聊一聊運動、飲食和減肥

來自專欄體育老師小筆記

我的知乎私信經常收到的問題就是關於如何運動減肥。其實在我的知識結構里,肥胖並不是吃得太多動得太少這樣簡單的問題，而是身體健康狀況不理想的表現。因此，解決肥胖問題，不是要通過控制飲食少吃多少卡路里，或者通過怎樣的運動多消耗多少卡路里，而是要通過改善生活習慣，包括改善飲食習慣和運動習慣，來改善身體健康狀況，從而令這種健康表現在人的身材和精神上。

這也就是我對每一樣運動多大運動量能夠消耗多少卡路里，或者增加多少肌肉能夠增加多少基礎代謝這樣的話題很沒興趣，完全本末倒置了。

既然我說肥胖只是個表象，那麼更加根本的問題是什麼？作息不規律或者作息規律不良，飲食不是太多而是太沒有質量，缺乏運動並且首先缺乏的是低強度的運動。

現在很多年輕人工作幾年身材就變得讓自己很不滿意了，有一個說法，叫過勞肥，工作後變胖也是一種工傷嘛。人不怕偶爾加班，偶爾連軸轉去處理很棘手的工作問題，有壓力才有成長，這是對的。但是延綿不斷的壓力不會讓人成長，只會將人摧毀。前幾天看一群沒品的微信公號在推一篇什麼「凌晨三點下班」這樣的自我感動文，我只評價：疲勞導致低效，低效導致疲勞。一旦掉進這種惡性循環里，身體會完蛋，事業也會完蛋。總之，想辦法理順自己的工作和生活，不要陷入低效與疲勞的惡性循環，這是很重要的。否則，別想管的住嘴，也別想邁的開腿。

當你確認自己至少暫時擺脫了前文講的惡性循環，那麼，我們可以開始真正討論擺脫導致肥胖的不健康問題了。有一部分人，很不幸的因為患了一些特殊的疾病，或者需要服用一些特殊的藥物，從而變得肥胖，這需要另行討論，但是對於絕大多數人來講，減肥問題不在於簡單的少吃多動，而是可以問一個更深一點的問題：「為什麼人會吃太多？為什麼人會動太少？」

人類這個物種在地球上已經存在至少幾十萬年了。然而人們普遍被肥胖困擾，卻是近幾十年才出現的事。而在國內，則更是近十多年才有的。到底發生了什麼？

個人以為，真的是越來越多的人面臨了一些新的健康問題。這種問題就是，人類天生是為捕獵和採集而生，人類的身體最適應的使用方式是行走和奔跑。然而，一方面是工作性質的變化，讓越來越多的人需要以久坐不動的方式來工作；另一方面，交通工具的發展，讓人越來越少使用自己的雙腿行走和奔跑——哪怕是踩單車也好過騎電瓶車啊。因此，人天生的運動能力越來越弱。變弱之後，要動起來就會額外辛苦，於是就更不想動，起個身都懶得……

另一方面，食品加工業的發展也帶來了新問題。不得不說，食品加工業為人們貢獻了更多越來越廉價的美食。但是，也出現了問題。大量精細碳水化合物出現在食物中，這是人類過去的食物中不存在的。這造成了至少一部分人在大量攝入這樣的食物之後，血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，胰島素迅速將多餘的血糖變成脂肪儲存起來，血糖驟降，然後人又想吃吃吃……

越來越不想動，越來越想吃，這當然是肥胖的原因，但它們本身也都是身體一系列變化的結果啊……

因此，這就能引出我認為多數人解決肥胖問題的根本思路：增強身體的活動能力，以及適當控制精細碳水化合物為主的不健康食品的攝入。

所以，儘管我也會給出促進減肥的運動建議，但是我認為根本沒有必要在乎每一次運動消耗了多少卡路里，關心這些完全是浪費精力。人的精力是有限的，浪費在這些低價值的細枝末節上只會讓人對運動產生厭倦。運動的目的是讓自己變強大。每一次運動都是在幫助身體找回人類作為食物鏈頂端的獵手的天生本能。通過運動，提高人的體力，讓身體可以運動得更輕鬆，並且維持更長時間。尤其，人類是一種耐力強大的動物，可以慢速奔跑或者快速行走很長時間。這種運動方式可以消耗大量脂肪，並且不輕易造成低血糖。這是現代人往往已經丟失掉的本能。找回它是解決肥胖問題很重要的一把鑰匙。這決定了脂肪到底是人身體上充足的能源還是沉重的負擔。因此我認為，對於缺乏運動需要減肥的人來講，首先需要從事的運動甚至不是跑步這樣一般意義上的有氧運動，而是更加「有氧」的有氧運動，例如走路。相比於跑步，走路的難度更低風險更小。很多太久不運動的人其實已經丟掉了如何正確奔跑的本能，為減肥或者健身重新開始跑步需要花很多時間精力來學習正確的跑步技術，否則很容易受傷。遺憾的是多數人都沒有去學習。錯誤的技術再加上超重的身體，造成為減肥而跑步的人很容易受傷。這違背了為強化運動能力而運動的本意。走路沒有這樣的問題，而且走路更容易融入生活。在通勤中減少交通工具的使用，以及自行車代替其他交通工具，可以讓人在日常生活中自然而然活得更像一個獵手，從而找回我們與生俱來的運動能力的至少相當一部分。這是一切的基礎。走路的好處是它是一種純粹的中低強度有氧運動，能夠增強人的脂肪氧化能力，並且強化心肺功能和免疫，這些都是對健康很有益的，並且這種運動方式風險比任何強度更大的運動都小。通過走路恢復了基本的運動能力之後，再練習跑步、游泳或者其他運動，也更容易。隨著鍛煉效果的積累，當人體力越來越好，就會在日常生活中越來越有活力，不知不覺中就會有更大的活動量，消耗掉的熱量自然而然就會變多。而更有活力的生活方式本身，也會有助於維持良好的體力。這是個良性循環。

飲食習慣是一個否定項，就是，不要想靠什麼樣的特殊食譜達到很好的減肥效果。但是，不良的飲食習慣多多少少會對身體有負面影響。人的身體需要各種各樣的營養balabala……這些都是基本常識。兩個額外的重點：1、脂肪也是身體必需的營養，我們需要避免攝入的只是反式脂肪酸這樣的不健康脂肪，包括煎炸炒這些冒油煙的食物。適量的天然動植物脂肪只要沒有過度加工，其實都是健康的。2、食物中天然的糖分和澱粉對身體是營養成分。但是精加工後的糖和澱粉則對身體 有害。所以嘛，吃水果是健康的，喝果汁是不健康的，吃全麥和糙米是健康的，但是白面饅頭和稀飯，自己看著辦吧。（當然也有人天賦異稟，狂愛吃甜食和白面也長不胖，這是特例）吃方面，通過簡單的原則不吃那些不健康的東西就好，對於卡路里的斤斤計較會過度消耗人的精力，並且令人過度關注食物，反而讓美味卻不健康的食物有額外的機會對人實施引誘。當然，有些不健康的食物確實讓人很難拒絕，少少吃一點也無所謂。如何保證「少少吃一點」不會演變成報復性的暴飲暴食呢？記住，當你想用不健康的美食來犒賞自己一頓的時候，——買——最——貴——的——。一方面，花錢花到位才是真正的犒賞，另一方面，這樣才能在犒賞效果最大化和不健康程度最小化上面取得最佳平衡。

最後總結一下。運動減肥的根本是要恢復人類天生作為地表最強獵手與生俱來的體力，而不是像個小會計一樣整天計算卡路里。對於缺乏體力需要減肥的人來講，走路是一切鍛煉的基礎，用雙腳和自行車來代替私家車、公交車、地鐵、電瓶車等讓人身心疲憊卻不鍛煉身體的通勤方式。體力充沛有助於生活得更有活力；更有活力的生活有助於維持充沛的體力。這樣的良性循環自然而然會讓人每天消耗更多熱量。飲食方面，避免不健康的飲食，尤其是減少攝入精加工的碳水化合物，也會有幫助。

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