【優質食物】減脂期間所需的優質碳水和蛋白質，你知道嗎

來自專欄大瘦教

今天的主題比較簡單，就寫寫減脂期間適合吃的優質碳水和優質蛋白質。減脂期間吃一些優質碳水和蛋白質，主要是為了穩定血糖，增加飽腹感，這樣子既不會很快就嘴巴饞了想吃東西，也不會動輒就餓了又想吃東西。

不過有一點就是，可能這些食材更加適合在家裡自己做減脂餐，而不太適合外賣和聚餐。如果實在沒有條件，可以放在周末自己抽空做一些減脂餐。

優質碳水主食

推薦理由：

低GI，吸收緩慢，

胰島素釋放速度慢，

可以穩定血糖，

增強飽腹感，減少飢餓感，

且熱量低。

糙米

絕對的優碳主食，富含維生素B和E，膳食纖維，飽腹感強，促進消化和血液循環。很多外賣健身餐里都有糙米。

藜麥

藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物。富含蛋白質，膳食纖維素，維生素，氨基酸。不含麩質，低脂。幾乎都是常見食物里最優秀的。

燕麥片

富含蛋白質和膳食纖維，能夠加速腸胃蠕動，緩解便秘。不過我一直都覺得味道太淡了，吃的讓人想吐。後來買了堅果混合燕麥才驚覺燕麥還挺好吃的。

蕎麥

含有豐富的膳食纖維，含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。但是蕎麥蛋白質含量較低。

玉米

也是常見的主食了。玉米一直都被譽為長壽食品， 含有豐富的蛋白質，脂肪，維生素，微量元素， 纖維素等。記得吃糯玉米，不要買水果玉米。

薏米

營養價值高，易吸收消化，能夠排除體內濕氣，還能抗癌。不過薏米性寒，平時四肢怕冷較重的姑娘們少吃，來姨媽了不要吃。

紅薯

富含膳食纖維，胡蘿蔔素，維生素，還有大米中最缺少的賴氨酸。所以被稱為營養最均衡的保健食品。冬天吃烤紅薯最幸福了。

南瓜

南瓜營養豐富，含有澱粉，蛋白質，胡蘿蔔素，維生素B、維生素C和鈣、磷，多糖等。最重要的是熱量超級超級低。

小米

蛋白質，維生素都很高，但是脂肪，碳水都很高。減肥時可作為輔助，搭配進去吃。

紫米

有「米中極品」一說。它富含氨基酸，鐵，鈣元素。女孩子吃了更好，可以補血益氣，美容，延緩衰老。

野米

野米又叫野生米，是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品，減肥時適量食用。

意麵

熱量較低，富含蛋白質，低血糖指數。是餐廳中常見的健康主食。

優質蛋白質

推薦理由：

食物蛋白質的氨基酸模式

接近人體蛋白質的氨基酸模式

容易被人體吸收

雞胸肉

蛋白質含量24.6%。富含蛋白質，維生素，且脂肪含量低，含有高度不飽和脂肪酸。一塊200g的雞胸肉可以滿足一個人一天大部分的蛋白質需求。

牛肉

蛋白質含量為20.3%。牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的，價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。

蝦仁

蛋白質含量約為20%。是蛋白質含量很高的食物之一，是魚、蛋、奶的幾倍甚至十幾倍。且幾乎不含作為能量來源的動物糖質。

羊肉

蛋白質含量為17.3%。其脂肪及膽固醇的含量都比豬肉和牛肉低，同時富含蛋白質，脂肪，和維生素。

魚肉

蛋白質含量為16%~19%。富含蛋白質外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質平衡，富含鎂，對心血管系統有很好的保護作用。

瘦豬肉

蛋白質含量為20%。是蛋白質最多、血紅素鐵最豐富的肉類之一，脂肪較少，豬肉中瘦肉的熱量在肉類中屬於低的。

雞蛋

蛋白質含量為14%左右。其氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上。且幾乎含有人體必需的所有營養物質，如脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀，因此被人們稱作「理想的營養庫」。

牛奶

蛋白質含量為3%-5%。被譽為「白色血液」的牛奶，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。同時也是人體鈣的最佳來源，且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。這就是為什麼牛奶蛋白質雖然不高，這裡還列舉的原因。

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關於優質脂肪，會在之後再做介紹。

因為很多人在減肥過程中最害怕攝入的，

就是油脂。

其實油脂沒有大家想的那麼恐怖，

同時它也不是增肥和難以減重的根本原因。

只有了解它，

才能知道它其實是能夠幫助減肥的，

同時也是能夠讓你長期保持體重的。

關鍵在於怎麼攝入油脂，

攝入什麼油脂。

這在之後會為大家介紹。

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