健康減肥的飲食搭配

新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒也能來個大提速。害怕藥物減肥副作用的最好減肥原則就是通過飲食控制達到減肥目的，七個飲食原則讓減肥更健康。

1、科學安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、多餐少量

在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

3、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬於高熱量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易轉化為脂肪，導致發胖。選擇塑纖果減少甜食攝入，能有效減少脂肪形成，並消耗多餘脂肪。

4、膳食纖維

膳食纖維膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有：燕麥片，大麥，玉米，蕎麥麵，各種豆類以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纖維最為豐富，是從多種植物中提取製成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄，減少食物熱量剩餘，阻斷脂肪產生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。 喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑製劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。

6、少吃瘦豬肉

100克瘦豬肉含蛋白質16.7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的。

7、少飲酒

酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等於小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

減肥食譜

一、金針菇炒大白菜。材料： 大白菜、金針菇。做法：

1、大白菜洗凈切段；金針菇去尾端，切段備用。

2、待鍋油燒熱，放入大白菜片用中火爆炒，再加入金針菇拌炒均勻，蓋上鍋蓋燜煮約1分鐘。

3、打開鍋蓋，加入所有調味料拌炒均勻入味即可。

原理：蘑菇、金針菇、草菇、香菇等菇類食物，均屬於低脂、高纖又富含蛋白質的食物，可加快腸胃蠕動、減少便秘，又可抑制膽固醇、增加飽腹感，有助於減少脂肪的的攝取，達到減肥的效果。

二、番茄土豆湯。番茄土豆湯材料：番茄、土豆片。做法：

1、土豆洗凈去皮，切片；番茄洗凈，切塊；

2、待鍋中油六成熱時放入番茄翻炒，隨後加入清水煮。

3、水開後放入土豆片，煮熟，即可關火。

原理：黃番茄比紅番茄更具有高含量維生素C及低糖，被食用後會增加人體的飽腹感，降低其他熱量的攝取。番茄所含的纖維還可加速腸胃蠕動、消化，促進新陳代謝，具有很好的減肥功效。

三、鮮蝦冬瓜茸。材料：冬瓜一塊、河蝦。做法：

1、河蝦剝殼成蝦仁，用一點點料酒和鹽抓勻腌制；冬瓜切塊；

2、冬瓜稍微加清水，放入攪拌機攪成冬瓜茸。

3、把攪拌好的冬瓜茸和腌制好的蝦仁倒入鍋中，加水，燒開轉小火煮到蝦仁變色。

4、倒入一些香麻油，撒蔥花或者香菜就可以出鍋了。

原理：冬瓜能阻止澱粉、糖類轉化成脂肪。同時富含的纖維素，具有利水消腫、通等功效，可以減少食量，是減肥的聖品。

四、土豆泥。做法：

1、把土豆蒸熟，去皮，放涼後，把土豆攥成泥。

2、在土豆泥中加入適量的奶油，然後攪拌，直到奶油完全浸入土豆泥中。

3、 將攪拌好的土豆泥放在鍋中，開小火，然後加入適量的雞湯和水，不停地攪拌，直到土豆泥和雞湯溶為一體。

4、加入適量的鹽和胡椒粉調味即可。

原理：很少有人知道土豆是可以減肥的，其實土豆含有豐富的營養成份，它不僅能潤腸，而且還能加快體內脂肪的燃燒、促進膽固醇的新陳代謝。因此，常吃土豆的你就不用擔心會增加體內脂肪，讓身體的脂肪過剩。另外想減肥的美眉，你可要每天多吃土豆，這樣就可以減少脂肪的攝入，讓多餘的脂肪漸漸被代謝掉哦。

五、洋蔥炒蛋。

1、洋蔥去皮、洗凈，切成絲；雞蛋去殼放在碗里，加鹽和少許胡椒粉打勻；

2、炒鍋里放油燒熱，然後倒入洋蔥炒片刻，裝在盤子里；

3、雞蛋液倒入鍋中，用油煎至黃；然後倒入之前炒好的洋蔥。再炒熟即可。

原理：洋蔥中含有的環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於溶解體內的血栓。而且洋蔥幾乎不含脂肪，它能夠很有效的抑制由於飲食高脂肪食物而引起的高膽固醇，同時洋蔥還能有效的改善動脈粥樣硬化。大蒜不僅能降低血清總膽固醇而且還能治療肥胖。

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