右(左)腿蹬直站穩，左(右)腿伸直，向體後舉起，腳面綳平，腳尖向下（圖10-2-10）。（3）動作圖解預備勢起勢調息動作一：兩腳併攏，自然伸直；兩手自然垂於體側；胸腹放鬆，頭項正直，下頦微收，舌抵上齶；目視前方（四同）。動作二：左腳向左平開一步，稍寬於肩，兩膝微屈，松靜站立；調息數次，意守丹田。動作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高。動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內翻轉，並緩慢下按於腹前。重複三、四動兩遍後，兩手自然垂於體側。要點1．兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴[11]，動作柔和、均勻、連貫。2．動作也可配合呼吸，兩臂上提時吸氣，下按時呼氣。功理與作用1．排除雜念，誘導入靜，調和氣息，寧心安神。2．吐故納新，升清降濁，調理氣機。第一戲虎戲「虎戲」要體現虎的威猛。神發於目，虎視眈眈；威生於爪，伸縮有力；神威並重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內柔、剛柔相濟，具有動如雷霆無阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢。第—式虎舉（圖10-2-11）
動作一：兩手掌心向下，十指撐開，彎曲成虎爪狀；目視兩掌（二、四同）。動作二：兩手外旋，由小指先彎曲，其餘四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀。動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。重複一至四動三遍後，兩手自然垂於體側；目視前方。要點1．十指撐開、彎曲成「虎爪」和外旋握拳，三個環節均要貫注勁力。2．兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長軀體；兩掌下落如拉雙環，含胸松腹，氣沉丹田。3．眼隨手動。4．動作可配合呼吸，兩掌上舉時吸氣，下落時呼氣。功理與作用1．兩掌舉起，吸人清氣；兩掌下按，呼出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能。2．手成「虎爪」變拳，可增強握力，改善上肢遠端關節的血液循環。第二式虎撲（圖10-2-12、13、14）
動作一：兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。動作二：兩手向上、向前劃弧，十指成「虎爪」，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；同時，兩掌握空拳，沿體側向上提至胸側；目視前上方。動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變「虎爪」向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨後上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落於體側；目視前方。動作五至八：同一至四，惟左右相反。重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。要點1．上體前俯，兩手儘力向前伸，而臀部向後引，充分伸展脊柱。2．屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、後仰動作過程連貫，使脊柱形成由摺疊到展開的蠕動，兩掌下按上提要與之配合協調。3．虛步下撲時，速度可加快，先柔後剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發出，以氣催力，力達指尖，表現出虎的威猛。4．可根據身體狀況適當減小動作幅度。功理與作用1．虎撲動作形成了脊柱的前後伸展摺疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。2．脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治作用。3．督脈行於背部正中，任脈[12]行於腹部正中。脊柱的前後伸展摺疊，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、疏通經絡、活躍氣血的作用。第二戲鹿戲（圖10-2-15）
鹿喜挺身眺望，好角抵，運轉尾閭，善奔走，通任、督兩脈。習練「鹿戲」時，動作要輕盈舒展，神態要安閑雅靜，意想自己置身於群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。第三式鹿抵動作一：兩腿微屈，重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。動作二：重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成「鹿角」，向上、向左、向後劃弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左後方伸抵，掌心向外，指尖朝後；目視右腳跟。隨後，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。動作三、四：同一、二，惟左右相反。動作五至八：同一至四。重複一至八動一遍。要點1．腰部側屈擰轉，側屈的一側腰部要壓緊，另一惻腰部則藉助上舉手臂後伸，得到充分牽拉。2．後腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉幅度，運轉尾間。3．動作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動時吸氣，向後伸抵時呼氣。功理與作用1．腰部的側屈擰轉，使整個脊椎充分旋轉，可增強腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。2．目視後腳腳跟，加大腰部在擰轉時的側屈程度，可防治腰椎小關節紊亂等症。3．中醫認為，「腰為腎之府」。尾閭運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。第四式鹿奔（圖10-2-16）
動作一：左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（三、四同）。動作二：重心後移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變「鹿角」。動作三：重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，「鹿角」變空拳，高與肩平，拳心向下。動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落於體側。動作五至八：同一至四，惟左右相反。重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。要點1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現鹿的安舒神態。2．身體後坐時，兩臂前伸，胸部內含，背部形成「橫弓」狀；頭前伸，背後拱，腹收縮，臀內斂，形成「豎弓」狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長。3．動作可配合呼吸。身體後坐時，配合吸氣。重心前移時，配合呼氣。功理與作用1．兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合症、肩關節周圍炎等症有防治作用；軀幹弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰、背部肌肉力量。2．向前落步時，氣充丹田。身體重心後坐時，氣運命門，加強了人的先天與後天之氣的交流。尤其是重心後坐，整條脊柱後彎，內夾尾間，後凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經氣，具有振奮全身陽氣的作用。第三戲熊戲「熊戲」要表現出熊憨厚沉穩、松靜自然的神態。運勢外陰內陽，外動內靜，外剛內柔，以意領氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實笨中生靈，蘊含內勁，沉穩之中顯靈敏。第五式熊運（圖10-2-17）
動作一：兩掌握空拳成「熊掌」，拳眼相對，垂於下腹部；目視兩拳。動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環視。動作三、四：同一、二。動作五至八：同一至四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓。做完最後一動，兩拳變掌下落，自然垂於體側；目視前方。要點1．兩掌劃圓應隨腰、腹部的搖晃而被動牽動，要協調自然。2．兩掌劃圓是外導，腰、腹搖晃為內引，意念內氣在腹部丹田運行。3．動作可配合呼吸，身體上提時吸氣，身體前俯時呼氣。功理與作用1．活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。2．腰腹轉動，兩掌劃圓，引導內氣運行，可加強脾、胃的運化功能。3．運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等症。第六式熊晃（圖10-2-18、19）
動作一：重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成「熊掌」；目視左前方（二、三、四同）。動作二：重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體後，拳心朝後。動作三：身體左轉，重心後坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前後弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體後，拳心朝後。動作四：身體右轉，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體後，拳心朝後。動作五至八：同一至四，惟左右相反。重複一至八動一遍後，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。要點1．用腰側肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先後順序提腿。2．兩腳前移，橫向間距稍寬於肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關節處，體現熊步的沉穩厚實。功理與作用1．身體左右晃動，意在兩脅，調理肝脾。2．提髖行走，加上落步的微震，可增強髖關節周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助於防治下肢無力、髖關節損傷、膝痛等症。第四戲猿戲猿生性好動，機智靈敏，善於縱跳，折枝攀樹，躲躲閃閃，水不疲倦。習練「猿戲」時，外練肢體的輕靈敏捷，欲動則如疾風閃電，迅敏機警；內練精神的寧靜，欲靜則似靜月凌空，萬籟無聲，從而達到「外動內靜」 「動靜結合」的境界。第七式猿提（圖10-2-20）
動作一：兩掌在體前．手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成「猿鉤」。動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。動作三：頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；「猿鉤」變掌，掌心向下；目視前方。動作四：兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。動作五至八：同一至四，惟頭向右轉。重複一至八動一遍。要點1．掌指撮攏變鉤，速度稍快。2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，放下會陰部；功理與作用1．「猿鉤」的快速變化，意在增強神經—肌肉反應的靈敏性。2．兩掌上提時，縮項，聳肩，團胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時，伸頸，沉肩，松腹，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。3．提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力。第八式猿摘（圖10-2-21、22、23）
動作一：左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成「猿鉤」收至左腰側；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。動作二：重心後移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變「猿鉤」，稍高於肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成採摘勢；目視左掌。動作四：重心後移；左掌由「猿鉤」變為「握固」；右手變掌，自然回落於體前，虎口朝前。隨後，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。動作五至八：同一至四，惟左右相反。重複一至八動一遍後，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。要點1．眼要隨上肢動作變化左顧右盼，表現出猿猴眼神的靈敏。2．屈膝下蹲時，全身呈收縮狀。蹬腿邁步，向上採摘，肢體要充分展開。採摘時變「猿鉤」，手指撮攏快而敏捷；變握固後，成托桃狀時，掌指要及時分開。3．動作以神似為主，重在體會其意境，不可太誇張。功理與作用1．眼神的左顧右盼，有利於頸部運動，促進腦部的血液循環。2．動作的多樣性體現了神經系統和肢體運動的協調性，模擬猿猴在採摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂鬱等症有防治作用。第五戲鳥戲鳥戲取形於鶴。鶴是輕盈安詳的鳥類，人們對它進行描述時往往寓意它的健康長壽。習練時，要表現出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚開合。兩臂上提，伸頸運腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田。活躍周身經絡，靈活四肢關節。第九式鳥伸（圖10-2-24、25 ）
動作一：兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。動作四：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向後抬起；同時，兩掌左右分開，掌成「鳥翅」，向體側後方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。動作五至八：同一至四，惟左右相反。重複一至八動一遍後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂於體側；目視前方。要點1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜：。2．注意動作的鬆緊變化。掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。3．兩臂後擺時，身體向上拔伸，並形成向後反弓狀。功理與作用1．兩掌上舉吸氣，擴大胸腔；兩手廠按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。2．兩掌上舉，作用於大椎和尾閶，督脈得到牽動；兩掌後擺，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。這種鬆緊交替的練習方法，可增強疏通任、督兩脈經氣的作用。第十式鳥飛（圖10-2-26、27）
兩腿微屈；兩掌成「鳥翅」合於腹前，掌心相對；目視前下方（二、四同）。動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；目視前方（三同）。動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對。動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上。動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對。動作五至八：同一至四，惟左右相反。重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。要點1．兩臂側舉，動作舒展，幅度要大，盡量展開胸部兩側；兩臂下落內合，盡量擠壓胸部兩側。2．手腳變化配合協調，同起同落。3．動作可配合呼吸，兩掌上提時吸氣，下落時呼氣。功理與作用1．兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力。2．拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經[13]，加強肺經經氣的流通，提高心肺功能。3．提膝獨立，可提高人體平衡能力。收勢引氣歸元動作一：兩掌經體側上舉至頭頂上方，掌心向下。動作二：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前（三、七、八同）方。重複一、二動兩遍。動作三：兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高與臍平。動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養，調勻呼吸，意守丹田。動作五：數分鐘後，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱。動作六：掌貼面部，上、下擦摩，浴面3—5遍動作七：兩掌向後沿頭頂、耳後、胸前下落，自然垂於體側。動作八：左腳提起向右腳併攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復成預備勢。要點1．兩掌由上向下按時，身體各部位要隨之放鬆，直達腳底湧泉穴[14]。2．兩掌腹前劃平弧動作，銜接要自然、圓活，有向前收攏物體之勢，意將氣息合抱引入丹田。功理與作用1．引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時所得體內、外之氣，導引歸入丹田，起到和氣血、通經脈、理臟腑的功效。2．通過搓手、浴面，恢復常態，收功。---------------------------------------------------------------------
[1] 三焦：為六腑之一，主要功能為疏通水道與主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸隔以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。[2] 督脈：奇經八脈之一。起於胞中，下出會陰，經尾閭，沿脊柱上行，至項後風池穴進入腦內，沿頭部正中線經頭頂、前額、鼻至齦交穴止。[3] 俞穴：即穴位，為各條經脈氣血聚會出入、流注的處所。每條經脈的穴位多寡各不相同。俞穴與經絡臟腑有密切的關係，當臟腑機能變化時，可通過經脈到俞穴而反映於體表、四肢；同樣，外部刺激因素也可通過俞穴、經脈而影響臟腑的功能。[4] 大椎穴：位於背上部，第一胸椎棘突之上與第七頸椎棘突之間的凹陷處。[5] 尾閭：在尾骶骨末節。[6] 陽關：在第十六椎節下間，位於腰部後中正線上，第四與第五腰椎棘突之間的凹陷處。[7] 委中：在膝關節部後面，橫紋之中點處。[8] 百會穴：在前預後一寸五分，頂中央旋毛中。簡易取穴法：兩耳尖在連與頭部正中線之交點處。[9] 挽：即「牽」「拉」之意。[10] 下丹田：一般指臍下小腹中心部位。[11] 勞宮穴：在掌中央，第二、三掌骨之間；握拳，中指尖所點處。[12] 任脈：奇經八脈之一。起於胞中，下出會陰，上至毛際而入腹內，沿的正中線到達咽喉，上行至下唇內，環繞口唇，在齦交穴接於督脈，並絡於兩口子。[13] 手太陰肺經：為人體十二經脈之一。起於中焦，體表部分循行於上肢內側前緣，止於拇指和食指端。[14] 湧泉穴：足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處.
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