如何科學地進行熱身？

經過長時間的觀察，Unier發現很訓練者在熱身這件事情上是漫不經心的。

其實，熱身和訓練一樣重要。甚至可以說，熱身比訓練更重要！合理的熱身會讓你最大程度地避免受傷，事半功倍。

一、如何進行訓練前的熱身

How to warm up before training?

是在跑步機上跑五分鐘就可以了？還是活動關節，做一做簡單的拉伸呢？

熱身需要滿足4個方面的要求：

1.提高心率

提高血液的循環速度，提高單位時間內的攝氧能力。

2.提高體溫

防止在訓練的時候肌肉痙攣、呼氣岔氣等現象的出現。

3.提高關節活動能力，解決關節活動限制

避免因關節活動度不足，而導致動作變形、代償的現象。

4.激活肌肉

激活肌肉指的不僅僅是激活目標發力的肌肉，還在於激活負責穩定的肌肉群。

因此熱身就可以分為兩部分進行：

第一步：通過低強度有氧運動來提高心率和體溫

第二步：通過拉伸和特定動作來激活關節和肌肉

二、如何衡量一個熱身運動是否達到效果

How to learn whether the warm-up is effective?

可以通過心率進行衡量。

熱身運動的心率達到最大運動心率的60%～70%即可，

最大運動心率=220─現在年齡。

For example：某會員年齡為25，那麼他的最大運動心率為195，熱身運動中心率控制在117——136次/分鐘即可。

三、什麼運動方式可以達到這種效果

What kind of sports can make the warm-up effective?

以騎自行車為例。

研究統計發現，

# 慢速騎行心率：不超過最大心率的65%，

# 中速騎行心率：最大心率的65%至85%，

# 快速騎行心率：超過最大心率的85%。

根據交通規定自行車速度15——20km/h為中速，也就是說，如果使用騎自行車的方式進行熱身，保持車速在15——20km/h就可以達到熱身效果。

For example：從重慶大學蘭園距離有你健身（富力城店）2公里，騎行者在7——8分鐘內騎完這段路程，即可達到提升心率和體溫熱身效果。

騎自行車可以說是一項健身前最佳的熱身運動，不僅可以在短時間內提升心率和體溫，而且是對去健身房的路程時間進行了有效利用，可謂一舉兩得。

——可是我沒有自行車。

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我們每天都會糾結於各種選擇之中，

但是這一次的選擇，

也許就是你在蛻變和退變之間的選擇。