強化膝力才是跑之根本

來自專欄 98跑

很多跑步愛好者認為跑步跑就好了，其他的力量練習並無太大作用。在這裡需要給大家糾正這個錯誤的觀念，如果你的肌肉力量不足，強度過大運動量過多的訓練負荷會嚴重損害你的身體，膝關節就是受傷最為嚴重的一個部位。

人體的膝關節非常複雜，也是人體在各種運動中負荷較大的關節之一，受損傷的幾率也十分高。據統計，膝關節損傷可以佔到運動損傷總數量的25%左右。

損傷的特徵一般是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。有許多種膝蓋過度損傷比如前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、四頭肌腱炎、滑囊炎。

今天我們主要來講一下關於膝蓋受損傷之後的康復訓練、拉伸方法以及如何讓膝蓋變得強壯，避免再次受傷！

力量練習——幫助你肌肉重新平衡

靠牆靜蹲是一種比較常見的避免膝蓋受傷及康復動作，可以有效的增強腿部肌肉，預防膝蓋損傷，對於保護膝關節及周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

它因為採用靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。這種方式在哪都可以鍛煉，也不需要輔助器材，只需要有一面牆即可，所以非常實用。

靠牆蹲的動作規

動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，背靠牆，控制你的腳遠離牆面，緩慢下滑到大腿與地面平行即可；

屈膝下蹲時，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。抬頭並盡量挺胸塌腰，雙膝主動向腹部靠，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。這樣效果才會最大化

另外，靠牆靜蹲的角度大小也要十分注意，因為每部分肌肉只有在身體呈一定角度的範圍內才會起到維持姿勢的作用，所以，靜蹲最好分不同的角度來做，例如A、B、C3個角度，30度、60度、90度這樣效果可能會更好。還有需要注意到一點就是，在做達到自己的目標角度時，要以不引起明顯疼痛為前提。否則，靠牆靜蹲訓練將會加重損傷，得不償失。

除了靠牆靜蹲之外，我們還可以做一些多樣化的力量練習，可以更好地保護你的膝蓋，避免傷病的困擾。

>>>>跳躍式深蹲

動作要求：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

>>>>單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

動作要求：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

>>>>箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

動作要求：兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

在平時訓練中多進行肌肉耐力練習，比賽前幾周應進行下肢穩定性、下肢爆發力及糾正性訓練，訓練負荷8 ～ 10RM，訓練組數為3 組，每組訓練次數為8 ～ 10 次，主要提高肌肉快速收縮能力，全身及下肢爆發力，為比賽後期加速衝刺做好結構上的保障。

拉伸練習——緩解跑步膝疼痛

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天。

拉伸對於治療膝蓋損傷有很好的效果。中國國家隊物理治療師Jenifer推薦了5個拉伸動作，每天堅持能有效緩解跑步膝疼痛！

>>>>拉伸梨狀肌：

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

動作要領：利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃檯或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。

完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。

膝蓋呈直角，臀部、大腿和小腿形成一個開放式的方形

①上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

②腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。

③上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。

>>>>拉伸臀中肌和臀小肌：

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

動作要領：找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。

腳以骨盆為基礎形成一個三角形，膝蓋放在肚臍正前方

①收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。

②保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。3膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

③保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

>>>>拉伸腰方肌：

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。

動作要領：身體右側側卧，前臂支撐身體，呈沙灘卧姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。

確保上半身與腿部在同一條直線

①右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

②位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。

③繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

>>>>拉伸闊筋膜張肌：

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

動作要領：背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。

接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。

上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度

①慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

②右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

③繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重複2到3次。

>>>>拉伸股直肌：

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。

動作要領：找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋

①小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。

②穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。

③繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

如果你正在遭受膝蓋疼痛的困擾，可以試下這個拉伸，超級實用！長期站立或者久坐工作者也可以通過這個拉伸來緩解身體疲勞喲~

強化膝蓋的動作方法

除了關於膝蓋的力量訓練以及拉伸，一些強化膝蓋的技巧動作訓練也是十分有效的。下面和大家分享11個強化膝蓋的動作方法，隨時隨地，在家就可以完成，不需要器械的輔助，所以非常實用。

整套流程下來，時間花費也不多。長久的堅持下來，會對你的膝蓋有很大的幫助。每個動作堅持15秒左右，1組即可。